Ilmainen työkalu

30 päivän haastegeneraattori

Valitse elämänalueet, joihin haluat panostaa, ja kuinka kovaa haluat painaa. Generaattori antaa yhden päivittäisen teon lempeänä, tasaisena tai raskaana versiona ja rakentaa päivätyn 30 päivän kalenterin, jonka voit tulostaa ja rastittaa.

XP Trackerin Kuntotreeni-tehtävän kuva, Soturi-versio

Luo 30 päivän haasteesi

Näin käytät haastettasi

Valitse taso, jonka jaksaisit sairaana tai väsyneenäLempeä versio on oletus syystä. Kuukausi 5 sivua voittaa viikon 50 sivua ja sitten ei mitään.
Valitse aika ja paikkaKytke se johonkin, minkä teet jo: "kun olen keittänyt kahvin, luen 5 sivua." Peter Gollwitzerin jos-niin-suunnitelmia käsittelevässä työssä (1999) havaittiin, että hetken nimeäminen lisää todennäköisyyttä toteuttaa aikomus. Jos-niin-suunnittelija kirjoittaa lauseen puolestasi.
Tulosta kalenteri ja laita se näkyvilleJääkaapin oveen, sängyn viereen, vedenkeittimen viereen. Näkyvä rasti on pieni palkinto joka päivä.
Käytä tarkistuspäiviäPäivät 7, 14, 21 ja 30 on merkitty. Säädä tasoa niissä, älä sattumanvaraisena tiistaina, kun on huono olo.

XP Trackerin Opiskele kieltä -tehtävän kuva, Druidi-versio — Pieniä päivittäisiä tekoja, rastitettuna yksi ruutu kerrallaan.

Näin generaattori valitsee

Haasteita on 24, kolme jokaisella kahdeksasta elämänalueesta. Generaattori arpoo yhden valitsemistasi alueista ja näyttää päivittäisen teon valitsemallasi tasolla sekä kaksi muuta tasoa vieressä, jotta näet, mihin voisit mennä ensi kuussa. Paina Toinen idea niin monta kertaa kuin haluat. Kalenteri alkaa asettamanasi päivänä ja kestää 30 päivää, ja tarkistuspäivät ovat päivinä 1, 7, 14, 21 ja 30.

Jokainen teko on jotain, mitä teet joka päivä, ei kokonaismäärä, joka pitää saavuttaa kuun loppuun mennessä. Se on tarkoituksellista. Päivittäisen teon on helpompi aloittaa kuin "lue kirja tässä kuussa".

Riittääkö 30 päivää?

Useimmille tavoille ei aivan. Suosittu "21 päivää" -luku periytyy Maxwell Maltzin vuoden 1960 kirjasta Psycho-Cybernetics, jossa kerrottiin, kuinka kauan potilailla meni tottua muuttuneeseen ulkonäköön. Kun Phillippa Lally ja kumppanit seurasivat 96 ihmistä uuden päivittäisen tavan rakentamisessa (2010, European Journal of Social Psychology), tavan automatisoituminen vei 18-254 päivää, mediaani oli 66. Yksinkertaiset teot, kuten lasillisen veden juominen, onnistuivat nopeammin kuin vaikeammat, kuten liikunta. Lisää aiheesta artikkelissa kuinka kauan tavan muodostuminen kestää.

Pidä siis kuukausi koeajona. Jos tapa sopii, toinen kuukausi on se, jolloin se alkaa tuntua normaalilta.

Yleisiä virheitä

Aloittaminen raskaalta tasolta. Se tuntuu hyvältä päivänä 1 ja kamalalta päivänä 9. Mene raskaalle ensi kuussa, jos lempeä oli helppo.
Kolme haastetta kerralla. Yksi riittää. Katso kuinka monta tapaa rakentaa yhtä aikaa.
Alusta aloittaminen väliin jäämisen jälkeen. Et menetä jo tekemiäsi päiviä. Laita ruutuun piste ja jatka.
Haaste, josta et välitä. Jos mikään ideoista ei sovi, käytä formaattia omalla teollasi. Tavoitteesi on sinun valittavissasi.

Aloita tänä iltana

Luo haaste, tulosta kalenteri ja laita kaikki, mitä tarvitset päivään 1, näkyville: kirja tyynylle, kengät oven viereen, vihko pöydälle.

Usein kysyttyä

Rakentavatko 30 päivän haasteet oikeasti tapoja?

Kolmekymmentä päivää on hyvä koe, ei maaliviiva. Lallyn ja kumppaneiden tutkimuksessa (2010) uusi päivittäinen tapa muuttui automaattiseksi 18-254 päivässä, mediaani oli 66. 30 päivän haaste vie sinut vaikeimman alun yli ja näyttää, sopiiko tapa elämääsi. Jos sopii, jatka sen jälkeenkin.

Mikä on hyvä 30 päivän haaste aloittelijalle?

Jotain pientä, minkä jaksat huonoimpanakin päivänä: 10 minuutin kävely, 5 sivua lukemista, 2 minuuttia meditaatiota, 5 tavaran paikalleen laittaminen. Valitse ensin lempeä taso. Hyvänä päivänä voit tehdä enemmän, ja 30 päivän loppuun vieminen on tärkeämpää kuin yksittäisen päivän koko.

Mitä jos jätän päivän väliin?

Jatka seuraavana päivänä. Lallyn tutkimuksessa yksittäisen päivän väliin jättäminen ei hidastanut tavan syntymistä merkittävästi. Hyvä sääntö on, ettei jätä väliin kahta päivää peräkkäin. Merkitse väliin jäänyt ruutu pienellä pisteellä sen sijaan, että ruksaisit koko kuukauden.

Pitäisikö tehdä useampi 30 päivän haaste yhtä aikaa?

Useimmille toimii parhaiten yksi kerrallaan, enintään kaksi. Jokainen uusi päivittäinen teko kilpailee samasta ajasta ja huomiosta. Vie yksi kuukausi loppuun, pidä tapa yllä pienimmällä tasolla ja aloita sitten seuraava haaste.

Mitä teen 30 päivän jälkeen?

Päätä tarkoituksella: jatka samalla tasolla, nosta seuraavalle tasolle, kutista ylläpitoversioksi (esimerkiksi kolme kertaa viikossa) tai lopeta. Kaikki neljä käyvät. Kuukauden tarkoitus oli selvittää, mikä sopii.