Gratis verktøy

Generator for 30-dagers utfordringer

Velg hvilke deler av livet du vil jobbe med, og hvor hardt du vil presse deg. Generatoren gir deg én daglig handling i en myk, jevn eller hard versjon, og lager så en datert 30-dagers kalender du kan skrive ut og krysse av på.

Oppdragsbilde for Fysisk trening fra XP Tracker, Kriger-versjonen

Lag din 30-dagers utfordring

Slik bruker du utfordringen

Velg et nivå du klarer når du er syk eller slitenDen milde versjonen er standard av en grunn. En måned med 5 sider slår en uke med 50 og deretter ingenting.
Bestem når og hvorKnytt det til noe du allerede gjør: «etter at jeg har laget kaffe, leser jeg 5 sider». Peter Gollwitzers arbeid om hvis-så-planer (1999) fant at det å navngi øyeblikket gjør det mer sannsynlig at du følger gjennom. Hvis-så-planleggeren skriver setningen for deg.
Skriv ut kalenderen og heng den der du ser denPå kjøleskapet, ved sengen, ved vannkokeren. Et kryss du kan se er en liten belønning hver dag.
Bruk innsjekkingsdageneDag 7, 14, 21 og 30 er markert. Juster nivået der, ikke en tilfeldig tirsdag når du har det kjipt.

Oppdragsbilde for Lær et språk fra XP Tracker, Druide-versjonen — Små daglige handlinger, krysset av én rute om gangen.

Slik velger generatoren

Det finnes 24 utfordringer, tre i hvert av åtte livsområder. Generatoren trekker én tilfeldig fra områdene du har krysset av, og viser så den daglige handlingen på nivået du valgte, med de to andre nivåene ved siden av, så du ser hvor du kan gå neste måned. Trykk på En annen idé så mange ganger du vil. Kalenderen starter på datoen du setter og varer i 30 dager, med innsjekking på dag 1, 7, 14, 21 og 30.

Hver handling er noe du gjør hver dag, ikke en sum du skal nå innen slutten. Det er med vilje. En daglig handling du kan se deg selv gjøre er lettere å starte på enn «les en bok denne måneden».

Er 30 dager nok?

For de fleste vaner, ikke helt. Det populære tallet «21 dager» stammer fra Maxwell Maltz' bok Psycho-Cybernetics fra 1960, som handlet om hvor lang tid pasienter brukte på å venne seg til et endret utseende. Da Phillippa Lally og kolleger fulgte 96 personer som bygde en ny daglig vane (2010, European Journal of Social Psychology), tok det mellom 18 og 254 dager før den ble automatisk, med en median på 66. Enkle handlinger som å drikke et glass vann kom raskere dit enn tyngre ting som trening. Mer om det i hvor lang tid det tar å danne en vane.

Se derfor på måneden som en prøverunde. Hvis vanen passer, er det i andre måned den begynner å kjennes normal.

Vanlige feil

Å starte på den harde graden. Det føles flott på dag 1 og forferdelig på dag 9. Gå hardt til verks neste måned hvis den milde var lett.
Å stable tre utfordringer samtidig. Én er nok. Se hvor mange vaner du bør bygge samtidig.
Å starte på dag 1 igjen etter en tapt dag. Du mister ikke dagene du allerede har gjort. Sett en prikk i ruten og fortsett.
Å velge en utfordring du ikke bryr deg om. Hvis ingen av idéene passer, bruk formatet med din egen handling. Målet er ditt å velge.

Start i kveld

Lag en utfordring, skriv ut kalenderen, og legg frem det du trenger til dag 1 der du ser det: boken på puten, skoene ved døren, notatboken på bordet.

Spørsmål folk stiller

Bygger 30-dagers utfordringer faktisk vaner?

Tretti dager er en god test, ikke et mål. I studien til Lally og kolleger (2010) tok nye daglige vaner mellom 18 og 254 dager å bli automatiske, med en median på 66. En 30-dagers utfordring tar deg gjennom den tøffeste starten og viser deg om vanen passer inn i livet ditt. Hvis den gjør det, fortsetter du etterpå.

Hva er en god 30-dagers utfordring for nybegynnere?

Noe lite du klarer på din verste dag: en gåtur på 10 minutter, 5 sider lesing, 2 minutter meditasjon, å legge på plass 5 ting. Start med den milde graden. Du kan alltid gjøre mer på en god dag, og det å fullføre de 30 dagene betyr mer enn hvor stor hver dag er.

Hva skjer hvis jeg hopper over en dag?

Fortsett dagen etter. Lallys studie fant at én tapt dag ikke satte vanen nevneverdig tilbake. En nyttig regel er aldri å hoppe over to dager på rad. Merk den tapte ruten med en liten prikk i stedet for å stryke ut hele måneden.

Bør jeg ta flere 30-dagers utfordringer samtidig?

Én om gangen fungerer best for de fleste, to på det meste. Hver nye daglige handling konkurrerer om den samme tiden og oppmerksomheten. Fullfør én måned, hold vanen i gang på det minste nivået, og start så neste utfordring.

Hva bør jeg gjøre etter de 30 dagene?

Bestem deg med vilje: behold den på samme nivå, øk til neste nivå, krymp den til en vedlikeholdsversjon (si tre ganger i uka), eller dropp den. Alle fire er greit. Poenget med måneden var å finne ut av det.