Gratis værktøj

Generator til 30-dages udfordringer

Vælg de dele af livet, du vil arbejde med, og hvor hårdt du vil presse dig selv. Generatoren giver dig én daglig handling med en let, jævn eller svær version og bygger så en dateret 30-dages kalender, du kan printe og sætte kryds i.

Grafik til questen Fysisk træning fra XP Tracker, Kriger-versionen

Lav din 30-dages udfordring

Sådan bruger du din udfordring

Vælg et niveau, du kunne klare syg eller trætDen lette version er standard af en grund. En måned med 5 sider slår en uge med 50 og så ingenting.
Vælg, hvornår og hvorKnyt det til noget, du allerede gør: „Når jeg har lavet kaffe, læser jeg 5 sider.“ Peter Gollwitzers arbejde med hvis-så-planer (1999) viste, at du lettere gennemfører, når du udpeger øjeblikket. Hvis-så-planlæggeren skriver sætningen for dig.
Print kalenderen og hæng den, hvor du ser denPå køleskabet, ved sengen, ved siden af elkedlen. Et kryds, du kan se, er en lille belønning hver dag.
Brug check-in-dageneDag 7, 14, 21 og 30 er markeret. Justér niveauet dér, ikke en tilfældig tirsdag, hvor du har det skidt.

Grafik til questen Lær et sprog fra XP Tracker, Druide-versionen — Små daglige handlinger, afkrydset ét felt ad gangen.

Sådan vælger generatoren

Der er 24 udfordringer, tre i hvert af otte livsområder. Generatoren vælger tilfældigt én fra de områder, du har sat kryds ved, og viser så den daglige handling på det niveau, du valgte, og de to andre niveauer ved siden af, så du kan se, hvor du kunne gå hen næste måned. Tryk på En anden idé, så mange gange du vil. Kalenderen starter på den dato, du har sat, og løber i 30 dage med check-in på dag 1, 7, 14, 21 og 30.

Hver handling er noget, du gør hver dag, ikke et samlet mål, du skal ramme til sidst. Det er med vilje. En daglig handling, du kan se dig selv gøre, er lettere at starte end „læs en bog i denne måned“.

Er 30 dage nok?

For de fleste vaner ikke helt. Det populære tal „21 dage“ stammer fra Maxwell Maltz' bog Psycho-Cybernetics fra 1960, som handlede om, hvor lang tid patienter om at vænne sig til et ændret udseende. Da Phillippa Lally og kolleger fulgte 96 personer, der opbyggede en ny daglig vane (2010, European Journal of Social Psychology), tog det mellem 18 og 254 dage, før den blev automatisk, med en median på 66. Simple handlinger som at drikke et glas vand nåede dertil hurtigere end sværere ting som motion. Læs mere i hvor lang tid det tager at skabe en vane.

Se derfor måneden som en prøvekørsel. Hvis vanen passer, er det i den anden måned, den begynder at føles normal.

Almindelige fejl

At starte på det svære niveau. Det føles fantastisk på dag 1 og forfærdeligt på dag 9. Gå op i sværhed næste måned, hvis det lette var nemt.
At stable tre udfordringer oven på hinanden. Én er nok. Se hvor mange vaner du skal bygge ad gangen.
At starte forfra på dag 1 efter en misser. Du mister ikke de dage, du allerede har klaret. Sæt en prik i feltet og fortsæt.
At vælge en udfordring, du er ligeglad med. Hvis ingen af idéerne passer, så brug formatet med din egen handling. Dit mål er dit eget at vælge.

Start i aften

Lav en udfordring, print kalenderen, og læg det, du skal bruge til dag 1, så du kan se det: bogen på puden, skoene ved døren, notesbogen på bordet.

Spørgsmål, folk stiller

Bygger 30-dages udfordringer faktisk vaner?

Tredive dage er en god test, ikke en målstreg. I undersøgelsen af Lally og kolleger (2010) tog nye daglige vaner mellem 18 og 254 dage at føles automatiske, med en median på 66. En 30-dages udfordring får dig igennem den sværeste tidlige periode og viser dig, om vanen passer ind i dit liv. Hvis den gør, så fortsæt bagefter.

Hvad er en god 30-dages udfordring for begyndere?

Noget småt, du kan klare på din værste dag: en gåtur på 10 minutter, 5 siders læsning, 2 minutters meditation, at lægge 5 ting på plads. Vælg det lette niveau først. Du kan altid gøre mere på en god dag, og det vigtigste er at gennemføre de 30 dage, ikke hvor stor hver dag er.

Hvad sker der, hvis jeg misser en dag?

Fortsæt dagen efter. Lallys undersøgelse viste, at én mistet dag ikke satte vanen nævneværdigt tilbage. En god regel er aldrig at misse to dage i træk. Sæt en lille prik i det mistede felt i stedet for at stryge hele måneden over.

Skal jeg køre mere end én 30-dages udfordring ad gangen?

For de fleste virker det bedst med én ad gangen, to på det højeste. Hver ny daglig handling kæmper om den samme tid og opmærksomhed. Afslut én måned, hold vanen i gang på det mindste niveau, og start så den næste udfordring.

Hvad skal jeg gøre efter de 30 dage?

Beslut dig med vilje: behold det på samme niveau, gå et niveau op, skrump det til en vedligeholdelsesversion (fx tre gange om ugen) eller drop det. Alle fire er fine. Meningen med måneden var at finde ud af det.