Sådan gamificerer du dit liv

Hvorfor spil virker, og vaner ikke gør

Tænk på det seneste spil, der åd en hel weekend. Du vidste altid, hvad du skulle gøre som det næste. Hver lille handling gav dig noget igen med det samme: et tal steg, en linje fyldtes, en dør åbnede sig. De svære dele kom på det rigtige tidspunkt, efter du havde haft tid til at blive stærkere. Og en historie trak dig fremad.

Tænk nu på den seneste vane, du prøvede at bygge. Du valgte nok noget stort (»træne mere«), gjorde det nogle gange, kunne ikke se nogen forskel, sprang en dag over og lod det ligge. Intet fortalte dig, hvad du skulle gøre på dag seks. Intet viste dig, at ti træningspas er ti mere end nul.

At gamificere sit liv betyder at give dine vaner de dele, der gør spil klæbrige:

• Quests: tydelige, små handlinger, du kan gøre færdige i dag.
• XP og niveauer: en synlig optegnelse over, at din indsats lægges sammen.
• Bosser: korte deadlines, der kræver et udbrud af indsats.
• Bytte: belønninger, du faktisk vil have, tjent efter en plan.
• En historie: en grund, der er større end tjeklisten.

Du kan bygge hver eneste del med en notesbog. Trinene nedenfor viser hvordan.

Trin 1: Gør mål til quests

Et mål er et sted, du vil ende. En quest er noget, du kan gøre i dag og sætte kryds ved i aften. »Kom i form« er et mål. »Træn i 15 minutter« er en quest.

Gode quests har tre ting til fælles:

1. Du kan gøre dem færdige i ét stræk. Tager en quest en uge, så del den op.
2. Du ved, hvornår de er færdige. »Læs 10 sider« har en slutning. »Læs mere« har ikke.
3. De er små nok til en dårlig dag. Mål quests efter din trætte tirsdag, ikke din bedste lørdag. Du kan altid gøre ekstra.

Start med tre til fem daglige quests. Spred dem ud over dit liv, så ét område ikke æder hele spillet. En enkel fordeling kan se sådan ud:

• Krop: træn i 15 minutter, eller stræk ud i 3.
• Sind: 15 minutters fokuseret arbejde på én opgave.
• Læring: læs 10 sider.
• Ro: sid stille og træk vejret i 3 minutter.
• Afslutning: skriv én linje om dagen, før du går i seng.

Tilføj en eller to ugentlige quests til ting, der ikke passer til hver dag, som en grundig rengøring eller et opkald til nogen, du savner. Vil du have flere idéer, har vores liste over daglige quests i det virkelige liv tredive, sorteret efter område.

Trin 3: Tilføj niveauer

XP alene bliver til støj efter et par uger. Niveauer giver det form. Sæt et niveau for hvert par hundrede XP og tegn en linje i din notesbog. Fyld en rude hver aften.

Gør de tidlige niveauer hurtige og de senere langsommere. Niveau 2 skal komme inden for få dage, så du mærker den første sejr. Senere niveauer kan tage en uge eller to. Rigtige spil gør det samme: kurven bliver stejlere, efterhånden som du bliver stærkere.

Giv hvert niveau en lille markør. Et klistermærke, en linje i en dagbog, en ny afspilningsliste. Markøren betyder mindre end at lægge mærke til den.

Trin 4: Tag en boss ind

Stimer falder fra hinanden, fordi én sprunget dag føles som at miste alt. Bosser virker bedre. En boss er en kort udfordring med et mål og en deadline, for eksempel: tjen 200 XP på tre dage.

Bosser hjælper på tre måder:

• De giver dig en grund til at give den gas i denne uge, ikke »en dag«.
• Et nederlag er lille og konkret. Du tabte én kamp, du tabte ikke vanen.
• De lader dig vælge sværhedsgrad. Tag en let boss i en travl uge og en svær, når du føler dig stærk.

Giv din boss et navn. »Udsætteren« eller »Søndagsangsten« eller hvad der nu faktisk står i vejen for dig. Tegn en livslinje og streg et stykke ud, hver gang du klarer en quest. Det lyder fjollet, indtil du tager et ekstra sæt armstrækninger for at gøre det af med den.

Trin 5: Bestem bytte, før du får brug for det

Belønninger virker bedst, når du bestemmer dem på forhånd og knytter dem til indsats, ikke til kalenderen. Nogle regler, der hjælper:

• Små belønninger ofte, større sjældent. En yndlingskaffe for en bosssejr. En ny bog ved niveau 5.
• Vælg belønninger, der ikke ophæver questen. En snydedag som belønning for sund mad sender et modsigende signal.
• Tilføj lidt overraskelse. Skriv seks små belønninger og kast en terning, når du stiger i niveau. Tilfældigt bytte er en del af grunden til, at spil føles spændende.

Trin 6: Skriv en historie til dig selv

Det er den del, de fleste springer over, og det er den del, der holder dig i gang, når nyhedens interesse falmer. Spørg dig selv, hvem du er ved at blive. Vælg en karakter til det. En kriger, der holder op med at vente på, at frygten forsvinder. En munk, der finder ro i larmen. En bard, der skaber ting, uanset om nogen lytter.

Skriv ét afsnit om den karakter. Når du ikke har lyst til at gøre en quest, så læs det. Du laver ikke armstrækninger. Du træner den karakter, du vil være.

Vælg mekanikker, der passer til, hvordan du spiller

Ikke alle spilelementer virker for alle. Tænk på de spil, du har elsket, og lån fra dem:

• Elsker du at samle? Lav en samling. Et klistermærke for hver bog, du har læst, et stempel for hver boss, du slår, et kort for hvert nyt niveau.
• Elsker du at konkurrere? Find én ven og sammenlign ugentlig XP. Hold det let. Målet er at møde op, ikke at vinde for enhver pris.
• Elsker du en historie? Brug mere tid på trin 6. Skriv din karakters næste kapitel ved hvert niveau.
• Elsker du at slibe tal? Følg totaler: sider læst i år, minutters fokus, gennemførte træningspas. At se store tal stige er en belønning i sig selv.
• Elsker du at udforske? Skift nogle quests ud hver måned, så spillet bliver ved med at vise dig noget nyt.

Skip de mekanikker, der stresser dig. Gør stimer dig nervøs, så lad være med at følge dem. Får ranglister dig til at føle, at du er bagud, så spil alene. Spillet er til for at hjælpe dig, så det er dig, der sætter reglerne.

Trin 7: Gør status hver uge

Én gang om ugen kigger du på din XP, dine bossresultater og dine quests. Skriv tre sejre og én lære ned. Justér så:

• En quest, du sprang over hver dag? Gør den mindre.
• En quest, du klarede uden at tænke over det? Gør den en smule sværere, eller sæt dens XP ned.
• Tabt til en boss? Spørg, hvad der kom i vejen, ikke hvad der er galt med dig.

Papir, en app eller et spil

Du kan køre alt ovenstående i en notesbog, og for nogle er det den bedste løsning. Vil du helst ikke føre regnskabet selv, kan du vælge mellem to slags apps.

Værktøjer, du bygger selv, som Habitica og LifeUp, lader dig sætte hver quest, belønning og regel. Fedt, hvis du elsker at designe systemer. Hagen er, at du er både spildesigner og spiller, og designerjobbet tager aldrig slut.

Vane-RPG'er med et program kommer med spillet færdigbygget. XP Tracker er et af dem. Du vælger en af otte klasser, og appen giver dig daglige quests bygget på gamle, afprøvede vaner: træning, fokus, læsning, stilhed, at afslutte dagen. Hver klasse tilføjer fire quests af sin egen. XP løfter din helt i niveau og låser op for næste panel i din klasses tegneserie. Bosser dukker op med få dages mellemrum, og XP fra dine quests er skaden. Udstyr og kæledyrsæg falder, når du stiger i niveau. Når du har gennemført alle otte klasser, slutter spillet, og den sidste quest beder dig give slip på appen.

Du kan stadig tilføje dine egne vaner fra et bibliotek med omkring 60 valgfrie quests (op til 12 daglige), som vand, et skridtmål du selv vælger, medicin, sprogøvelse eller ingen sociale medier. Se, hvordan XP Tracker virker, eller sammenlign med andre muligheder i vores liste over gamificerede vane-apps.

Din første uge, på én liste

1. Skriv fem små daglige quests og én ugentlig quest.
2. Giv hver af dem XP. Betal mere for de svære.
3. Tegn en niveaulinje. Sæt niveau 2 nogle få dage væk.
4. Giv en boss et navn og et XP-mål på tre dage.
5. Vælg tre små belønninger og én større.
6. Skriv ét afsnit om den karakter, du er ved at blive.
7. På dag syv gør du status og justerer.

Det er hele spillet. Spil det i en uge og se, hvad der ændrer sig.