XP TRACKERSå bygger du en stretchingvana
De flesta stretchar när något redan gör ont och slutar när det känns bättre. En daglig vana fungerar tvärtom. Börja med tre minuter vid en fast tidpunkt, ta det lugnt och bygg vidare därifrån.
Läs det här först. Den här guiden handlar om att bygga en vana, inte om medicinska råd. Har du en skada, ett ledproblem eller ihållande smärta, eller är du gravid, fråga en läkare eller sjukgymnast vilka stretchövningar som passar dig. Avbryt varje stretch som ger skarp smärta.
Därför är det svårare än det låter
Några minuters stretching kräver inget gym, ingen utrustning och inga ombyten. Det gör det lätt att börja och lika lätt att hoppa över, eftersom ingenting tvingar in det i din dag.
Tre saker brukar komma i vägen:
- Du stretchar bara när det gör ont. En stel rygg får dig ner på golvet i en vecka. När det känns bra är anledningen att fortsätta borta.
- Du vet inte vad du ska göra. Utan en kort rutin som du kan utantill står du mitt i rummet och undrar vilken stretch som kommer härnäst, och sedan tittar du på mobilen.
- Framstegen går långsamt. Du når inte tårna efter en vecka. Om du mäter vanan i rörlighet ser det ut som att den inte fungerar.
Börja mindre än du tror
Din startvana är tre minuter, direkt efter att du kliver upp ur sängen. Ställ dig upp och stretcha innan du sträcker dig efter mobilen eller vattenkokaren.
Kör samma korta sekvens varje dag så att du aldrig behöver välja: rulla nacken långsamt, cirkla med axlarna, sträck båda armarna över huvudet, fäll fram överkroppen med mjuka knän och gör sedan ett milt utfall åt varje sida för höfterna. Håll varje position under några långsamma andetag.
Signalen är att fötterna rör golvet på morgonen. Är dina morgnar kaotiska väljer du en annan fast tidpunkt i stället, till exempel direkt efter kvällsduschen eller medan vattnet kokar.
Ett exempel på startplan
Lägg till tid först när nuvarande rutin känns enkel. Var veckan svår, upprepa den.
- Dag 1 till 7: tre minuter efter uppvaknandetNacke, axlar, räck över huvudet, framåtfällning, höftutfall. Samma ordning varje dag. Bocka av det.
- Dag 8 till 14: fem minuterHåll varje stretch lite längre och lägg till en för baksidan av benen, till exempel att sitta och sträcka sig mot tårna.
- Dag 15 till 21: lägg till stället som besvärar digSpända höfter av sittande, en stel övre rygg efter laptopen, ömma vader efter löpning. Ägna en extra minut åt det stället.
- Dag 22 till 30: upp till tio minuterBehåll morgonrutinen och lägg gärna till en kort kvällsrunda före sänggåendet. Stanna vid tio minuter ett tag innan du går längre.
Så stretchar du bra
- Gå långsamt och gunga inte. Sänk dig in i varje stretch tills du känner ett milt drag, och håll sedan still.
- Andas ut in i den. Långsam andning hjälper musklerna att slappna av. Många märker att de kommer lite längre för varje utandning.
- Täck de stora områdena. Nacke, axlar, rygg, höfter och ben. Där känner de flesta sig stela efter en dag med sittande.
- Låt mattan ligga framme. En matta utrullad vid sängen eller i hörnet av vardagsrummet är en påminnelse du kan se. Att plocka undan den varje gång lägger till ett steg.
- Para ihop det med något. En podd, morgonnyheterna eller minuterna medan kaffet bryggs. Stretchingen går fortare när den delar tid med något annat.
Vanliga misstag
- Att pressa in i smärta. Mer kraft gör det inte snabbare. Det ger träningsvärk, och träningsvärk är en anledning att hoppa över i morgon.
- Att köra en timme på söndagen i stället. Ett långt pass i veckan bygger mindre vana än några minuter varje dag.
- Att kopiera avancerade rutiner. Spagat och djupa bakåtböjningar från en video kan vänta. Börja med stretchar som du kan hålla medan du andas lugnt.
Vad du gör efter en missad dag
Stretcha tre minuter i morgon vid din vanliga signal. Du behöver inget längre pass för att ta igen det.
Har en vecka eller mer gått förlorad, börja om från planens första steg. Du känner dig förmodligen stelare än förut, vilket är normalt efter ett uppehåll och går över på några dagar. Vår guide om att komma tillbaka på banan går igenom omstarter mer ingående.
Titta på vilka dagar du missar. Är det morgnarna då du försover dig, flytta rutinen till efter duschen eller gör en stretch medan du borstar tänderna. En mindre version en hektisk dag håller vanan vid liv.
Stretcha som uppdrag i XP Tracker
I XP Tracker är Stretcha ett kärnuppdrag: alla spelare har det, i varje klass. Instruktionerna i appen motsvarar rutinen ovan: gå igenom dina stora muskelgrupper (nacke, axlar, rygg, höfter, ben), håll varje stretch, andas och gunga inte. Bilden nedan är Druidens version.
Att klara Stretcha ger XP till din hjälte och skada på den aktuella bossen. Fysisk träning är ett annat kärnuppdrag, en timer som startar där du ställde in den i introduktionen och byggs upp mot ditt mål, och du bestämmer vad som räknas. Promenad är ett valfritt uppdrag som du kan lägga till från biblioteket, och det kan bli klart av sig självt från Apple Health eller Health Connect när du når ditt stegmål. Fler idéer hittar du i vår lista över dagliga uppdrag i verkliga livet och på sidan om att spelifiera din träning, eller möt Druiden, klassen om närvaro, tålamod och att vårda det som växer.
Vanliga frågor
Hur länge ska jag hålla en stretch?
Många träningsguider föreslår att du håller varje stretch i ungefär 15 till 30 sekunder och andas långsamt under tiden. Håll så länge att du känner hur muskeln släpper lite. Du behöver inte ta tid på varje stretch.
Är det bättre att stretcha på morgonen eller på kvällen?
Den tid du orkar hålla fast vid. Morgonstretching lättar på stelheten efter sömnen. Kvällen passar bra efter en dusch eller före sänggåendet, när musklerna är varma. Vanan betyder mer än klockslaget.
Ska stretching göra ont?
Nej. Du ska känna ett milt drag, inte smärta. Om en stretch ger skarp smärta, domningar eller stickningar ska du sluta och fråga en läkare eller sjukgymnast innan du provar igen.
Måste jag värma upp före stretchingen?
För mild daglig stretching räcker det med en minuts promenad eller att svinga armarna. Musklerna blir lättare att töja när de är varma, och därför gillar många att stretcha efter en dusch.
Hur lång tid tar det innan jag märker skillnad?
Det varierar. Många känner sig mjukare efter ett par veckors daglig stretching. Rörligheten byggs upp långsamt, så jämför dig med för en månad sedan, inte med igår.
Börja din resa
Välj en klass, gör dagens uppdrag och se din hjälte levla upp med dig.
Börja gratis på iPhone och Android.
Skanna för att installera Rikta mobilkameran mot koden. iPhone öppnar App Store, Android öppnar Google Play.