XP TRACKERPaano bumuo ng habit ng pag-stretch
Karamihan ay nag-i-stretch kapag may masakit na, tapos humihinto kapag gumaan na. Kabaligtaran ang daily habit. Magsimula sa tatlong minuto sa nakatakdang oras, panatilihing banayad, at doon ka lumago.
Paalala bago ka magsimula. Tungkol sa pagbuo ng habit ang gabay na ito, hindi ito medikal na payo. Kung may injury ka, problema sa kasu-kasuan o patuloy na pananakit, o buntis ka, magtanong sa doktor o physiotherapist kung aling mga stretch ang bagay sa iyo. Itigil ang anumang stretch na nagdudulot ng matalim na sakit.
Bakit mas mahirap ito kaysa sa inaakala
Ang ilang minutong pag-stretch ay hindi nangangailangan ng gym, kagamitan o pagpapalit ng damit. Kaya madali itong simulan, at kasing dali ring laktawan, dahil walang pumipilit na isingit ito sa araw mo.
Karaniwang may tatlong humahadlang:
- Nag-i-stretch ka lang kapag masakit. Maghapon kang nakahiga sa sahig dahil sa naninigas na likod. Kapag maayos na, nawawala ang dahilan para magpatuloy.
- Hindi mo alam ang gagawin. Kung wala kang maikling routine na kabisado, nakatayo ka lang sa gitna ng kuwarto, iniisip kung ano ang susunod na stretch, tapos titingin ka sa phone.
- Mabagal ang progress. Hindi mo mahahawakan ang mga daliri ng paa pagkatapos ng isang linggo. Kapag flexibility ang panukat mo, mukhang hindi gumagana ang habit.
Magsimula nang mas maliit kaysa sa inaakala mo
Ang starter habit mo ay tatlong minuto, pagkabangon mo mismo. Tumayo ka, at bago mo abutin ang phone o ang takure, mag-stretch ka.
Gamitin ang parehong maikling sunod-sunod na galaw araw-araw para hindi ka na mag-iisip: dahan-dahang paikutin ang leeg, paikutin ang mga balikat, iunat ang dalawang braso paitaas, yumuko pasulong na bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod, saka banayad na lunge sa bawat gilid para sa mga balakang. Hawakan ang bawat isa sa ilang mabagal na hininga.
Ang cue ay ang pagdampi ng mga paa mo sa sahig sa umaga. Kung magulo ang umaga mo, pumili ng ibang nakatakdang sandali, tulad ng pagkatapos ng gabing paliligo o habang kumukulo ang takure.
Halimbawang starter plan
Dagdagan lang ang oras kapag madali na ang kasalukuyang routine. Kung mahirap ang isang linggo, ulitin ito.
- Araw 1 hanggang 7: tatlong minuto pagkagisingLeeg, balikat, pag-unat paitaas, pagyuko pasulong, hip lunge. Parehong ayos araw-araw. I-tick ito.
- Araw 8 hanggang 14: limang minutoHawakan nang bahagyang mas matagal ang bawat stretch at magdagdag ng isa para sa likod ng mga binti, tulad ng nakaupong pag-abot sa mga daliri ng paa.
- Araw 15 hanggang 21: idagdag ang bahaging nakakaabala sa iyoMasikip na balakang dahil sa pag-upo, naninigas na itaas na likod dahil sa laptop, masakit na binti dahil sa pagtakbo. Maglaan ng dagdag na isang minuto roon.
- Araw 22 hanggang 30: hanggang sampung minutoPanatilihin ang routine sa umaga at, kung gusto mo, magdagdag ng maikling round sa gabi bago matulog. Manatili muna sa sampu bago humaba pa.
Paano mag-stretch nang maayos
- Dahan-dahan at huwag tumalbog. Pumasok nang marahan sa bawat stretch hanggang maramdaman ang banayad na hila, saka manatiling nakahinto.
- Huminga palabas habang nag-uunat. Nakakatulong ang mabagal na paghinga para mag-relax ang mga kalamnan. Maraming tao ang nakakaabot nang kaunti pa sa bawat buga ng hininga.
- Saklawin ang malalaking bahagi. Leeg, balikat, likod, balakang at binti. Dito karaniwang naninigas ang karamihan pagkatapos ng maghapong pag-upo.
- Iwan ang banig na nakalatag. Ang banig na nakalatag sa tabi ng kama o sa sulok ng sala ay paalalang nakikita mo. Dagdag na hakbang ang pagtatabi nito tuwing matapos.
- Isabay sa iba. Podcast, balita sa umaga o ang mga minuto habang nagtitimpla ng kape. Mas mabilis ang stretching kapag may kasabay na oras.
Mga karaniwang pagkakamali
- Pagpilit sa sakit. Hindi pinapabilis ng mas malakas na pwersa ang progress. Sasakit lang ang katawan mo, at dahilan ang pananakit para laktawan ang bukas.
- Isang oras tuwing Linggo na lang. Mas kaunti ang nabubuong habit sa isang mahabang sesyon kada linggo kaysa sa ilang minuto araw-araw.
- Pagkopya sa mga advanced na routine. Puwedeng maghintay ang splits at malalalim na backbend mula sa video. Magsimula sa mga stretch na kaya mong hawakan habang kalmadong humihinga.
Ano ang gagawin pagkatapos ng nalaktawang araw
Mag-stretch ng tatlong minuto bukas sa karaniwan mong cue. Hindi mo kailangan ng mas mahabang sesyon para makabawi.
Kung isang linggo o higit pa ang lumipas, bumalik sa unang hakbang ng plano. Malamang mas matigas ang pakiramdam mo kaysa dati, na normal pagkatapos ng pahinga at gagaan din sa loob ng ilang araw. Mas detalyadong tinatalakay ng gabay namin sa pagbabalik sa tamang landas ang pagsisimulang muli.
Tingnan kung anong mga araw ang nalalaktawan mo. Kung ang mga umagang tinatanghali ka ng gising, ilipat ang routine pagkatapos maligo, o gumawa ng isang stretch habang nagsisipilyo. Ang mas maliit na bersyon sa abalang araw ang nagpapanatiling buhay sa habit.
Mag-stretch bilang quest sa XP Tracker
Sa XP Tracker, ang Mag-stretch ay core quest: meron nito ang bawat manlalaro sa bawat class. Tugma sa routine sa itaas ang mga tagubilin sa app: dumaan sa mga pangunahing grupo ng kalamnan (leeg, balikat, likod, balakang, binti), hawakan ang bawat stretch, huminga at huwag tumalbog. Ang art sa ibaba ay ang bersyon ng Druid.
Kapag natapos ang Mag-stretch, kikita ng XP ang bayani mo at magbibigay ito ng pinsala sa kasalukuyang boss. Isa pang core quest ang Pisikal na Pagsasanay, isang timer na nagsisimula sa itinakda mo sa onboarding at lumalaki papunta sa goal mo, at ikaw ang magpapasya kung ano ang bibilangin. Opsyonal na quest ang Maglakad na puwede mong idagdag mula sa library, at puwede itong kusang matapos mula sa Apple Health o Health Connect kapag naabot mo ang step goal. Para sa higit pang ideya, tingnan ang listahan namin ng totoong daily quest at ang pahina namin tungkol sa paggawang laro ng workout mo, o kilalanin ang Druid, ang class tungkol sa presensya, pasensya at pag-aalaga sa lumalaki.
Mga tanong ng mga tao
Gaano katagal dapat hawakan ang isang stretch?
Maraming fitness guide ang nagmumungkahing hawakan ang bawat stretch nang mga 15 hanggang 30 segundo habang dahan-dahang humihinga. Hawakan hanggang maramdaman mong lumuwag nang kaunti ang kalamnan. Hindi mo kailangang orasan ang bawat isa.
Mas maganda bang mag-stretch sa umaga o sa gabi?
Kung kailan mo kayang panatilihin. Pinaluluwag ng stretching sa umaga ang paninigas mula sa tulog. Bagay ang gabi pagkatapos maligo o bago matulog, kapag mainit ang mga kalamnan. Mas mahalaga ang habit kaysa sa oras.
Dapat bang masakit ang pag-stretch?
Hindi. Banayad na hila ang dapat mong maramdaman, hindi sakit. Kung may matalim na sakit, pamamanhid o pangingilig, huminto at magtanong sa doktor o physiotherapist bago ito ulitin.
Kailangan ko bang mag-warm up bago mag-stretch?
Para sa banayad na pang-araw-araw na stretching, sapat na ang isang minutong paglalakad o pag-ugoy ng mga braso. Mas madaling mag-stretch ang mga kalamnan kapag mainit ang mga ito, kaya gusto ng marami na mag-stretch pagkatapos maligo.
Gaano katagal bago may mapansing pagbabago?
Magkakaiba. Maraming tao ang gumagaan ang pakiramdam sa loob ng ilang linggo ng daily stretching. Dahan-dahan ang pagbuo ng flexibility, kaya ikumpara ang sarili mo sa isang buwan na ang nakararaan, hindi sa kahapon.
Mga kaugnay na pahina
Simulan ang paglalakbay mo
Pumili ng klase, gawin ang mga quest ngayong araw, at panoorin ang bayani mong mag-level up kasabay mo.
Magsimula nang libre sa iPhone at Android.
I-scan para mag-install Itutok ang camera ng phone mo sa code. Bubuksan ng iPhone ang App Store, bubuksan ng Android ang Google Play.