XP TRACKERNäin rakennat venyttelytavan
Useimmat venyttelevät vasta, kun jokin on jo kipeä, ja lopettavat, kun olo paranee. Päivittäinen tapa toimii päinvastoin. Aloita kolmella minuutilla samaan aikaan joka päivä, pidä se lempeänä ja rakenna siitä eteenpäin.
Huomio ennen kuin aloitat. Tämä opas käsittelee tavan rakentamista, ei ole lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on vamma, nivelvaivoja tai jatkuvaa kipua tai olet raskaana, kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta, mitkä venytykset sopivat sinulle. Lopeta venytys, joka aiheuttaa terävää kipua.
Miksi se on vaikeampaa kuin kuulostaa
Muutaman minuutin venyttely ei vaadi kuntosalia, varusteita eikä vaatteidenvaihtoa. Siksi sen on helppo aloittaa ja yhtä helppo jättää väliin, koska mikään ei pakota sitä päivääsi.
Kolme asiaa on yleensä tiellä:
- Venyttelet vain, kun sattuu. Jäykkä selkä vie sinut lattialle viikoksi. Kun olo on taas hyvä, syy jatkaa katoaa.
- Et tiedä, mitä tehdä. Ilman lyhyttä, ulkoa osattua sarjaa seisot keskellä huonetta miettien, mikä venytys on seuraava, ja tartut sitten puhelimeen.
- Edistys on hidasta. Varpaisiin et yllä viikossa. Jos mittaat tapaa notkeudella, se näyttää siltä, ettei se toimi.
Aloita pienemmin kuin luulet
Aloitustapasi on kolme minuuttia heti sängystä noustuasi. Seiso ylös, ja ennen kuin tartut puhelimeen tai vedenkeittimeen, venyttele.
Pidä sama lyhyt sarja joka päivä, niin sinun ei tarvitse päättää mitään: pyöritä niskaa hitaasti, kierrä hartioita, ojenna molemmat kädet ylös, taivu eteen pehmein polvin ja tee sitten lempeä askelkyykky kummallekin puolelle lonkkia varten. Pidä jokaista muutaman rauhallisen hengityksen ajan.
Merkkinä on se, että jalkasi koskettavat lattiaa aamulla. Jos aamut ovat sekavia, valitse sen sijaan jokin toinen kiinteä hetki, vaikkapa heti iltasuihkun jälkeen tai veden kiehuessa.
Esimerkkisuunnitelma alkuun
Lisää aikaa vasta, kun nykyinen rutiini tuntuu helpolta. Jos viikko oli rankka, toista se.
- Päivät 1-7: kolme minuuttia herättyäsiNiska, hartiat, ylös ojentaminen, eteentaivutus, lonkan askelkyykky. Samassa järjestyksessä joka päivä. Merkitse se tehdyksi.
- Päivät 8-14: viisi minuuttiaPidä jokaista venytystä hieman pidempään ja lisää yksi pohkeille ja reisien takaosalle, esimerkiksi istuen kurotus varpaita kohti.
- Päivät 15-21: lisää kohta, joka vaivaaIstumisesta jumittuneet lonkat, läppärin jäykistämä yläselkä, juoksusta kipeät pohkeet. Käytä siihen ylimääräinen minuutti.
- Päivät 22-30: jopa kymmeneen minuuttiinPidä aamurutiini ja lisää halutessasi lyhyt iltakierros ennen nukkumaanmenoa. Pysy kymmenessä minuutissa jonkin aikaa, ennen kuin pidennät.
Näin venyttelet hyvin
- Mene hitaasti äläkä pomppi. Siirry venytykseen, kunnes tunnet lempeän vedon, ja pysy sitten paikallasi.
- Hengitä ulos venytykseen. Rauhallinen hengitys auttaa lihaksia rentoutumaan. Moni pääsee uloshengityksellä hieman pidemmälle.
- Käy läpi isot alueet. Niska, hartiat, selkä, lonkat ja jalat. Niissä useimmat tuntevat jäykkyyttä istumapäivän jälkeen.
- Jätä matto esille. Sängyn viereen tai olohuoneen nurkkaan levitetty matto on muistutus, jonka näet. Joka kerta pois siivoaminen lisää yhden vaiheen.
- Yhdistä se johonkin. Podcast, aamu-uutiset tai kahvin tippumisen minuutit. Venyttely sujuu nopeammin, kun se jakaa ajan jonkin kanssa.
Yleiset virheet
- Kipuun painaminen. Voiman lisääminen ei nopeuta mitään. Siitä tulee vain kipeä olo, ja kipeys on syy jättää huominen väliin.
- Tunti sunnuntaisin sen sijaan. Yksi pitkä viikoittainen kerta rakentaa tapaa vähemmän kuin muutama minuutti joka päivä.
- Vaativien rutiinien kopiointi. Spagaatit ja syvät taivutukset videolta voivat odottaa. Aloita venytyksillä, joita jaksat pitää rauhallisesti hengittäen.
Mitä tehdä väliin jääneen päivän jälkeen
Venyttele huomenna kolme minuuttia tavallisella merkillä. Et tarvitse pidempää kertaa korvaamaan sitä.
Jos viikko tai enemmän on lipsunut, palaa suunnitelman ensimmäiseen vaiheeseen. Olo on todennäköisesti jäykempi kuin ennen, mikä on normaalia tauon jälkeen ja helpottaa taas parissa päivässä. Oppaamme takaisin raiteille kertoo uudelleenaloituksista tarkemmin.
Katso, mitkä päivät jäävät väliin. Jos nukut aamuisin pitkään, siirrä rutiini suihkun jälkeen tai tee yksi venytys hampaita harjatessasi. Pienempi versio kiireisenä päivänä pitää tavan hengissä.
Venyttely tehtävänä XP Trackerissa
XP Trackerissa Venyttely on perustehtävä: jokaisella pelaajalla se on, jokaisessa luokassa. Sovelluksen ohjeet vastaavat yllä olevaa rutiinia: käy läpi isot lihasryhmät (niska, hartiat, selkä, lonkat, jalat), pidä jokainen venytys, hengitä äläkä pomppi. Alla oleva kuva on Druidin versio.
Venyttelyn loppuun saattaminen tuo sankarillesi XP:tä ja vahinkoa nykyiseen pomoon. Kuntotreeni on toinen perustehtävä, ajastin, joka alkaa siitä, mihin sen onboardingissa asetat, ja kasvaa kohti tavoitettasi, ja sinä päätät, mikä lasketaan. Kävele on valinnainen tehtävä, jonka voit lisätä kirjastosta, ja se voi merkitä itsensä tehdyksi Apple Healthista tai Health Connectista, kun saavutat askeltavoitteesi. Lisää ideoita löydät listaltamme oikean elämän päivän tehtävät ja sivulta treenien pelillistäminen, tai tutustu Druidiin, luokkaan, jonka teemoja ovat läsnäolo, kärsivällisyys ja kasvavan hoivaaminen.
Usein kysyttyä
Kuinka kauan venytystä pitäisi pitää?
Monet kuntoiluoppaat suosittelevat pitämään jokaista venytystä noin 15-30 sekuntia ja hengittämään rauhallisesti. Pidä niin kauan, että lihas hellittää hieman. Jokaista ei tarvitse ajastaa.
Onko parempi venytellä aamulla vai illalla?
Kumpi tahansa, jonka jaksat pitää. Aamuvenyttely helpottaa unen jäykistämää oloa. Iltavenyttely sopii hyvin suihkun jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa, kun lihakset ovat lämpimät. Tapa on tärkeämpi kuin kellonaika.
Pitääkö venyttelyn sattua?
Ei. Sinun pitäisi tuntea lempeää vetoa, ei kipua. Jos venytys aiheuttaa terävää kipua, puutumista tai kihelmöintiä, lopeta ja kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta, ennen kuin kokeilet sitä uudelleen.
Pitääkö lämmitellä ennen venyttelyä?
Lempeään päivittäiseen venyttelyyn riittää minuutti kävelyä tai käsien heiluttelua. Lihakset venyvät helpommin lämpiminä, siksi moni venyttelee mielellään suihkun jälkeen.
Kauanko kestää, ennen kuin huomaan eron?
Se vaihtelee. Moni tuntee olonsa notkeammaksi parissa viikossa päivittäisellä venyttelyllä. Notkeus karttuu hitaasti, joten vertaa itseäsi kuukauden takaiseen, älä eiliseen.
Aiheeseen liittyvät sivut
Aloita matkasi
Valitse luokka, tee päivän tehtävät ja katso, kuinka sankarisi nousee tasoja kanssasi.
Aloita ilmaiseksi iPhonella ja Androidilla.
Skannaa ja asenna Osoita puhelimen kameralla koodia. iPhone avaa App Storen, Android avaa Google Playn.