XP TRACKERCách xây thói quen giãn cơ
Hầu hết mọi người chỉ giãn cơ khi đã đau, rồi bỏ khi thấy đỡ. Thói quen hằng ngày thì ngược lại. Hãy bắt đầu với ba phút vào một thời điểm cố định, giữ nhẹ nhàng, rồi tăng dần từ đó.
Lưu ý trước khi bắt đầu. Bài này nói về cách xây thói quen, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có chấn thương, vấn đề về khớp hoặc đau kéo dài, hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu xem động tác nào hợp với bạn. Dừng ngay bất kỳ động tác nào gây đau nhói.
Vì sao khó hơn nghe có vẻ
Vài phút giãn cơ không cần phòng tập, dụng cụ hay thay quần áo. Vì vậy nó dễ bắt đầu và cũng dễ bỏ qua như vậy, bởi chẳng có gì buộc nó phải nằm trong ngày của bạn.
Thường có ba thứ cản đường:
- Bạn chỉ giãn cơ khi đau. Lưng cứng khiến bạn nằm sàn tập cả tuần. Khi thấy ổn rồi, lý do để tiếp tục cũng biến mất.
- Bạn không biết làm gì. Không có một bài ngắn thuộc lòng, bạn đứng giữa phòng tự hỏi động tác nào tiếp theo, rồi lại cầm điện thoại lên.
- Tiến bộ rất chậm. Bạn sẽ không chạm được mũi chân sau một tuần. Nếu đo thói quen bằng độ dẻo, trông như nó chẳng có tác dụng.
Hãy bắt đầu nhỏ hơn bạn nghĩ
Thói quen khởi đầu của bạn là ba phút, ngay sau khi rời giường. Đứng dậy, và trước khi với lấy điện thoại hay ấm nước, hãy giãn cơ.
Giữ nguyên một chuỗi ngắn mỗi ngày để bạn không phải quyết định gì: xoay cổ chậm, xoay vai, giơ hai tay lên cao, cúi gập người về phía trước với đầu gối chùng, rồi chùng chân nhẹ mỗi bên để giãn hông. Giữ mỗi động tác trong vài nhịp thở chậm.
Tín hiệu là lúc chân chạm sàn vào buổi sáng. Nếu buổi sáng của bạn hỗn loạn, hãy chọn một thời điểm cố định khác, như ngay sau khi tắm buổi tối hoặc lúc chờ nước sôi.
Một kế hoạch khởi đầu mẫu
Chỉ thêm thời gian khi bài hiện tại thấy dễ. Nếu một tuần khó, hãy lặp lại nó.
- Ngày 1 đến 7: ba phút sau khi thức dậyCổ, vai, giơ tay lên cao, cúi gập người, chùng chân giãn hông. Cùng thứ tự mỗi ngày. Đánh dấu hoàn thành.
- Ngày 8 đến 14: năm phútGiữ mỗi động tác lâu hơn một chút và thêm một động tác cho mặt sau chân, như ngồi với tay về phía ngón chân.
- Ngày 15 đến 21: thêm chỗ đang khó chịuHông cứng vì ngồi nhiều, lưng trên cứng vì dùng laptop, bắp chân đau vì chạy bộ. Dành thêm một phút cho chỗ đó.
- Ngày 22 đến 30: tăng lên mười phútGiữ bài buổi sáng và, nếu thích, thêm một lượt ngắn buổi tối trước khi ngủ. Ở mức mười phút một thời gian rồi hãy làm lâu hơn.
Cách giãn cơ cho tốt
- Làm chậm và đừng nhún. Từ từ vào từng động tác đến khi thấy căng nhẹ, rồi giữ yên.
- Thở ra khi giãn. Thở chậm giúp cơ thả lỏng. Nhiều người thấy mình có thể đi sâu thêm một chút sau mỗi nhịp thở ra.
- Bao quát các vùng lớn. Cổ, vai, lưng, hông và chân. Đó là những nơi hầu hết mọi người thấy cứng sau một ngày ngồi.
- Để sẵn tấm thảm. Tấm thảm trải sẵn cạnh giường hoặc ở góc phòng khách là lời nhắc bạn nhìn thấy được. Mỗi lần cất đi lại thêm một bước.
- Kết hợp với việc khác. Một podcast, bản tin buổi sáng, hoặc vài phút lúc cà phê đang pha. Giãn cơ trôi nhanh hơn khi chia sẻ thời gian.
Những lỗi thường gặp
- Ép vào chỗ đau. Dùng nhiều lực hơn không làm nhanh hơn. Nó chỉ làm bạn ê ẩm, và ê ẩm là lý do để bỏ ngày mai.
- Dồn một tiếng vào Chủ nhật. Một buổi dài mỗi tuần xây thói quen kém hơn vài phút mỗi ngày.
- Bắt chước bài nâng cao. Xoạc chân và ưỡn lưng sâu trong video có thể để sau. Hãy bắt đầu với những động tác bạn giữ được trong khi thở bình tĩnh.
Làm gì sau một ngày bỏ lỡ
Ngày mai hãy giãn cơ ba phút vào tín hiệu quen thuộc. Bạn không cần một buổi dài hơn để bù lại.
Nếu đã trôi qua một tuần hoặc hơn, hãy quay về bước đầu của kế hoạch. Có lẽ bạn sẽ thấy người cứng hơn trước, đó là chuyện bình thường sau khi nghỉ và sẽ dịu lại trong vài ngày. Bài hướng dẫn quay lại guồng của chúng tôi nói kỹ hơn về việc làm lại từ đầu.
Hãy xem bạn hay bỏ vào những ngày nào. Nếu là những buổi sáng ngủ quên, hãy chuyển bài sang sau khi tắm, hoặc làm một động tác trong lúc đánh răng. Một bản nhỏ hơn vào ngày bận giữ cho thói quen còn sống.
Giãn cơ như một nhiệm vụ trong XP Tracker
Trong XP Tracker, Giãn cơ là một nhiệm vụ cốt lõi: người chơi nào cũng có, ở mọi lớp. Hướng dẫn trong ứng dụng khớp với bài tập ở trên: đi qua các nhóm cơ chính (cổ, vai, lưng, hông, chân), giữ từng động tác, thở và không nhún. Ảnh bên dưới là bản Druid.
Hoàn thành Giãn cơ cho anh hùng của bạn XP và gây sát thương lên con trùm hiện tại. Rèn luyện thể chất là một nhiệm vụ cốt lõi khác, một bộ hẹn giờ bắt đầu ở mức bạn đặt khi làm quen với ứng dụng và tăng dần đến mục tiêu của bạn, còn bạn quyết định điều gì được tính. Đi bộ là nhiệm vụ tùy chọn bạn có thể thêm từ thư viện, và nó có thể tự hoàn thành từ Apple Health hoặc Health Connect khi bạn đạt mục tiêu số bước. Để có thêm ý tưởng, hãy xem danh sách nhiệm vụ hằng ngày ngoài đời thực và trang về game hóa việc tập luyện của chúng tôi, hoặc làm quen với Druid, lớp nói về sự hiện diện, kiên nhẫn và chăm sóc những gì đang lớn lên.
Những câu hỏi thường gặp
Nên giữ mỗi động tác giãn cơ bao lâu?
Nhiều hướng dẫn thể dục gợi ý giữ mỗi động tác khoảng 15 đến 30 giây và thở chậm khi làm. Hãy giữ đủ lâu để thấy cơ dịu đi một chút. Bạn không cần bấm giờ từng động tác.
Giãn cơ buổi sáng hay buổi tối thì tốt hơn?
Thời điểm nào bạn giữ được. Giãn cơ buổi sáng làm dịu cảm giác cứng người sau khi ngủ. Buổi tối hợp với lúc sau khi tắm hoặc trước khi đi ngủ, khi cơ còn ấm. Thói quen quan trọng hơn giờ giấc.
Giãn cơ có nên đau không?
Không. Bạn chỉ nên thấy cơ căng nhẹ, không phải đau. Nếu một động tác gây đau nhói, tê hoặc ngứa ran, hãy dừng lại và hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi thử lại.
Tôi có cần khởi động trước khi giãn cơ không?
Với giãn cơ nhẹ hằng ngày, một phút đi lại hoặc vung tay là đủ. Cơ giãn dễ hơn khi đã ấm, đó là lý do nhiều người thích giãn cơ sau khi tắm.
Bao lâu thì tôi thấy khác biệt?
Mỗi người một khác. Nhiều người thấy người mềm hơn sau vài tuần giãn cơ mỗi ngày. Sự dẻo dai tăng chậm, nên hãy so với bạn của một tháng trước, đừng so với hôm qua.
Bắt đầu hành trình của bạn
Chọn một lớp, làm nhiệm vụ trong ngày và xem anh hùng của bạn lên cấp cùng bạn.
Bắt đầu miễn phí trên iPhone và Android.
Quét để cài đặt Hướng camera điện thoại vào mã. iPhone sẽ mở App Store, Android sẽ mở Google Play.