XP TRACKERSlik får du en tøyevane
Mange tøyer først når noe allerede gjør vondt, og slutter så fort det kjennes bedre. En daglig vane fungerer motsatt. Begynn med tre minutter på et fast tidspunkt, hold det rolig og bygg videre derfra.
Et notat før du begynner. Denne guiden handler om å bygge en vane, ikke om medisinsk råd. Har du en skade, et leddproblem eller vedvarende smerte, eller er du gravid, bør du spørre en lege eller fysioterapeut hvilke tøyninger som passer for deg. Stopp enhver tøyning som gir skarp smerte.
Hvorfor det er vanskeligere enn det høres ut
Noen minutter med tøying krever ikke treningssenter, utstyr eller skift av klær. Det gjør det lett å begynne og like lett å hoppe over, fordi ingenting tvinger det inn i dagen din.
Tre ting står som regel i veien:
- Du tøyer bare når det gjør vondt. En stiv rygg får deg ned på gulvet i en uke. Når det kjennes fint igjen, forsvinner grunnen til å fortsette.
- Du vet ikke hva du skal gjøre. Uten en kort rutine du kan utenat står du midt i rommet og lurer på hvilken tøyning som kommer nå, og så sjekker du telefonen.
- Fremgangen går sakte. Du rekker ikke tærne etter en uke. Måler du vanen i bevegelighet, ser det ut som den ikke virker.
Begynn mindre enn du tror
Startvanen din er tre minutter, rett etter at du har stått opp. Reis deg, og tøy før du strekker deg etter telefonen eller vannkokeren.
Hold deg til den samme korte rekkefølgen hver dag, så du aldri må bestemme noe: rull nakken sakte, sirkel skuldrene, strekk begge armene over hodet, bøy deg fremover med myke knær, og ta så et rolig utfall til hver side for hoftene. Hold hver av dem i noen sakte åndedrag.
Signalet er at føttene treffer gulvet om morgenen. Er morgenene kaotiske, velg et annet fast tidspunkt i stedet, for eksempel rett etter kveldsdusjen eller mens vannkokeren går.
Et eksempel på startplan
Legg til tid først når rutinen du har føles lett. Var en uke vanskelig, gjentar du den.
- Dag 1 til 7: tre minutter etter oppvåkningNakke, skuldre, strekk over hodet, fremoverbøy, hofteutfall. Samme rekkefølge hver dag. Kryss den av.
- Dag 8 til 14: fem minutterHold hver tøyning litt lenger og legg til en for baksiden av beina, som å strekke seg mot tærne sittende.
- Dag 15 til 21: legg til stedet som plager degStramme hofter etter mye sitting, en stiv øvre rygg etter bærbaren, såre legger etter løping. Bruk et ekstra minutt der.
- Dag 22 til 30: opptil ti minutterBehold morgenrutinen, og legg gjerne til en kort kveldsrunde før leggetid. Bli på ti en stund før du går lenger.
Slik tøyer du godt
- Gå sakte og ikke vipp. Gli inn i hver tøyning til du kjenner et lett strekk, og hold deg så i ro.
- Pust ut i den. Rolig pust hjelper musklene å slappe av. Mange merker at de kan gå litt lenger for hver utpust.
- Dekk de store områdene. Nakke, skuldre, rygg, hofter og bein. Der kjenner de fleste seg stive etter en dag med sitting.
- La matten ligge fremme. En matte som ligger utrullet ved sengen eller i hjørnet av stuen er en påminnelse du ser. Å rydde den bort hver gang er et ekstra ledd.
- Koble det til noe. En podkast, morgennyhetene eller minuttene mens kaffen trekker. Tøyingen går fortere når den deler tid med noe annet.
Vanlige feil
- Å presse seg inn i smerte. Mer kraft gir ikke raskere resultat. Du blir øm, og ømhet er en grunn til å hoppe over i morgen.
- Å ta en hel time på søndag i stedet. Én lang økt i uka bygger mindre vane enn noen minutter hver dag.
- Å kopiere avanserte rutiner. Spagat og dype bakoverbøyninger fra en video kan vente. Begynn med tøyninger du kan holde mens du puster rolig.
Hva du gjør etter en tapt dag
Tøy i tre minutter i morgen ved det vanlige signalet ditt. Du trenger ikke en lengre økt for å ta det igjen.
Har en uke eller mer glidd bort, gå tilbake til første trinn i planen. Du kjenner deg nok stivere enn før, og det er normalt etter et opphold og går over igjen i løpet av noen dager. Guiden vår om å komme tilbake på sporet tar for seg omstart mer utførlig.
Se på hvilke dager du går glipp av. Sover du over om morgenen, flytt rutinen til etter dusjen, eller ta én tøyning mens du pusser tennene. En mindre versjon på en travel dag holder vanen i live.
Tøying som oppdrag i XP Tracker
I XP Tracker er Tøying et kjerneoppdrag: alle spillere har det, i alle klasser. Veiledningen i appen følger rutinen over: gå gjennom de store muskelgruppene (nakke, skuldre, rygg, hofter, bein), hold hver tøyning, pust og ikke vipp. Kunsten under er Druide-versjonen.
Å fullføre Tøying gir XP til helten din og skade på den aktuelle bossen. Fysisk trening er et annet kjerneoppdrag, en tidtaker som starter der du satte den i introduksjonen og bygger seg opp mot målet ditt, og du bestemmer hva som teller. Gåtur er et valgfritt oppdrag du kan legge til fra biblioteket, og det kan fullføre seg selv fra Apple Health eller Health Connect når du når skrittmålet. For flere ideer, se listen vår over ekte daglige oppdrag og siden vår om å gjøre treningen om til spill, eller bli kjent med Druiden, klassen om nærvær, tålmodighet og å pleie det som vokser.
Spørsmål folk stiller
Hvor lenge bør jeg holde en tøyning?
Mange treningsguider foreslår å holde hver tøyning i omtrent 15 til 30 sekunder og puste rolig imens. Hold lenge nok til at du kjenner muskelen slippe litt. Du trenger ikke ta tiden på hver enkelt.
Er det best å tøye om morgenen eller kvelden?
Når du klarer å holde det gående. Morgentøying letter stivhet etter søvn. Kveldstøying passer godt etter en dusj eller før leggetid, når musklene er varme. Vanen betyr mer enn klokkeslettet.
Skal tøying gjøre vondt?
Nei. Du skal kjenne et lett strekk, ikke smerte. Hvis en tøyning gir skarp smerte, nummenhet eller prikking, må du stoppe og spørre en lege eller fysioterapeut før du prøver igjen.
Må jeg varme opp før jeg tøyer?
For rolig daglig tøying holder det med et minutt å gå rundt eller svinge armene. Musklene tøyes lettere når de er varme, og derfor liker mange å tøye etter en dusj.
Hvor lang tid går det før jeg merker forskjell?
Det varierer. Mange kjenner seg mykere etter et par uker med daglig tøying. Bevegelighet bygges sakte, så sammenlign deg med for en måned siden, ikke med i går.
Start reisen din
Velg en klasse, gjør dagens oppdrag og se helten din gå opp i nivå sammen med deg.
Start gratis på iPhone og Android.
Skann for å installere Pek telefonkameraet mot koden. iPhone åpner App Store, Android åpner Google Play.