XP TRACKERΠώς να χτίσεις συνήθεια διατάσεων
Οι περισσότεροι κάνουν διατάσεις όταν κάτι πονάει ήδη, και σταματούν μόλις περάσει. Μια καθημερινή συνήθεια δουλεύει ανάποδα. Ξεκίνα με τρία λεπτά την ίδια στιγμή κάθε μέρα, κάν' το ήπια και χτίσε από εκεί.
Μια σημείωση πριν ξεκινήσεις. Αυτός ο οδηγός αφορά το χτίσιμο μιας συνήθειας, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν έχεις τραυματισμό, πρόβλημα στις αρθρώσεις ή επίμονο πόνο, ή είσαι έγκυος, ρώτα γιατρό ή φυσικοθεραπευτή ποιες διατάσεις σου ταιριάζουν. Σταμάτα κάθε διάταση που προκαλεί έντονο πόνο.
Γιατί είναι πιο δύσκολο απ' ό,τι ακούγεται
Λίγα λεπτά διατάσεων δεν θέλουν γυμναστήριο, εξοπλισμό ή αλλαγή ρούχων. Έτσι είναι εύκολο να ξεκινήσεις και εξίσου εύκολο να το παραλείψεις, γιατί τίποτα δεν το βάζει με το ζόρι στη μέρα σου.
Τρία πράγματα συνήθως μπαίνουν στον δρόμο:
- Κάνεις διατάσεις μόνο όταν πονάει. Μια πιασμένη μέση σε βάζει στο πάτωμα για μια εβδομάδα. Μόλις περάσει, χάνεται ο λόγος να συνεχίσεις.
- Δεν ξέρεις τι να κάνεις. Χωρίς μια σύντομη ρουτίνα που ξέρεις απ' έξω, στέκεσαι στη μέση του δωματίου αναρωτώμενος ποια διάταση έρχεται μετά, και μετά κοιτάς το κινητό.
- Η πρόοδος είναι αργή. Δεν θα αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών σου μετά από μια εβδομάδα. Αν μετράς τη συνήθεια με την ευλυγισία, φαίνεται ότι δεν δουλεύει.
Ξεκίνα πιο μικρά απ' ό,τι νομίζεις
Η πρώτη σου συνήθεια είναι τρία λεπτά, αμέσως μόλις σηκωθείς από το κρεβάτι. Σήκω, και πριν πιάσεις το κινητό ή τον βραστήρα, κάνε διατάσεις.
Κράτα την ίδια σύντομη σειρά κάθε μέρα, ώστε να μη χρειάζεται να αποφασίζεις: γύρισε αργά τον λαιμό, κάνε κύκλους με τους ώμους, άπλωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, γείρε μπροστά με μαλακά γόνατα, και μετά ένα ήπιο βήμα μπροστά (lunge) σε κάθε πλευρά για τους γοφούς. Κράτα κάθε μία για λίγες αργές αναπνοές.
Το σήμα είναι τα πόδια σου που πατούν στο πάτωμα το πρωί. Αν τα πρωινά είναι χαοτικά, διάλεξε άλλη σταθερή στιγμή, όπως αμέσως μετά το βραδινό ντους ή όσο βράζει ο βραστήρας.
Ένα παράδειγμα πλάνου για αρχή
Πρόσθεσε χρόνο μόνο όταν η τωρινή ρουτίνα σού φαίνεται εύκολη. Αν μια εβδομάδα ήταν δύσκολη, επανάλαβέ την.
- Μέρες 1 έως 7: τρία λεπτά μετά το ξύπνημαΛαιμός, ώμοι, άπλωμα πάνω από το κεφάλι, κλίση μπροστά, βήμα για τους γοφούς. Ίδια σειρά κάθε μέρα. Σημείωσέ το.
- Μέρες 8 έως 14: πέντε λεπτάΚράτα κάθε διάταση λίγο περισσότερο και πρόσθεσε μία για το πίσω μέρος των ποδιών, όπως ένα άπλωμα καθιστός προς τα δάχτυλα.
- Μέρες 15 έως 21: πρόσθεσε το σημείο που σε ενοχλείΣφιγμένοι γοφοί από το κάθισμα, δύσκαμπτη πλάτη από το laptop, πονεμένες γάμπες από το τρέξιμο. Αφιέρωσε ένα επιπλέον λεπτό εκεί.
- Μέρες 22 έως 30: έως δέκα λεπτάΚράτα την πρωινή ρουτίνα και, αν θες, πρόσθεσε έναν σύντομο γύρο το βράδυ πριν τον ύπνο. Μείνε στα δέκα για λίγο πριν πας σε περισσότερα.
Πώς να κάνεις σωστά διατάσεις
- Πήγαινε αργά και μην αναπηδάς. Μπες σιγά σιγά σε κάθε διάταση μέχρι να νιώσεις ένα ήπιο τράβηγμα, και μετά κράτα ακίνητος.
- Βγάλε τον αέρα μέσα στη διάταση. Η αργή αναπνοή βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν. Πολλοί βρίσκουν ότι πάνε λίγο πιο βαθιά σε κάθε εκπνοή.
- Κάλυψε τις μεγάλες περιοχές. Λαιμός, ώμοι, πλάτη, γοφοί και πόδια. Εκεί νιώθουν δυσκαμψία οι περισσότεροι μετά από μια μέρα στο κάθισμα.
- Άφησε ένα στρώμα απλωμένο. Ένα στρώμα στρωμένο δίπλα στο κρεβάτι ή στη γωνιά του σαλονιού είναι μια υπενθύμιση που τη βλέπεις. Αν το μαζεύεις κάθε φορά, προστίθεται ένα βήμα.
- Συνδύασέ το με κάτι. Ένα podcast, τις πρωινές ειδήσεις ή τα λεπτά που φτιάχνεται ο καφές σου. Οι διατάσεις περνούν πιο γρήγορα όταν μοιράζονται τον χρόνο.
Συνηθισμένα λάθη
- Πιέζεις μέσα στον πόνο. Περισσότερη δύναμη δεν επιταχύνει τα πράγματα. Σε πονάει, και ο πόνος είναι λόγος να τα παραλείψεις αύριο.
- Κάνεις μία ώρα την Κυριακή. Μία μεγάλη συνεδρία την εβδομάδα χτίζει λιγότερη συνήθεια από λίγα λεπτά κάθε μέρα.
- Αντιγράφεις προχωρημένες ρουτίνες. Τα σπαγκάτα και οι βαθιές καμπές πλάτης από ένα βίντεο μπορούν να περιμένουν. Ξεκίνα με διατάσεις που κρατάς ενώ αναπνέεις ήρεμα.
Τι να κάνεις μετά από μια χαμένη μέρα
Κάνε διατάσεις τρία λεπτά αύριο στο συνηθισμένο σου σήμα. Δεν χρειάζεται μεγαλύτερη συνεδρία για να το αναπληρώσεις.
Αν πέρασε μια εβδομάδα ή περισσότερο, γύρνα στο πρώτο βήμα του πλάνου. Πιθανότατα θα νιώθεις πιο σφιγμένος από πριν, κάτι φυσιολογικό μετά από διάλειμμα που περνά ξανά μέσα σε λίγες μέρες. Ο οδηγός μας για το πώς να ξαναμπείς στον δρόμο σου εξηγεί πιο αναλυτικά τις επανεκκινήσεις.
Δες ποιες μέρες χάνεις. Αν είναι τα πρωινά που κοιμάσαι παραπάνω, μετέφερε τη ρουτίνα μετά το ντους, ή κάνε μία διάταση όσο πλένεις τα δόντια σου. Μια μικρότερη εκδοχή σε μια γεμάτη μέρα κρατά ζωντανή τη συνήθεια.
Η Διάταση ως αποστολή στο XP Tracker
Στο XP Tracker, η Διάταση είναι βασική αποστολή: την έχει κάθε παίκτης, σε κάθε κλάση. Οι οδηγίες μέσα στην εφαρμογή ταιριάζουν με τη ρουτίνα παραπάνω: πέρνα από τις βασικές μυϊκές ομάδες (λαιμός, ώμοι, πλάτη, γοφοί, πόδια), κράτα κάθε διάταση, αναπνέε και μην αναπηδάς. Η εικόνα παρακάτω είναι η εκδοχή του Δρυΐδη.
Όταν τελειώνεις τη Διάταση, κερδίζεις XP για τον ήρωά σου και ζημιά στο τωρινό αφεντικό. Η Σωματική Προπόνηση είναι άλλη μια βασική αποστολή, ένα χρονόμετρο που ξεκινά από εκεί που το όρισες στην πρώτη ρύθμιση και χτίζεται προς τον στόχο σου, και εσύ αποφασίζεις τι μετράει. Το Περπάτα είναι προαιρετική αποστολή που προσθέτεις από τη βιβλιοθήκη, και μπορεί να ολοκληρώνεται μόνη της από το Apple Health ή το Health Connect όταν φτάσεις τον στόχο βημάτων. Για περισσότερες ιδέες, δες τη λίστα με τις καθημερινές αποστολές της πραγματικής ζωής και τη σελίδα μας για το πώς να κάνεις παιχνίδι την προπόνησή σου, ή γνώρισε τον Δρυΐδη, την κλάση της παρουσίας, της υπομονής και της φροντίδας γι' αυτό που μεγαλώνει.
Ερωτήσεις που κάνουν οι παίκτες
Πόση ώρα να κρατάω μια διάταση;
Πολλοί οδηγοί γυμναστικής προτείνουν να κρατάς κάθε διάταση περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά. Κράτα όσο χρειάζεται για να νιώσεις τον μυ να χαλαρώνει λίγο. Δεν χρειάζεται να μετράς κάθε μία.
Είναι καλύτερα να κάνω διατάσεις το πρωί ή το βράδυ;
Όποτε μπορείς να το κρατήσεις. Το πρωί λύνεις τη δυσκαμψία του ύπνου. Το βράδυ ταιριάζει μετά το ντους ή πριν τον ύπνο, όταν οι μύες είναι ζεστοί. Η συνήθεια μετράει περισσότερο από την ώρα.
Πρέπει να πονάει η διάταση;
Όχι. Πρέπει να νιώθεις ένα ήπιο τράβηγμα, όχι πόνο. Αν μια διάταση προκαλεί έντονο πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, σταμάτα και ρώτα γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν τη ξαναδοκιμάσεις.
Χρειάζεται προθέρμανση πριν τις διατάσεις;
Για ήπιες καθημερινές διατάσεις αρκεί ένα λεπτό περπάτημα ή κινήσεις των χεριών. Οι μύες διατείνονται πιο εύκολα όταν είναι ζεστοί, γι' αυτό σε πολλούς αρέσει να κάνουν διατάσεις μετά το ντους.
Σε πόσο καιρό θα δω διαφορά;
Διαφέρει. Πολλοί νιώθουν πιο λυγισμένοι μέσα σε δύο εβδομάδες καθημερινών διατάσεων. Η ευλυγισία χτίζεται αργά, οπότε σύγκρινε τον εαυτό σου με τον περσινό μήνα, όχι με χθες.
Σχετικές σελίδες
Ξεκίνα το ταξίδι σου
Διάλεξε κλάση, κάνε τις αποστολές της μέρας και δες τον ήρωά σου να ανεβαίνει επίπεδο μαζί σου.
Ξεκίνα δωρεάν σε iPhone και Android.
Σάρωσε για εγκατάσταση Στόχευσε με την κάμερα του κινητού τον κωδικό. Το iPhone ανοίγει το App Store, το Android ανοίγει το Google Play.