XP TRACKERPaano bumuo ng habit sa pag-meditate
Maraming tumitigil sa pag-meditate dahil patuloy na gumagala ang isip nila at ipinasya nilang hindi sila magaling dito. Ang pagpansin sa paggala at pagbabalik ang mismong praktis. Magsimula sa tatlong minuto sa parehong sandali araw-araw, at dagdagan mula roon.
Bakit mas mahirap ito kaysa sa inaakala
Hinihiling ng meditation na umupo ka at walang gawin sa loob ng ilang minuto. Isa pala ito sa pinakamahirap isingit sa abalang araw.
Tatlong bagay ang kadalasang humahadlang:
- Inaasahan mong tahimik ang isip. Patuloy na dumarating ang mga kaisipan mo, kaya inaakala mong mali ang ginagawa mo. Sa bawat pagkakataong napansin mo ang isang kaisipan at bumalik ka sa hininga mo, tapos mo na ang ehersisyo.
- Walang nakikita. Pinapawisan ka sa pagtakbo. Walang bakas na iniiwan ang sampung minutong pag-upo, kaya ito ang unang binibitawan sa abalang araw.
- Walang takdang oras. Ang "mamaya" ay nagiging oras ng pagtulog, at ang pag-meditate nang nakahiga sa oras ng pagtulog ay nagiging tulog.
Magsimula nang mas maliit kaysa sa inaakala mo
Ang panimulang habit mo ay tatlong minuto, nakaupo sa parehong upuan, pagkatapos ng isang bagay na ginagawa mo na tuwing umaga. Magsalin ng kape, ilapag, umupo, magsimula ng timer. Inumin ang kape pagkatapos.
Sa tatlong minutong iyon, bilangin ang mga hininga mo mula isa hanggang sampu. Kapag nawala ang bilang mo, na mangyayari, magsimula ulit sa isa. Binibigyan ng pagbibilang ang atensyon mo ng mahahawakan, at sinasabi sa iyo ng pagkawala ng bilang kung kailan ito gumala.
Kung parang sobra ang tatlong minuto sa mahirap na araw, umupo para sa sampung hininga. Pagpapakita pa rin iyon.
Halimbawa ng unang buwan na puwede mong baguhin
Magdagdag ng oras lang kapag madali na ang kasalukuyang haba. Kung mahirap ang isang linggo, ulitin ito.
- Araw 1 hanggang 7: tatlong minuto, parehong cueParehong upuan, parehong sandali. Bilangin ang hininga mula isa hanggang sampu at magsimulang muli kapag nawala ang bilang.
- Araw 8 hanggang 14: limang minutoPanatilihin ang cue. Sa mahirap na araw, bumalik sa tatlo.
- Araw 15 hanggang 21: pitong minuto, walang pagbibilangIpahinga ang atensyon mo sa pakiramdam ng hininga sa ilong o tiyan. Magbilang ulit kung mawawala ka.
- Araw 22 hanggang 30: sampung minutoManatili sa sampu nang matagal. Mas mahalaga ang sampung minutong napapanatili mo sa loob ng ilang buwan kaysa sa tatlumpung minutong tumatagal ng isang linggo.
Paano umupo
- Gumamit ng upuan. Patag ang mga paa, tuwid ang likod pero hindi matigas, nasa kandungan ang mga kamay. Hindi mo kailangan ng naka-cross na paa o unan.
- Ipikit o ibaba ang mga mata. Puwede ang banayad na titig sa sahig na isang metro ang layo kung inaantok ka kapag nakapikit.
- Pumili ng isang angkla. Ang hininga sa ilong, ang pagtaas at pagbaba ng tiyan, o ang mga tunog sa paligid. Manatili sa isa sa buong session.
- Pangalanan at bumalik. Kapag hinila ka ng isang kaisipan palayo, sabihin sa isip ang "nag-iisip" at bumalik sa angkla. Hindi mo kailangang itulak palabas ang kaisipan.
Mga karaniwang pagkakamali
- Pag-meditate sa kama sa gabi. Makakatulog ka at ituturing mo itong pagkabigo. Umupo sa gabi.
- Pagbibigay ng grado sa bawat session. May mga araw na maingay ang isip mo mula simula hanggang wakas. Kapareho ng mga kalmado ang bilang ng mga session na iyon.
- Paglundag sa 20 minuto pagkatapos ng magandang linggo. Mabigat sa pakiramdam kinabukasan ang mahabang session, at doon ka nalalaktawan.
Ano ang gagawin pagkatapos ng nalaktawang araw
Umupo ng tatlong minuto bukas sa karaniwan mong cue. Hindi mo kailangang bawiin ang nawalang araw o umupo nang doble ang haba.
Kung isang linggo o higit pa ang itinigil mo, bumalik sa unang hakbang ng plano. Ang pagbabalik pagkatapos ng agwat ay kaparehong kasanayang pinapraktis mo sa upuan: napapansin mong naanod ka, at bumabalik ka. Mas detalyadong sinasaklaw ng gabay naming pagbabalik sa tamang landas ang mga muling pagsisimula.
Tingnan din ang cue. Kung palagi kang nalalaktawan tuwing araw ng trabaho, baka masyadong nagmamadali ang umaga mo para rito. Subukang umupo sa kotse bago pumasok sa trabaho, o pagkatapos ng tanghalian.
Ang Mag-meditate bilang quest sa XP Tracker
Sa XP Tracker, ang Mag-meditate ay isang pangunahing quest: mayroon nito ang bawat player, sa bawat class. Sinasabi ng quest na "Umupo nang tahimik at huminga sa loob ng kinakailangang oras." Sa onboarding, itinatakda mo kung saan nagsisimula ang oras na iyon at kung saan mo gustong makarating, mula ilang minuto hanggang oras, at lumalaki ang quest mula roon. Tugma sa gabay na ito ang mga tagubilin sa app: umupo o humiga sa tahimik na lugar, ipikit ang mga mata, at kapag hinila ng kaisipan ang atensyon mo, pansinin ito, bitawan, at bumalik sa hininga mo. Ang art sa ibaba ay ang bersyon ng Monghe.
Ang pagtapos ng Mag-meditate ay kumikita ng XP para sa bayani mo at pinsala sa kasalukuyang boss. Ang Pagsasanay sa paghinga ay opsyonal na timed quest na puwede mong idagdag mula sa library, at ang Isara ang Araw ay isa pang pangunahing quest: tatlong hininga sa gabi, saka mo bibitawan ang araw. Para sa higit pang ideya, tingnan ang listahan naming mga daily quest sa totoong buhay, o kilalanin ang Monghe, ang class tungkol sa pagbagal, pagtanggap at presensya.
Mga tanong ng mga tao
Gaano katagal dapat mag-meditate ang baguhan?
Magandang simula ang tatlo hanggang limang minuto. Mas mabilis binubuo ng maikling session na ginagawa mo araw-araw ang habit kaysa sa mahabang nilalaktawan mo. Magdagdag ng ilang minuto kapag madali na ang maikling bersyon.
Paano kung hindi ko mapahinto ang pag-iisip?
Hindi mo kailangan. Patuloy na darating ang mga kaisipan. Ang praktis ay ang pagpansin na gumala ang atensyon mo at ibalik ito sa hininga mo, kahit ilang beses kailanganin.
Mas mabuti ba ang mag-meditate sa umaga o sa gabi?
Alinman sa oras na kaya mong ingatan. Karaniwang mas kaunti ang abala sa umaga. Sa gabi, mas malamang na makatulog ka, kaya umupo imbes na humiga.
Kailangan ko ba ng app o guided recording?
Hindi. Sapat na ang timer at isang upuan. Makakatulong ang mga guided recording sa unang mga linggo kung mahirap ang pag-upo nang tahimik.
Paano kung maglabas ng mabibigat na damdamin ang pag-meditate?
Ayos lang na idilat ang mata, huminto, at bumalik sa ibang araw. Kung ang pag-upo kasama ng mga kaisipan mo ay nagdadala ng nakakabagabag na alaala o damdamin, kausapin ang doktor o isang propesyonal sa mental health bago ka magpatuloy.
Mga kaugnay na pahina
Simulan ang paglalakbay mo
Pumili ng klase, gawin ang mga quest ngayong araw, at panoorin ang bayani mong mag-level up kasabay mo.
Magsimula nang libre sa iPhone at Android.
I-scan para mag-install Itutok ang camera ng phone mo sa code. Bubuksan ng iPhone ang App Store, bubuksan ng Android ang Google Play.