XP TRACKERNäin rakennat meditaatiotavan
Moni lopettaa meditoinnin, koska mieli vaelsi jatkuvasti ja hän päätteli olevansa huono siinä. Vaeltamisen huomaaminen ja takaisin palaaminen on se harjoitus. Aloita kolmella minuutilla samaan aikaan joka päivä ja rakenna siitä eteenpäin.
Miksi se on vaikeampaa kuin kuulostaa
Meditaatio pyytää sinua istumaan ja tekemään muutaman minuutin ajan ei mitään. Se osoittautuu yhdeksi vaikeimmista asioista mahduttaa kiireiseen päivään.
Kolme asiaa on yleensä tiellä:
- Odotat hiljaista mieltä. Ajatuksia tulee koko ajan, joten päätät tekeväsi sen väärin. Jokainen kerta, kun huomaat ajatuksen ja palaat hengitykseen, olet tehnyt harjoituksen.
- Mitään ei näy. Juoksusta tulee hiki. Kymmenen minuuttia istumista ei jätä jälkeä, joten se on ensimmäinen asia, jonka jätät kiireisenä päivänä.
- Sillä ei ole kiinteää aikaa. ”Myöhemmin” muuttuu nukkumaanmenoajaksi, ja nukkumaanmenoaikana makuulla meditoiminen muuttuu uneksi.
Aloita pienemmästä kuin luulet
Aloitustapasi on kolme minuuttia samalla tuolilla, heti jonkin sellaisen jälkeen, minkä teet joka aamu jo muutenkin. Kaada kahvi, aseta se pöydälle, istu, käynnistä ajastin. Juo kahvi jälkeenpäin.
Laske noina kolmena minuuttina hengityksiäsi yhdestä kymmeneen. Kun menetät laskun, minkä teet, aloita taas yhdestä. Laskeminen antaa huomiollesi jotain pidettävää, ja laskun menettäminen kertoo, milloin se vaelsi pois.
Jos kolme minuuttia tuntuu liialta vaikeana päivänä, istu kymmenen hengityksen ajan. Sekin lasketaan paikalle ilmestymiseksi.
Esimerkki ensimmäisestä kuukaudesta, jota voit muokata
Lisää aikaa vasta, kun nykyinen pituus tuntuu helpolta. Jos viikko oli vaikea, toista se.
- Päivät 1-7: kolme minuuttia, sama vihjeSama tuoli, sama hetki. Laske hengitykset yhdestä kymmeneen ja aloita alusta, kun menetät laskun.
- Päivät 8-14: viisi minuuttiaPidä vihje. Rankkana päivänä palaa kolmeen.
- Päivät 15-21: seitsemän minuuttia, ei laskemistaAnna huomiosi levätä hengityksen tunteessa nenässä tai vatsassa. Laske taas, jos eksyt.
- Päivät 22-30: kymmenen minuuttiaPysy kymmenessä jonkin aikaa. Kymmenen minuuttia, jotka jaksat kuukausia, on enemmän arvoista kuin kolmekymmentä minuuttia, jotka kestävät viikon.
Näin istut
- Käytä tuolia. Jalat tasaisesti lattialla, selkä suorana mutta ei jäykkänä, kädet sylissä. Et tarvitse ristittyjä jalkoja etkä tyynyä.
- Sulje silmät tai laske katse. Pehmeä katse lattiaan metrin päähän toimii, jos suljetut silmät saavat sinut uneliaaksi.
- Valitse yksi ankkuri. Hengitys nenässä, vatsan nouseminen ja laskeminen tai ympäröivät äänet. Pysy yhdessä koko kerran ajan.
- Nimeä ja palaa. Kun ajatus vetää sinut pois, sano mielessäsi ”ajattelen” ja palaa ankkuriin. Ajatusta ei tarvitse työntää pois.
Yleisiä virheitä
- Sängyssä meditoiminen illalla. Nukahdat ja luet sen epäonnistumiseksi. Istu pystyssä illalla.
- Jokaisen kerran arvosteleminen. Joinain päivinä mielesi on äänekäs alusta loppuun. Ne kerrat lasketaan samalla tavalla kuin rauhalliset.
- Hyppääminen 20 minuuttiin hyvän viikon jälkeen. Pitkä kerta tuntuu raskaalta seuraavana päivänä, ja silloin jätät väliin.
Mitä tehdä väliin jääneen päivän jälkeen
Istu huomenna kolme minuuttia tavallisessa vihjeessäsi. Sinun ei tarvitse korvata menetettyä päivää tai istua kaksi kertaa pidempään.
Jos olet lopettanut viikoksi tai pidemmäksi aikaa, palaa suunnitelman ensimmäiseen vaiheeseen. Tauon jälkeen takaisin tuleminen on sama taito, jota harjoittelet tuolissa: huomaat harhailleesi ja palaat. Oppaamme takaisin raiteille pääsemisestä käsittelee uudelleenaloituksia tarkemmin.
Tarkista myös vihje. Jos jätät jatkuvasti väliin työpäivinä, aamusi voi olla liian kiireinen siihen. Kokeile istua autossa ennen kuin kävelet töihin, tai heti lounaan jälkeen.
Meditaatio tehtävänä XP Trackerissa
XP Trackerissa Meditaatio on perustehtävä: se on jokaisella pelaajalla, jokaisessa luokassa. Tehtävä kuuluu ”Istu paikallasi ja hengitä vaadittu aika.” Esittelyssä asetat, mistä aika alkaa ja mihin haluat päästä, muutamasta minuutista tunteihin, ja tehtävä kasvaa siitä. Sovelluksen ohjeet vastaavat tätä opasta: istu tai makaa jossain rauhallisessa paikassa, sulje silmät, ja kun ajatus vetää huomiosi pois, huomaa se, päästä irti ja palaa hengitykseen. Alla oleva kuva on Munkin versio.
Meditaation valmistuminen tuo sankarillesi XP:tä ja vahingoittaa nykyistä pomoa. Hengitystreeni on valinnainen ajastettu tehtävä, jonka voit lisätä kirjastosta, ja Päätä päivä on toinen perustehtävä: kolme hengitystä illalla, sitten päästät päivän irti. Lisää ideoita löydät oikean elämän päivän tehtävien listastamme, tai tutustu Munkkiin, luokkaan, joka kertoo hidastamisesta, hyväksymisestä ja läsnäolosta.
Usein kysyttyä
Kuinka kauan aloittelijan kannattaa meditoida?
Kolme–viisi minuuttia on hyvä alku. Lyhyt kerta, jonka teet joka päivä, rakentaa tavan nopeammin kuin pitkä, jonka jätät väliin. Lisää pari minuuttia, kun lyhyt versio tuntuu helpolta.
Entä jos en saa ajatuksia loppumaan?
Ei tarvitsekaan. Ajatuksia tulee koko ajan. Harjoitus on huomata, että huomiosi on harhaillut, ja tuoda se takaisin hengitykseen, niin monta kertaa kuin tarvitaan.
Onko parempi meditoida aamulla vai illalla?
Milloin vain, minkä pystyt suojaamaan. Aamuisin keskeytyksiä on yleensä vähemmän. Illalla nukahdat helpommin, joten istu pystyssä äläkä makaa.
Tarvitsenko sovelluksen tai ohjattuja äänitteitä?
Et. Ajastin ja tuoli riittävät. Ohjatut äänitteet voivat auttaa ensimmäisinä viikkoina, jos hiljaa istuminen tuntuu vaikealta.
Entä jos meditaatio nostaa esiin vaikeita tunteita?
On aivan sallittua avata silmät, lopettaa ja palata toisena päivänä. Jos ajatustesi kanssa istuminen nostaa esiin ahdistavia muistoja tai tunteita, puhu lääkärille tai mielenterveysalan ammattilaiselle ennen kuin jatkat.
Aiheeseen liittyvät sivut
Aloita matkasi
Valitse luokka, tee päivän tehtävät ja katso, kuinka sankarisi nousee tasoja kanssasi.
Aloita ilmaiseksi iPhonella ja Androidilla.
Skannaa ja asenna Osoita puhelimen kameralla koodia. iPhone avaa App Storen, Android avaa Google Playn.