習慣指南

如何養成冥想習慣

許多人放棄冥想，是因為心一直在飄，就認定自己不擅長。注意到心飄走，再把它帶回來，這就是練習本身。每天在同一個時間先坐三分鐘，再從那裡慢慢加。

作者：Pawlygon - Game Master · 更新日期：2026 年 11 月 9 日

為什麼比聽起來難

冥想要你坐下來，什麼都不做幾分鐘。事實證明，這是最難塞進忙碌一天的事情之一。

通常有三件事會擋路：

你期待一顆安靜的心。你的念頭一直來，所以你認定自己做錯了。每一次你注意到一個念頭，再回到呼吸，你就已經完成了練習。
什麼都看不到。跑步會讓你流汗。坐十分鐘不會留下任何痕跡，所以在忙碌的日子，它是你第一個放掉的事。
沒有固定的時間。「晚點再說」變成了睡前，而睡前躺著冥想，就變成睡著。

起步比你想的還要小

你的起步習慣是三分鐘，坐在同一張椅子上，就接在你每天早上本來就會做的事之後。倒好咖啡，放下，坐下，啟動計時器。咖啡之後再喝。

這三分鐘裡，從一數到十，數你的呼吸。數亂了，你一定會，就從一重新開始。數數讓你的注意力有東西可以抓住，而數亂了，就告訴你它什麼時候飄走了。

如果在辛苦的日子裡三分鐘太多，就坐十次呼吸。這樣也算有出現。

範例

可以調整的第一個月範例

只有在目前的長度覺得輕鬆時才加時間。如果某一週很辛苦，就重複一次。

第 1 到 7 天：三分鐘，同一個提示同一張椅子，同一個時間。從一數到十，數亂了就重新開始。
第 8 到 14 天：五分鐘維持提示。辛苦的日子，就退回三分鐘。
第 15 到 21 天：七分鐘，不數數讓注意力停在鼻尖或肚子上呼吸的感覺。迷路了就再數。
第 22 到 30 天：十分鐘在十分鐘停留一陣子。持續好幾個月的十分鐘，比只撐一週的三十分鐘更有價值。

怎麼坐

用椅子。雙腳踩平，背挺直但不僵硬，雙手放在大腿上。你不需要盤腿，也不需要坐墊。
閉上眼睛，或垂下視線。如果閉眼會讓你想睡，就用柔和的目光看向前方約一公尺的地面。
選一個錨點。鼻尖的呼吸、肚子的起伏，或周圍的聲音。整個時段只守著一個。
標記，然後回來。當念頭把你拉走，就在心裡說「在想」，再回到錨點。你不用把念頭推開。

常見的錯誤

晚上在床上冥想。你會睡著，還把它算成失敗。晚上要坐起來。
每次都打分數。有些日子你的心從頭吵到尾。那些時段和平靜的算一樣。
順利一週後就跳到 20 分鐘。長的時段隔天會覺得很重，那時你就會跳過。

XP Tracker 薩滿版冥想任務美術圖 — 冥想，薩滿版。同一個任務，每個職業都有自己的美術圖。

漏掉一天之後怎麼辦

明天在你平常的提示時間坐三分鐘。你不需要補回漏掉的那一天，也不需要坐雙倍的時間。

如果你已經停了一週以上，就回到計畫的第一步。中斷後回來，和你在椅子上練的是同一種技巧：你注意到自己飄走了，然後回來。我們的重回軌道指南有更詳細的重新開始方法。

也檢查一下提示。如果你總是在上班日漏掉，你的早晨可能太匆忙了。試試在走進公司前先在車上坐一下，或午餐後馬上坐。

在 App 裡

把冥想變成 XP Tracker 的任務

在 XP Tracker 裡，冥想是核心任務：每位玩家、每個職業都有。任務寫著「靜靜坐著，呼吸到規定的時間。」新手引導時，你要設定這段時間的起點和想去的地方，從幾分鐘到數小時都可以，任務會從那裡慢慢往上加。App 裡的說明和這篇指南一致：在安靜的地方坐著或躺著，閉上眼睛，當念頭拉走你的注意力，就注意到它、放下它，再回到呼吸。下面的美術圖是武僧版。