XP TRACKERمراقبے کی عادت کیسے بنائیں
بہت سے لوگ مراقبہ اس لیے چھوڑ دیتے ہیں کہ ان کا ذہن بھٹکتا رہا اور انہوں نے مان لیا کہ وہ اس میں اچھے نہیں۔ بھٹکنے کو پہچان کر لوٹ آنا ہی مشق ہے۔ روز ایک ہی لمحے پر تین منٹ سے شروع کریں اور وہیں سے بڑھائیں۔
یہ سننے سے مشکل کیوں ہے
مراقبہ آپ سے چند منٹ بیٹھ کر کچھ نہ کرنے کو کہتا ہے۔ مصروف دن میں یہ جگہ نکالنا سب سے مشکل کاموں میں سے ایک نکلتا ہے۔
عموماً تین چیزیں راستے میں آتی ہیں:
- آپ خاموش ذہن کی توقع رکھتے ہیں۔ خیالات آتے رہتے ہیں، تو آپ طے کر لیتے ہیں کہ غلط کر رہے ہیں۔ جب بھی آپ کسی خیال کو پہچان کر سانس پر لوٹتے ہیں، آپ نے مشق کر لی۔
- کچھ نظر نہیں آتا۔ دوڑنے سے پسینہ آتا ہے۔ دس منٹ بیٹھنے کا کوئی نشان نہیں چھوڑتا، تو مصروف دن میں یہی سب سے پہلے چھوٹتا ہے۔
- اس کا کوئی مقررہ وقت نہیں۔ “بعد میں” سونے کے وقت میں بدل جاتا ہے، اور سونے کے وقت لیٹ کر مراقبہ نیند میں بدل جاتا ہے۔
جتنا سوچتے ہیں اس سے چھوٹا شروع کریں
آپ کی ابتدائی عادت تین منٹ ہے، اسی کرسی پر بیٹھ کر، ایسی چیز کے فوراً بعد جو آپ ہر صبح پہلے ہی کرتے ہیں۔ اپنی کافی انڈیلیں، رکھیں، بیٹھیں، ٹائمر لگائیں۔ کافی بعد میں پئیں۔
ان تین منٹ میں اپنی سانسیں ایک سے دس تک گنیں۔ جب گنتی بھول جائیں، اور آپ بھولیں گے، تو پھر ایک سے شروع کریں۔ گنتی آپ کی توجہ کو تھامنے کو کچھ دیتی ہے، اور گنتی بھولنا بتاتا ہے کہ توجہ کب بھٹکی۔
اگر کسی مشکل دن تین منٹ زیادہ لگیں تو دس سانسیں بیٹھیں۔ یہ بھی آنا ہی گنا جاتا ہے۔
ایک مثالی پہلا مہینہ جسے آپ ڈھال سکتے ہیں
وقت تبھی بڑھائیں جب موجودہ دورانیہ آسان لگے۔ اگر کوئی ہفتہ مشکل رہا تو اسے دہرائیں۔
- دن 1 سے 7: تین منٹ، وہی اشارہوہی کرسی، وہی لمحہ۔ سانسیں ایک سے دس تک گنیں اور گنتی بھولنے پر دوبارہ شروع کریں۔
- دن 8 سے 14: پانچ منٹاشارہ وہی رکھیں۔ مشکل دن میں تین پر لوٹ جائیں۔
- دن 15 سے 21: سات منٹ، بغیر گنتیاپنی توجہ ناک یا پیٹ پر سانس کے احساس پر ٹکائیں۔ اگر کھو جائیں تو دوبارہ گنیں۔
- دن 22 سے 30: دس منٹکچھ عرصہ دس پر رہیں۔ دس منٹ جو آپ مہینوں نبھائیں، تیس منٹ سے زیادہ قیمتی ہیں جو ایک ہفتہ چلیں۔
کیسے بیٹھیں
- کرسی استعمال کریں۔ پاؤں سیدھے، کمر سیدھی مگر اکڑی نہیں، ہاتھ گود میں۔ آپ کو آلتی پالتی یا گدی کی ضرورت نہیں۔
- آنکھیں بند کریں یا نیچی رکھیں۔ اگر بند آنکھوں سے نیند آتی ہے تو ایک میٹر آگے فرش پر نرم نظر چلتی ہے۔
- ایک سہارا چنیں۔ ناک پر سانس، پیٹ کا اٹھنا اور بیٹھنا، یا آس پاس کی آوازیں۔ پوری نشست میں ایک ہی پر رہیں۔
- نام دیں اور لوٹیں۔ جب کوئی خیال آپ کو کھینچے تو دل میں “سوچ” کہیں اور سہارے پر لوٹ جائیں۔ آپ کو خیال کو دھکیل کر نکالنا ضروری نہیں۔
عام غلطیاں
- رات کو بستر میں مراقبہ کرنا۔ آپ سو جائیں گے اور اسے ناکامی گنیں گے۔ شام کو بیٹھ کر کریں۔
- ہر نشست کو نمبر دینا۔ کچھ دن آپ کا ذہن شروع سے آخر تک شور مچائے گا۔ وہ نشستیں پرسکون نشستوں کے برابر گنی جاتی ہیں۔
- اچھے ہفتے کے بعد 20 منٹ پر چھلانگ لگانا۔ لمبی نشست اگلے دن بھاری لگتی ہے، اور تب ہی آپ چھوڑتے ہیں۔
ناغے کے بعد کیا کریں
کل اپنے معمول کے اشارے پر تین منٹ بیٹھیں۔ آپ کو کھویا دن پورا کرنے یا دگنا بیٹھنے کی ضرورت نہیں۔
اگر آپ ایک ہفتے یا زیادہ رک گئے ہیں تو منصوبے کے پہلے قدم پر لوٹ جائیں۔ وقفے کے بعد لوٹنا وہی ہنر ہے جو آپ کرسی پر مشق کرتے ہیں: آپ پہچانتے ہیں کہ بھٹک گئے تھے، اور لوٹ آتے ہیں۔ ہماری دوبارہ پٹری پر آنے کی گائیڈ میں دوبارہ آغاز کی مزید تفصیل ہے۔
اشارہ بھی دیکھیں۔ اگر آپ کام کے دنوں میں چوکتے رہتے ہیں تو شاید آپ کی صبح اس کے لیے بہت جلدی والی ہے۔ دفتر میں داخل ہونے سے پہلے گاڑی میں بیٹھیں، یا دوپہر کے کھانے کے فوراً بعد آزمائیں۔
XP Tracker میں مراقبہ بطور کوئسٹ
XP Tracker میں مراقبہ ایک بنیادی کوئسٹ ہے: ہر کھلاڑی کے پاس ہر کلاس میں ہوتی ہے۔ کوئسٹ کہتی ہے: “مطلوبہ وقت تک خاموش بیٹھو اور سانس لو۔” آغاز کے مرحلے میں آپ طے کرتے ہیں کہ وہ وقت کہاں سے شروع ہو اور آپ کہاں پہنچنا چاہتے ہیں، چند منٹ سے گھنٹوں تک، اور کوئسٹ وہیں سے بڑھتی ہے۔ ایپ کی ہدایات اس گائیڈ سے ملتی ہیں: کسی پرسکون جگہ بیٹھیں یا لیٹیں، آنکھیں بند کریں، اور جب کوئی خیال آپ کی توجہ کھینچے تو اسے پہچانیں، جانے دیں اور سانس پر لوٹ آئیں۔ نیچے کی تصویر راہب ورژن ہے۔
مراقبہ مکمل کرنے سے آپ کے ہیرو کو XP ملتا ہے اور موجودہ باس کو نقصان پہنچتا ہے۔ سانس کی مشق ایک اختیاری ٹائمر والی کوئسٹ ہے جو آپ لائبریری سے شامل کر سکتے ہیں، اور دن کو بند کرو ایک اور بنیادی کوئسٹ ہے: رات کو تین سانسیں، پھر دن کو جانے دیں۔ مزید خیالات کے لیے ہماری حقیقی زندگی کی روزانہ کوئسٹس کی فہرست دیکھیں، یا راہب سے ملیں، وہ کلاس جو رفتار آہستہ کرنے، قبولیت اور موجودگی کے بارے میں ہے۔
لوگ اکثر پوچھتے ہیں
ابتدائی شخص کو کتنی دیر مراقبہ کرنا چاہیے؟
تین سے پانچ منٹ اچھی شروعات ہے۔ ایک مختصر نشست جو آپ روز کریں، ایک لمبی نشست سے جو آپ چھوڑ دیں، عادت زیادہ تیزی سے بناتی ہے۔ مختصر ورژن آسان لگے تو چند منٹ بڑھا دیں۔
اگر میں سوچنا بند نہ کر سکوں تو؟
آپ کو بند کرنے کی ضرورت نہیں۔ خیالات آتے رہیں گے۔ مشق یہ ہے کہ آپ پہچانیں کہ توجہ ہٹ گئی ہے اور اسے اپنی سانس پر واپس لے آئیں، جتنی بار بھی ضرورت پڑے۔
کیا صبح مراقبہ کرنا بہتر ہے یا رات کو؟
جو وقت آپ بچا سکیں۔ صبح میں عموماً خلل کم ہوتا ہے۔ رات کو نیند آ جانے کا امکان زیادہ ہے، اس لیے لیٹنے کی جگہ بیٹھ کر کریں۔
کیا مجھے کسی ایپ یا رہنمائی والی ریکارڈنگ کی ضرورت ہے؟
نہیں۔ ایک ٹائمر اور ایک کرسی کافی ہیں۔ اگر خاموش بیٹھنا مشکل لگے تو پہلے ہفتوں میں رہنمائی والی ریکارڈنگز مدد کر سکتی ہیں۔
اگر مراقبہ مشکل جذبات ابھار دے تو؟
آنکھیں کھول لینا، رک جانا اور کسی اور دن لوٹنا ٹھیک ہے۔ اگر اپنے خیالات کے ساتھ بیٹھنے سے پریشان کن یادیں یا احساسات ابھریں تو جاری رکھنے سے پہلے کسی ڈاکٹر یا ذہنی صحت کے ماہر سے بات کریں۔
متعلقہ صفحات
اپنا سفر شروع کریں
ایک کلاس چنیں، دن کے کوئسٹس مکمل کریں، اور اپنے ہیرو کو اپنے ساتھ آگے بڑھتا دیکھیں۔
iPhone اور Android پر مفت شروع کریں۔
انسٹال کرنے کے لیے اسکین کریں اپنے فون کا کیمرا کوڈ کی طرف کریں۔ iPhone پر App Store کھلے گا، Android پر Google Play۔