XP TRACKERMeditasyon alışkanlığı nasıl kazanılır
Birçok kişi, zihni sürekli dağıldığı ve bunda kötü olduğuna karar verdiği için meditasyonu bırakır. Zihnin dağıldığını fark edip geri dönmek, pratiğin ta kendisi. Her gün aynı anda üç dakikayla başla ve oradan ilerle.
Neden göründüğünden zor
Meditasyon senden birkaç dakika oturup hiçbir şey yapmamanı ister. Bu, yoğun bir güne sığdırması en zor şeylerden biri çıkıyor.
Genelde üç şey yolunu keser:
- Sessiz bir zihin bekliyorsun. Düşüncelerin gelmeye devam ediyor ve yanlış yaptığına karar veriyorsun. Bir düşünceyi fark edip nefesine her döndüğünde alıştırmayı yapmış oluyorsun.
- Hiçbir şey görünmüyor. Koşu seni terletir. On dakika oturmak iz bırakmaz, o yüzden yoğun bir günde ilk bıraktığın şey olur.
- Sabit bir zamanı yok. "Sonra" yatma saatine dönüşür ve yatma saatinde uzanarak meditasyon yapmak uykuya dönüşür.
Düşündüğünden de küçük başla
Başlangıç alışkanlığın üç dakika: aynı sandalyede, her sabah zaten yaptığın bir şeyin hemen ardından. Kahveni doldur, bırak, otur, zamanlayıcıyı başlat. Kahveyi sonra iç.
Bu üç dakika boyunca nefeslerini birden ona kadar say. Sayıyı kaybettiğinde, ki kaybedeceksin, yeniden birden başla. Saymak dikkatine tutunacak bir şey verir, sayıyı kaybetmek de ne zaman dağıldığını söyler.
Zor bir günde üç dakika fazla geliyorsa on nefes boyunca otur. Bu da gelmiş sayılır.
Ayarlayabileceğin örnek bir ilk ay
Süreyi ancak şimdiki süre kolay gelince artır. Bir hafta zor geçtiyse tekrarla.
- 1 ile 7. günler: üç dakika, aynı işaretAynı sandalye, aynı an. Nefeslerini birden ona kadar say ve sayıyı kaybedince baştan başla.
- 8 ile 14. günler: beş dakikaİşareti koru. Zor bir günde üçe dön.
- 15 ile 21. günler: yedi dakika, saymadanDikkatini burnundaki ya da karnındaki nefes hissine dayandır. Kaybolursan yeniden say.
- 22 ile 30. günler: on dakikaBir süre on dakikada kal. Aylarca sürdürdüğün on dakika, bir hafta süren otuz dakikadan daha değerli.
Nasıl oturulur
- Sandalye kullan. Ayaklar yerde düz, sırt dik ama gergin değil, eller kucakta. Bağdaş kurmana ya da minder almana gerek yok.
- Gözlerini kapat ya da indir. Kapalı gözler seni uykulu yapıyorsa bir metre ilerideki zemine yumuşak bir bakış işe yarar.
- Tek bir çıpa seç. Burnundaki nefes, inip kalkan karnın ya da çevrendeki sesler. Bütün oturum boyunca birinde kal.
- Adlandır ve dön. Bir düşünce seni uzaklaştırdığında içinden "düşünüyorum" de ve çıpaya dön. Düşünceyi dışarı itmek zorunda değilsin.
Sık yapılan hatalar
- Geceleri yatakta meditasyon yapmak. Uykuya dalıp bunu başarısızlık sayarsın. Akşamları otur.
- Her oturuma not vermek. Bazı günler zihnin baştan sona gürültülü olacak. O oturumlar sakin olanlarla aynı sayılır.
- İyi bir haftadan sonra 20 dakikaya sıçramak. Uzun bir oturum ertesi gün ağır gelir ve atladığın gün de o gün olur.
Kaçırılan bir günden sonra ne yapmalı
Yarın her zamanki işaretinde üç dakika otur. Kaybettiğin günü telafi etmene ya da iki kat uzun oturmana gerek yok.
Bir hafta ya da daha uzun süre ara verdiysen planın ilk adımına dön. Aradan sonra geri dönmek, sandalyede çalıştığın becerinin aynısı: dağıldığını fark edersin ve geri dönersin. Yola geri dönme rehberimiz yeniden başlamayı daha ayrıntılı anlatıyor.
İşareti de kontrol et. Hafta içi günlerde sürekli kaçırıyorsan sabahın bunun için fazla aceleli olabilir. İşe girmeden önce arabada oturmayı ya da öğle yemeğinden hemen sonrasını dene.
XP Tracker'da görev olarak Meditasyon Yap
XP Tracker'da Meditasyon Yap bir temel görev: her sınıftaki her oyuncunun sahip olduğu. Görev şöyle diyor: "Gereken süre boyunca kıpırdamadan otur ve nefes al." Onboarding'de bu sürenin nereden başlayacağını ve nereye varmak istediğini, birkaç dakikadan saatlere kadar belirlersin ve görev oradan artar. Uygulama içindeki yönergeler bu rehberle aynı: sessiz bir yerde otur ya da uzan, gözlerini kapat ve bir düşünce dikkatini çektiğinde onu fark et, bırak ve nefesine dön. Aşağıdaki görsel Keşiş versiyonu.
Meditasyon Yap'ı bitirmek kahramanına XP, mevcut patrona hasar kazandırır. Nefes çalışması, kütüphaneden ekleyebileceğin isteğe bağlı, zamanlı bir görev; Günü Kapat ise bir diğer temel görev: geceleri üç nefes al, sonra günü bırak. Daha fazla fikir için gerçek hayat günlük görevleri listemize bak ya da yavaşlama, kabul ve şimdiki ana odaklanma sınıfı olan Keşiş ile tanış.
Sık sorulan sorular
Yeni başlayan biri ne kadar meditasyon yapmalı?
Üç ile beş dakika iyi bir başlangıç. Her gün yaptığın kısa bir oturum, atladığın uzun bir oturumdan daha hızlı alışkanlık oluşturur. Kısa sürüm kolay gelince birkaç dakika ekle.
Düşünmeyi bırakamıyorsam ne olur?
Bırakmana gerek yok. Düşünceler gelmeye devam edecek. Pratik, dikkatinin dağıldığını fark edip onu nefesine geri getirmek ve bunu gerektiği kadar çok kez yapmak.
Meditasyon için sabah mı gece mi daha iyi?
Hangi zamanı koruyabiliyorsan o. Sabahlarda genelde daha az kesinti olur. Geceleri uyuyakalma ihtimalin daha yüksek, o yüzden uzanma, otur.
Uygulamaya ya da rehberli kayıtlara ihtiyacım var mı?
Hayır. Bir zamanlayıcı ve bir sandalye yeter. Sessizce oturmak zor geliyorsa rehberli kayıtlar ilk haftalarda yardımcı olabilir.
Meditasyon zor duyguları ortaya çıkarırsa ne olur?
Gözlerini açmak, durmak ve başka bir gün geri dönmek sorun değil. Düşüncelerinle oturmak sıkıntı veren anıları ya da duyguları ortaya çıkarıyorsa, devam etmeden önce bir doktora ya da ruh sağlığı uzmanına danış.
İlgili sayfalar
Yolculuğuna başla
Bir sınıf seç, günün görevlerini yap ve kahramanının seninle birlikte seviye atlamasını izle.
iPhone ve Android'de ücretsiz başla.
Yüklemek için tara Telefon kameranı koda tut. iPhone App Store'u, Android Google Play'i açar.