XP TRACKER30 個真實生活每日任務點子
每日任務是一個你今天就能完成的小而清楚的行動。這裡有三十個真正有效的任務，按面向分組，並說明怎麼調整每一個的大小，讓它撐得過你最忙的日子。
首先，怎麼調整任務的大小
最好的任務清單，是你在糟糕的日子也完成得了的那一份。在加入下面任何一項之前，先用三個問題檢查它：
- 我能一次做完嗎？如果不能，就縮小。「打掃整間房子」變成「清空一個表面」。
- 我會知道什麼時候算完成嗎？給它一個數字：分鐘、頁數、杯數、次數。
- 我累的時候也做得到嗎？如果答案是不行，就把每日版本縮小，把大的版本改成每週做。
從低處開始，讓任務自己成長。你真的做到的五分鐘專注，勝過你一直延後的一小時。等它變得輕鬆之後，每週加一分鐘或一頁。
身體
- 訓練 15 分鐘。什麼算數由你決定：跑步、健身房、瑜伽、快走。在幾週內慢慢提高。
- 伸展 3 分鐘。起床後馬上做，或睡前做。
- 走到步數目標。選一個比你目前平均值稍高的數字，而不是網路上那種整數。
- 喝水。算杯數。床邊放一杯，書桌旁放一杯。
- 曬早晨的光。起床後不久，到戶外站幾分鐘。
- 用冷水結束淋浴。從 10 秒開始。我們的冷水澡指南說明了如何慢慢加長。
- 吃一餐自己煮的飯。一天一餐，不是每一餐。
遊戲裡的身體任務長什麼樣
這些是 XP Tracker 的任務卡片。第一行是任務，第二行是理由。
居家與生活雜務
- 潔淨開局。三步驟的早晨重置：整理床鋪、刷牙、用冷水拍臉。
- 清空一個表面。一張書桌、一個檯面、一把變成衣櫃的椅子。
- 睡前洗碗。未來的你會注意到的。
- 十分鐘生活雜務。電子郵件、表單、那張你一直拖到明天的帳單。
- 每週：徹底打掃一個房間。每週挑不同的房間。
- 每週：備餐。提前煮兩三餐，留給忙碌的日子。
人際
- 一場沒有手機的對話。整段談話期間，把手機螢幕朝下放著，或收進口袋。
- 傳一則訊息給朋友。不需要理由。
- 做一件小小的服務。幫忙搬東西、接手一件事、替人扶門。
- 讓對方說完再回答。比聽起來更難。
- 每週：打電話給家人。每週同一天，比較容易記得。
- 每週：分享你的才能。展示你做的東西，或用你的技能幫助某個人。
反思與金錢
- 收束一天。深呼吸三次，然後讓這一天過去。想寫的話，寫下一行。
- 感恩。說出你此刻感謝的一件事，即使很小也可以。
- 每週回顧。寫下這週的三個勝利和一個教訓。
- 每月：財務檢視。看看收入、支出，以及一件要改變的事。
想要內建版本嗎？其中許多是 XP Tracker 的核心任務（規劃一天、體能訓練、深度專注、每日閱讀、冥想、冷水收尾、收束一天、每週回顧、財務檢視）。其他像是喝水、步數、語言學習和螢幕時間限制，則在你可以新增的任務庫裡，目標和重複的日子由你選。
組合一份任務清單
第一週，每個面向各挑一個任務。這樣你有五個每日任務和一個每週任務，已經很夠了。範例清單：
- 身體：訓練 15 分鐘
- 心智：規劃一天
- 學習：讀 10 頁
- 人際：一場沒有手機的對話
- 反思：收束一天
- 每週：每週回顧
一週之後，看看哪些被你跳過。把它們縮小。看看哪些覺得輕鬆。把它們稍微加大。習慣真正成形，就在這個調整的過程裡。
如果你想把這份清單變成有 XP、等級和頭目的完整遊戲，請讀如何把人生遊戲化。
大家常問的問題
什麼是真實生活每日任務？
它是寫成遊戲任務的習慣：一個清楚的行動，小到今天就能完成，並有明確的終點。「讀 10 頁」是任務。「多讀一點」只是願望。
我應該做幾個每日任務？
從三到五個開始。等它們變得自然之後，一次再加一個。一份你做得完的短清單，勝過一份你一直躲的長清單。
每日任務和每週任務有什麼不同？
每日任務很小，每天重複，像是伸展或規劃早晨。每週任務比較大，需要一段空閒的時間，像是徹底打掃、每週回顧或打電話給家人。
我可以在習慣 App 裡使用這些任務嗎？
可以。其中大多數在任何習慣追蹤器裡都行得通。在 XP Tracker 裡，其中許多已經內建為核心任務，其他的（喝水、步數、語言學習、不滑社群媒體）則在你可以新增的任務庫裡。
展開你的旅程
選一個職業，完成今天的任務，看著你的英雄和你一起升級。
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掃描安裝 用手機相機對準條碼。iPhone 會開啟 App Store，Android 會開啟 Google Play。