XP TRACKERไอเดียเควสประจำวันในชีวิตจริง 30 ข้อ
เควสประจำวันคือการกระทำเล็กๆ ที่ชัดเจนหนึ่งอย่างซึ่งคุณทำจบได้วันนี้ นี่คือสามสิบข้อที่ได้ผล จัดตามด้าน พร้อมหมายเหตุว่าจะกำหนดขนาดแต่ละข้อให้รอดวันที่ยุ่งที่สุดได้อย่างไร
ก่อนอื่น วิธีกำหนดขนาดเควส
รายการเควสที่ดีที่สุดคือรายการที่คุณทำจบได้ในวันแย่ๆ ก่อนจะเพิ่มข้อใดด้านล่าง ลองถามสามคำถามนี้:
- ฉันทำจบในครั้งเดียวได้ไหม ถ้าไม่ ให้ตัดลง "ทำความสะอาดบ้าน" กลายเป็น "เคลียร์พื้นผิวหนึ่งจุด"
- ฉันจะรู้ไหมว่าเสร็จแล้ว ให้มีตัวเลข เช่น นาที หน้า แก้ว หรือครั้ง
- ฉันทำได้ตอนเหนื่อยไหม ถ้าไม่ ให้ทำเวอร์ชันรายวันให้เล็กลงและทำเวอร์ชันใหญ่รายสัปดาห์
เริ่มต่ำๆ แล้วปล่อยให้เควสโตขึ้น โฟกัสห้านาทีที่ทำจริงดีกว่าหนึ่งชั่วโมงที่เลื่อนไปเรื่อยๆ เมื่อรู้สึกว่าง่ายแล้ว ให้เพิ่มหนึ่งนาทีหรือหนึ่งหน้าทุกสัปดาห์
ร่างกาย
- ฝึกร่างกาย 15 นาที คุณเป็นคนตัดสินว่าอะไรนับ จะเป็นการวิ่ง ออกกำลังที่ยิม โยคะ หรือเดินเร็ว ค่อยๆ เพิ่มตลอดหลายสัปดาห์
- ยืดกล้ามเนื้อ 3 นาที ทันทีหลังตื่นนอนหรือก่อนนอน
- เดินให้ถึงเป้าก้าว เลือกตัวเลขที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยปัจจุบันของคุณเล็กน้อย ไม่ใช่ตัวเลขกลมๆ จากอินเทอร์เน็ต
- ดื่มน้ำ นับเป็นแก้ว วางไว้ข้างเตียงหนึ่งแก้วและที่โต๊ะทำงานหนึ่งแก้ว
- รับแสงยามเช้า ออกไปข้างนอกสักสองสามนาทีหลังตื่นไม่นาน
- ปิดท้ายการอาบน้ำด้วยน้ำเย็น เริ่มจาก 10 วินาที คู่มืออาบน้ำเย็นของเราอธิบายวิธีค่อยๆ เพิ่ม
- กินอาหารที่ทำเองที่บ้านหนึ่งมื้อ วันละหนึ่งมื้อ ไม่ใช่ทุกมื้อ
เควสด้านร่างกายในเกมหน้าตาเป็นอย่างไร
นี่คือการ์ดเควสจาก XP Tracker บรรทัดแรกคือสิ่งที่ต้องทำ บรรทัดที่สองคือเหตุผล
ความคิดและสมาธิ
- วางแผนวัน เขียนความตั้งใจสามข้อในตอนเช้า เหลือที่ว่างให้เปลี่ยนได้
- จดจ่อลึก 15 นาที งานเดียว วางโทรศัพท์ไว้อีกห้อง เปิดตัวจับเวลา ดูการทำงานเชิงลึกสำหรับมือใหม่
- อ่าน 10 หน้า หนังสือเล่มไหนก็ได้ นิยายก็นับ คู่มือเรื่องอ่านหนังสือให้มากขึ้นของเรามีเพิ่มเติม
- ทำสมาธิ 3 นาที นั่ง หายใจ สังเกตเมื่อใจล่องลอย แล้วกลับมา
- เรียนรู้อะไรสักอย่าง 10 นาที บทเรียนภาษา โมดูลหนึ่งของคอร์สออนไลน์ หรือโจทย์หมากรุก
- อยู่ภายใต้ขีดจำกัดเวลาหน้าจอ เลือกตัวเลขสำหรับแอปที่แย่ที่สุดของคุณ แล้วเช็กตอนกลางคืน
- ฝึกทักษะหนึ่งอย่างให้คมขึ้น ฝึกสิ่งที่คุณทำได้อยู่แล้วให้ดีกว่าเมื่อวานเล็กน้อย
บ้านและธุระชีวิต
- เริ่มต้นสะอาด รีเซ็ตตอนเช้าสามส่วน ปูที่นอน แปรงฟัน และล้างหน้าด้วยน้ำเย็น
- เคลียร์พื้นผิวหนึ่งจุด โต๊ะ เคาน์เตอร์ หรือเก้าอี้ที่กลายเป็นตู้เสื้อผ้า
- ล้างจานก่อนนอน ตัวคุณในอนาคตจะสังเกตเห็น
- สิบนาทีสำหรับธุระชีวิต อีเมล แบบฟอร์ม บิลที่คุณเลื่อนไปพรุ่งนี้มาตลอด
- รายสัปดาห์: ทำความสะอาดใหญ่หนึ่งห้อง เลือกห้องต่างกันในแต่ละสัปดาห์
- รายสัปดาห์: เตรียมอาหารล่วงหน้า ทำอาหารไว้สองหรือสามมื้อสำหรับวันที่ยุ่ง
ผู้คน
- คุยหนึ่งครั้งโดยไม่มีโทรศัพท์ คว่ำมันไว้หรือเก็บใส่กระเป๋าตลอดการคุย
- ส่งข้อความหาเพื่อนหนึ่งข้อความ ไม่ต้องมีเหตุผล
- ทำการช่วยเหลือเล็กๆ หนึ่งอย่าง ช่วยถือของ รับงานแทน หรือค้ำประตูให้
- ปล่อยให้อีกฝ่ายพูดจบก่อนตอบ ยากกว่าที่ฟังดู
- รายสัปดาห์: โทรหาครอบครัว วันเดียวกันทุกสัปดาห์ช่วยให้จำง่าย
- รายสัปดาห์: แบ่งปันความสามารถ แสดงสิ่งที่คุณทำ หรือช่วยใครสักคนด้วยทักษะที่คุณมี
การทบทวนตัวเองและเงิน
- ปิดวัน หายใจสามครั้ง แล้วปล่อยวันนี้ไป เขียนหนึ่งบรรทัดก็ได้ถ้าอยาก
- ความกตัญญู เอ่ยหนึ่งสิ่งที่คุณขอบคุณตอนนี้ แม้เล็กน้อยก็ได้
- ทบทวนรายสัปดาห์ เขียนชัยชนะสามข้อจากสัปดาห์และบทเรียนหนึ่งข้อ
- รายเดือน: ทบทวนการเงิน ดูว่าอะไรเข้า อะไรออก และหนึ่งอย่างที่จะเปลี่ยน
อยากได้แบบมีอยู่ในตัว? หลายข้อเหล่านี้เป็นเควสหลักใน XP Tracker (วางแผนวัน ฝึกร่างกาย จดจ่อลึก อ่านประจำวัน ทำสมาธิ ปิดท้ายด้วยความเย็น ปิดวัน ทบทวนรายสัปดาห์ ทบทวนการเงิน) ข้ออื่นๆ เช่น น้ำ ก้าวเดิน เรียนภาษา และขีดจำกัดเวลาหน้าจอ อยู่ในคลังเควสที่คุณเพิ่มได้ โดยเลือกเป้าหมายและวันที่ทำซ้ำเอง
ประกอบรายการเควส
เลือกหนึ่งเควสจากแต่ละด้านสำหรับสัปดาห์แรก นั่นให้เควสประจำวันห้าข้อและประจำสัปดาห์หนึ่งข้อ ซึ่งเพียงพอแล้ว ตัวอย่างรายการ:
- ร่างกาย: ฝึกร่างกาย 15 นาที
- ความคิด: วางแผนวัน
- การเรียนรู้: อ่าน 10 หน้า
- ผู้คน: คุยหนึ่งครั้งโดยไม่มีโทรศัพท์
- การทบทวนตัวเอง: ปิดวัน
- รายสัปดาห์: ทบทวนรายสัปดาห์
หลังหนึ่งสัปดาห์ ดูว่าข้อไหนที่คุณข้าม ทำให้ข้อเหล่านั้นเล็กลง ดูว่าข้อไหนรู้สึกง่าย ทำให้ข้อเหล่านั้นโตขึ้นอีกนิด การปรับตรงนี้แหละที่ทำให้นิสัยก่อตัวจริงๆ
ถ้าอยากเปลี่ยนรายการนี้เป็นเกมเต็มรูปแบบที่มี XP เลเวล และบอส อ่านวิธีเปลี่ยนชีวิตให้เป็นเกม
คำถามที่พบบ่อย
เควสประจำวันในชีวิตจริงคืออะไร
คือนิสัยที่เขียนเป็นงานแบบเกม การกระทำชัดเจนหนึ่งอย่าง เล็กพอจะทำจบวันนี้ และมีจุดสิ้นสุดที่เห็นได้ "อ่าน 10 หน้า" คือเควส "อ่านให้มากขึ้น" คือความปรารถนา
ควรทำเควสประจำวันกี่ข้อ
เริ่มด้วยสามถึงห้าข้อ เมื่อรู้สึกว่าทำได้เป็นอัตโนมัติแล้วค่อยเพิ่มทีละข้อ รายการสั้นๆ ที่ทำจบดีกว่ารายการยาวที่เลี่ยง
เควสประจำวันกับเควสประจำสัปดาห์ต่างกันอย่างไร
เควสประจำวันเล็กและทำซ้ำทุกวัน เช่น ยืดกล้ามเนื้อหรือวางแผนเช้า เควสประจำสัปดาห์ใหญ่กว่าและต้องใช้เวลาว่างสักชั่วโมง เช่น ทำความสะอาดครั้งใหญ่ ทบทวนประจำสัปดาห์ หรือโทรหาครอบครัว
ใช้เควสเหล่านี้ในแอปสร้างนิสัยได้ไหม
ได้ ส่วนใหญ่ใช้ได้กับแอปติดตามนิสัยทุกตัว ใน XP Tracker หลายข้อมีอยู่แล้วเป็นเควสหลัก และข้ออื่นๆ (น้ำ ก้าวเดิน เรียนภาษา งดโซเชียลมีเดีย) อยู่ในคลังเควสที่คุณเพิ่มได้
เริ่มการเดินทางของคุณ
เลือกคลาส ทำเควสของวัน แล้วดูฮีโร่เลเวลอัปไปพร้อมกับคุณ
เริ่มใช้ฟรีบน iPhone และ Android
สแกนเพื่อติดตั้ง ชี้กล้องโทรศัพท์ไปที่รหัส iPhone จะเปิด App Store ส่วน Android จะเปิด Google Play