XP TRACKERΠώς να μειώσεις τον χρόνο οθόνης χωρίς να βασίζεσαι στη θέληση
Πιάνεις το κινητό για να δεις ένα πράγμα και σηκώνεις το κεφάλι σαράντα λεπτά μετά. Αυτό δεν είναι ελάττωμα χαρακτήρα. Οι εφαρμογές είναι φτιαγμένες για να σε κρατούν. Η λύση είναι να αλλάξεις τη ρύθμιση, ώστε να χρειάζεσαι λιγότερη θέληση τη στιγμή που μετράει.
Ξεκίνα κοιτάζοντας, όχι κόβοντας
Για τρεις μέρες, μην αλλάξεις τίποτα. Απλώς δες την αναφορά χρόνου οθόνης κάθε βράδυ. Στο iPhone βρίσκεται στις Ρυθμίσεις, στο Screen Time. Στο Android, ψάξε το Digital Wellbeing στις Ρυθμίσεις.
Σημείωσε τρία πράγματα:
- Τον ημερήσιο μέσο όρο σου.
- Τις τρεις εφαρμογές που παίρνουν τον περισσότερο χρόνο.
- Πότε πιάνεις περισσότερο το κινητό: πρώτο πράγμα το πρωί, στη δουλειά, στο κρεβάτι.
Οι περισσότεροι βρίσκουν μία εφαρμογή και μία ώρα της μέρας που κάνουν τη μεγαλύτερη ζημιά. Από εκεί ξεκινάς.
Άλλαξε τη ρύθμιση
Η θέληση τελειώνει ως το βράδυ. Μια καλή ρύθμιση δουλεύει όποια ώρα κι αν είναι. Δοκίμασε αυτά, ένα ή δύο τη φορά:
- Βγάλε τη χειρότερη εφαρμογή από την αρχική οθόνη. Βάλ' την σε έναν φάκελο στην τελευταία σελίδα. Κάθε επιπλέον σύρσιμο σου δίνει ένα δευτερόλεπτο να διαλέξεις.
- Κλείσε τις ειδοποιήσεις που δεν είναι από ανθρώπους. Κράτα τα μηνύματα από ανθρώπους. Κλείσε τα likes, τις προτάσεις, τις προσφορές και τα νέα.
- Φόρτιζε το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα. Πάρε ένα φτηνό ξυπνητήρι, αν το χρειάζεσαι.
- Γύρνα την οθόνη σε αποχρώσεις του γκρι. Το χρώμα κάνει τα feeds πιο δελεαστικά. Και το iPhone και το Android το έχουν στις ρυθμίσεις προσβασιμότητας.
- Αποσυνδέσου από την εφαρμογή στο κινητό. Κράτα την σε υπολογιστή, αν τη χρειάζεσαι για τη δουλειά.
Αντικατάστησε τη συνήθεια
Το scrolling γεμίζει ένα κενό: πλήξη, ένα διάλειμμα, μια δύσκολη στιγμή. Αν το βγάλεις χωρίς να γεμίσεις το κενό, θα γυρίσεις πίσω. Διάλεξε αντικατάσταση για κάθε σκανδάλη:
- Πρωινό scroll: ένα ποτήρι νερό και τρία λεπτά διατάσεις πριν αγγίξεις το κινητό.
- Διαλείμματα στη δουλειά: σήκω, πήγαινε σε ένα παράθυρο, γύρνα πίσω.
- Κρεβάτι: ένα χάρτινο βιβλίο στο μαξιλάρι. Δέκα σελίδες. Δες τον οδηγό μας για το πώς να διαβάζεις περισσότερα βιβλία.
- Αναμονή στην ουρά: τίποτα. Άσε τον εαυτό σου να βαρεθεί για δύο λεπτά. Γίνεται πιο εύκολο.
Βάλε όρια που κρατάνε
Τα χρονόμετρα εφαρμογών στο iPhone και στο Android βοηθούν, αλλά ακυρώνονται εύκολα με ένα πάτημα. Κάνε τα όρια πιο δύσκολο να αγνοηθούν:
- Ζήτα από κάποιον άλλον να βάλει τον κωδικό του Screen Time στο iPhone σου.
- Βάλε όριο μόνο για την κορυφαία εφαρμογή σου, λίγο κάτω από τη χρήση σου τώρα.
- Παρακολούθησέ το ως καθημερινή αποστολή. Το «Μείνε κάτω από 45 λεπτά στα social» με ένα τικ κάθε βράδυ κάνει το όριο μια μικρή νίκη.
- Κάνε μια εβδομαδιαία ψηφιακή νηστεία: μία μέρα χωρίς οθόνες, εκτός από την απαραίτητη δουλειά. Πρόσεξε τι πιάνεις και τι εμφανίζεται στη θέση του.
Κάνε το κινητό να κερδίσει τη θέση του
Μια διαφορετική προσέγγιση: αντί να μπλοκάρεις εφαρμογές με το ρολόι, κλείδωσέ τες μέχρι να κάνεις κάτι για τον εαυτό σου. Παίρνεις πίσω το feed σου, αλλά μόνο μετά το τρέξιμο, το διάβασμα ή την ώρα συγκέντρωσης.
Έτσι λειτουργεί το Κλείδωμα εφαρμογών στο XP Tracker. Ορίζεις πόσες αποστολές πρέπει να τελειώνεις κάθε μέρα, και οι εφαρμογές μένουν κλειδωμένες μέχρι να φτάσεις τον αριθμό:
- Στο Android, διαλέγεις ποιες εφαρμογές θα κλειδώσουν (TikTok, YouTube, Instagram και ούτω καθεξής), με Usage Access. Μπορείς να ορίσεις έναν αριθμό αποστολών για όλες ή διαφορετικό για την καθεμία.
- Στο iPhone, το Κλείδωμα εφαρμογών χρησιμοποιεί το Screen Time της Apple και κλειδώνει κάθε εφαρμογή εκτός από το XP Tracker, μέχρι να τελειώσεις τον ορισμένο αριθμό αποστολών. Θέλει iOS 16 ή νεότερο.
Οι αποστολές που προσθέτεις μόνος σου μετράνε κι αυτές για το Κλείδωμα εφαρμογών. Διάβασε περισσότερα για το Κλείδωμα εφαρμογών.
Να είσαι ήπιος με τον εαυτό σου
Τα κινητά είναι χρήσιμα. Δεν προσπαθείς να φτάσεις στο μηδέν. Προσπαθείς να πιάνεις το κινητό επειδή το αποφάσισες εσύ, όχι επειδή το πήρε ο αντίχειράς σου.
Κάποιες μέρες θα ξεπεράσεις κάθε όριο. Δεν πειράζει. Δες την αναφορά εκείνο το βράδυ, άλλαξε ένα πράγμα και ξαναπροσπάθησε αύριο. Αν έχεις ξεφύγει για καιρό, ο οδηγός μας για το πώς να ξαναμπείς σε τροχιά βοηθά.
Ένα πλάνο μίας εβδομάδας
- Μέρες 1 έως 3: δες την αναφορά σου κάθε βράδυ και βρες την κορυφαία εφαρμογή και την ώρα της μέρας.
- Μέρα 4: βγάλε αυτή την εφαρμογή από την αρχική οθόνη και κλείσε τις ειδοποιήσεις της.
- Μέρα 5: φόρτισε το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα.
- Μέρα 6: διάλεξε μία συνήθεια-αντικαταστάτη για τη χειρότερη σκανδάλη σου.
- Μέρα 7: βάλε ένα όριο λίγο κάτω από τον μέσο όρο σου, ή κλείδωσε εφαρμογές μέχρι να τελειώσουν οι αποστολές σου.
Ερωτήσεις που κάνουν οι παίκτες
Πώς βλέπω τον χρόνο οθόνης μου;
Στο iPhone, άνοιξε Ρυθμίσεις και μετά Screen Time. Στο Android, άνοιξε Ρυθμίσεις και μετά Digital Wellbeing (το όνομα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον κατασκευαστή). Δες τον ημερήσιο μέσο όρο και τις τρεις κορυφαίες εφαρμογές σου πριν αλλάξεις οτιδήποτε.
Ποιος είναι ένας ρεαλιστικός στόχος χρόνου οθόνης;
Διάλεξε έναν αριθμό λίγο κάτω από τον τωρινό σου μέσο όρο, όχι έναν αριθμό από το ίντερνετ. Αν έχεις μέσο όρο πέντε ώρες, στόχευσε στις τεσσεράμισι αυτή την εβδομάδα. Μικρές περικοπές που κρατάς κερδίζουν μεγάλες που τις εγκαταλείπεις.
Δουλεύουν τα εργαλεία που μπλοκάρουν εφαρμογές;
Βοηθούν περισσότερο όταν προσθέτουν τριβή τη στιγμή που απλώνεις το χέρι στο κινητό και όταν δεν μπορείς να τα ακυρώσεις με ένα πάτημα. Δουλεύουν καλύτερα μαζί με κάτι άλλο να κάνεις στη θέση τους.
Πώς λειτουργεί το Κλείδωμα εφαρμογών του XP Tracker;
Επιλέγεις πόσες αποστολές πρέπει να τελειώνεις κάθε μέρα. Μέχρι τότε, το Κλείδωμα εφαρμογών μπλοκάρει εφαρμογές. Στο Android διαλέγεις εσύ ποιες. Στο iPhone χρησιμοποιεί το Screen Time και κλειδώνει κάθε εφαρμογή εκτός από το XP Tracker μέχρι να τελειώσεις. Θέλει iOS 16 ή νεότερο.
Σχετικές σελίδες
Ξεκίνα το ταξίδι σου
Διάλεξε κλάση, κάνε τις αποστολές της μέρας και δες τον ήρωά σου να ανεβαίνει επίπεδο μαζί σου.
Ξεκίνα δωρεάν σε iPhone και Android.
Σάρωσε για εγκατάσταση Στόχευσε με την κάμερα του κινητού τον κωδικό. Το iPhone ανοίγει το App Store, το Android ανοίγει το Google Play.