如何减少屏幕时间，不靠硬撑意志力

先看，不要先砍

头三天，什么都别改。只要每晚看一下你的屏幕时间报告。在 iPhone 上，它在「设置」里的「屏幕使用时间」。在 Android 上，到「设置」里找「数字健康」。

写下三件事：

• 你的每日平均值。
• 最占时间的三个应用。
• 你最常拿起手机的时候：早上一睁眼、上班时、在床上。

大多数人会发现，大部分损耗来自一个应用和一个时段。那就是你的起点。

改变设置

意志力到晚上就耗光了。好的设置在任何时候都管用。一次试一两个：

1. 把最费时的应用从主屏幕移走。放进最后一页的文件夹。每多滑一下，你就多一秒钟来做选择。
2. 关掉非真人发来的通知。保留来自人的消息。关掉点赞、推荐、促销和新闻。
3. 把手机放在卧室外充电。需要的话，买个便宜的闹钟。
4. 把屏幕切换成灰度。彩色让信息流更诱人。iPhone 和 Android 都在辅助功能设置里有这个选项。
5. 在手机上退出这个应用的登录。如果工作要用，就留在电脑上用。

替换掉这个习惯

刷手机填补的是一个空档：无聊、休息、或者难熬的时刻。如果你拿掉它却不填补空档，你会漂回去。为每个触发时刻选一个替代：

• 早上的刷机：碰手机之前，先喝一杯水，拉伸三分钟。
• 工作间隙：站起来，走到窗边，再回来。
• 床上：枕边放一本纸质书。读十页。见我们的多读书指南。
• 排队等候：什么都不做。让自己无聊两分钟。会越来越容易。