意志力に頼らずにスクリーンタイムを減らす方法

まず、減らさずに見ること

最初の3日間は、何も変えません。毎晩、スクリーンタイムのレポートを見るだけです。iPhoneは「設定」の「スクリーンタイム」、Androidは「設定」の「デジタルウェルビーイング」にあります。

次の3つを書き留めましょう。

• 1日の平均。
• いちばん時間を使っている3つのアプリ。
• スマホをいちばん手に取る時間帯：朝いちばん、仕事中、ベッドの中。

たいていの人は、ひとつのアプリとひとつの時間帯が、ほとんどの時間を奪っています。そこから手をつけます。

環境を変える

意志力は夕方には尽きます。よい環境は、どの時間でも働いてくれます。一度に1〜2つずつ試してみましょう。

1. いちばん使いすぎるアプリをホーム画面から外す。最後のページのフォルダに入れます。スワイプが1回増えるたびに、選ぶ時間が1秒できます。
2. 人以外からの通知を切る。人からのメッセージは残します。「いいね」、おすすめ、セール、ニュースは切ります。
3. スマホを寝室の外で充電する。必要なら、安い目覚まし時計を買いましょう。
4. 画面をグレースケールにする。色があると、フィードはもっと魅力的に見えます。iPhoneにもAndroidにも、アクセシビリティの設定にあります。
5. スマホ側のアプリからログアウトする。仕事で必要なら、パソコンで使い続けます。

習慣を置き換える

スクロールは、すき間を埋めています。退屈、休憩、つらい瞬間。すき間を埋めずに取り除くと、また元に戻ります。きっかけごとに、代わりのことを決めましょう。

• 朝のスクロール：スマホに触る前に、水を1杯飲み、3分ストレッチする。
• 仕事の休憩：立ち上がって、窓まで歩いて、戻る。
• ベッドの中：枕元に紙の本を。10ページだけ読みます。もっと本を読むためのガイドもどうぞ。
• 順番待ち：何もしない。2分だけ退屈を受け入れます。だんだん楽になります。