XP TRACKERPaano bawasan ang screen time nang hindi umaasa sa willpower
Kukunin mo ang telepono para tingnan ang isang bagay, tapos apatnapung minuto na ang lumipas. Hindi ito kapintasan ng pagkatao mo. Ginawa ang mga app para panatilihin ka. Ang solusyon ay baguhin ang setup, para mas kaunting willpower ang kailangan mo sa mismong sandali.
Magsimula sa pagtingin, hindi sa pagbawas
Sa loob ng tatlong araw, huwag baguhin ang kahit ano. Tingnan lang ang screen time report mo tuwing gabi. Sa iPhone, nasa Settings ito, sa ilalim ng Screen Time. Sa Android, hanapin ang Digital Wellbeing sa Settings.
Isulat ang tatlong bagay:
- Ang daily average mo.
- Ang tatlong app na pinakamatagal mong ginagamit.
- Kailan mo pinakamadalas kunin ang telepono: pagkagising, sa trabaho, sa kama.
Karamihan ng tao ay may isang app at isang oras ng araw na gumagawa ng halos lahat ng pinsala. Doon ka magsimula.
Baguhin ang setup
Nauubos ang willpower pagdating ng gabi. Gumagana sa anumang oras ang magandang setup. Subukan ang mga ito, isa o dalawa lang sa isang pagkakataon:
- Ilipat ang pinakamasamang app palabas ng home screen. Ilagay ito sa folder sa huling pahina. Bawat dagdag na swipe ay isang segundo para makapili ka.
- I-off ang mga notification na hindi galing sa tao. Panatilihin ang mga mensahe mula sa mga tao. I-off ang likes, suhestiyon, sale at balita.
- I-charge ang telepono sa labas ng kuwarto. Bumili ng murang alarm clock kung kailangan mo.
- Gawing grayscale ang screen. Mas nakakaakit ang mga feed kapag may kulay. May ganito ang iPhone at Android sa accessibility settings.
- Mag-log out sa app sa telepono mo. Itago ito sa computer kung kailangan mo para sa trabaho.
Palitan ang habit
Pinupunan ng pag-scroll ang isang puwang: pagkabagot, pahinga, mahirap na sandali. Kung aalisin mo ito nang hindi pinupunan ang puwang, babalik ka rin. Pumili ng kapalit para sa bawat trigger:
- Pag-scroll sa umaga: isang basong tubig at tatlong minutong pag-stretch bago hawakan ang telepono.
- Pahinga sa trabaho: tumayo, lumakad papunta sa bintana, bumalik.
- Sa kama: librong papel sa unan. Sampung pahina. Tingnan ang aming gabay sa pagbabasa ng mas maraming libro.
- Habang nakapila: wala. Hayaan ang sarili mong mabagot nang dalawang minuto. Gumagaan ito.
Magtakda ng limit na tumatagal
Nakakatulong ang mga app timer sa iPhone at Android, pero madali silang i-dismiss sa isang tap. Gawing mas mahirap balewalain ang mga limit:
- Magpatakda sa ibang tao ng Screen Time passcode sa iPhone mo.
- Magtakda ng limit para lang sa nangungunang app mo, bahagyang mas mababa sa kasalukuyang gamit mo.
- Subaybayan ito bilang daily quest. Ang "Manatili sa ilalim ng 45 minuto sa social apps" na may tsek tuwing gabi ay nagiging maliit na panalo ang limit.
- Magsagawa ng lingguhang digital fast: isang araw na walang screen maliban sa kinakailangang trabaho. Pansinin kung ano ang inaabot mo at kung ano ang lumilitaw kapalit.
Pagkitaan ng telepono ang puwesto nito
Ibang paraan: sa halip na i-block ang mga app ayon sa orasan, i-lock ang mga ito hanggang may magawa ka para sa sarili mo. Mababalik ang feed mo, pero pagkatapos lang ng takbo, pagbabasa o nakatutok na oras.
Ganyan gumagana ang App Lock sa XP Tracker. Itatakda mo kung ilang quest ang kailangan mong tapusin kada araw, at mananatiling naka-lock ang mga app hanggang maabot mo ang numero:
- Sa Android, ikaw ang pipili kung aling mga app ang ila-lock (TikTok, YouTube, Instagram at iba pa), gamit ang Usage Access. Puwede kang magtakda ng iisang bilang ng quest para sa lahat o ibang bilang kada app.
- Sa iPhone, gumagamit ang App Lock ng Screen Time ng Apple at nilo-lock ang lahat ng app maliban sa XP Tracker hanggang matapos mo ang itinakdang bilang ng quest. Kailangan ng iOS 16 o mas bago.
Bumibilang din sa App Lock ang mga quest na ikaw mismo ang nagdagdag. Basahin pa ang tungkol sa App Lock.
Maging mabait sa sarili
Kapaki-pakinabang ang mga telepono. Hindi mo kailangang umabot sa zero. Ang gusto mo ay kunin ang telepono dahil pinili mo, hindi dahil ang hinlalaki mo ang nagpasya.
May mga araw na lalampasan mo ang lahat ng limit. Okay lang iyon. Tingnan ang report sa gabing iyon, mag-adjust ng isang bagay, at subukan ulit bukas. Kung matagal kang nawala, makakatulong ang aming gabay sa pagbangon muli.
Plano para sa isang linggo
- Araw 1 hanggang 3: tingnan ang report mo tuwing gabi at hanapin ang nangungunang app at oras ng araw.
- Araw 4: ilipat ang app na iyon palabas ng home screen at i-off ang mga notification nito.
- Araw 5: i-charge ang telepono sa labas ng kuwarto.
- Araw 6: pumili ng isang kapalit na habit para sa pinakamasamang trigger mo.
- Araw 7: magtakda ng limit na bahagyang mas mababa sa average mo, o i-lock ang mga app hanggang matapos ang mga quest mo.
Mga tanong ng mga tao
Paano ko titingnan ang screen time ko?
Sa iPhone, buksan ang Settings, tapos Screen Time. Sa Android, buksan ang Settings, tapos Digital Wellbeing (maaaring iba ang pangalan depende sa gumawa ng telepono). Tingnan ang daily average at ang nangungunang tatlong app bago baguhin ang kahit ano.
Ano ang makatotohanang goal sa screen time?
Pumili ng numerong bahagyang mas mababa sa kasalukuyan mong average, hindi numero mula sa internet. Kung limang oras ang average mo, apat at kalahati ang target ngayong linggo. Mas mahusay ang maliliit na bawas na napapanatili mo kaysa malalaking bawas na iniiwan mo.
Gumagana ba ang mga app blocker?
Pinakamalaki ang tulong nila kapag nagdadagdag sila ng sagabal sa mismong sandali ng pag-abot mo sa telepono, at kapag hindi mo mababawi ang mga ito sa isang tap. Pinakamahusay silang gumagana kasama ng ibang gagawin kapalit.
Paano gumagana ang App Lock ng XP Tracker?
Ikaw ang pipili kung ilang quest ang kailangan mong tapusin kada araw. Hangga't hindi pa iyon tapos, bina-block ng App Lock ang mga app. Sa Android, ikaw ang pipili ng mga app. Sa iPhone, gumagamit ito ng Screen Time at nilo-lock ang lahat ng app maliban sa XP Tracker hanggang matapos mo. Kailangan ng iOS 16 o mas bago.
Mga kaugnay na pahina
Simulan ang paglalakbay mo
Pumili ng klase, gawin ang mga quest ngayong araw, at panoorin ang bayani mong mag-level up kasabay mo.
Magsimula nang libre sa iPhone at Android.
I-scan para mag-install Itutok ang camera ng phone mo sa code. Bubuksan ng iPhone ang App Store, bubuksan ng Android ang Google Play.