XP TRACKERNäin lopetat doomscrollauksen yöllä
Menet sänkyyn väsyneenä, otat puhelimen käteen hetkeksi, ja kello on yksi yöllä. Parhaiten toimiva keino on tylsä: siirrä puhelin pois sängyn luota ja anna käsillesi jotain muuta tekemistä viimeiseksi puoleksi tunniksi.
Miksi se on vaikeampaa kuin kuulostaa
Tiedät, että selaaminen vie unesi. Teet sen silti. Päivän viimeisellä tunnilla sinulla on vähiten energiaa vastustaa, ja puhelin on siinä tyynyn vieressä, tehty pitämään sinut mukana vielä yhden pyyhkäisyn ajan.
Kolme asiaa on yleensä tiellä:
- Puhelin nukkuu sängyssä. Se on herätyskellosi, joten se tulee mukaan sänkyyn. Kun se on kädessäsi pimeässä, lopettaminen vaatii voimia, joita sinulla ei ole enää jäljellä.
- Syötteillä ei ole pohjaa. Kirjassa luku loppuu. Syöte ei koskaan anna luontevaa lopetuskohtaa.
- Illan takaisin ottaminen. Jos päiväsi kuului työlle, koululle tai lapsille, selaaminen voi tuntua ainoalta omalta ajalta. Valvot pitääksesi sen.
Aloita pienemmästä kuin luulet
Aloitustapasi on yksi muutos: puhelin latautuu paikassa, johon et yletä sängystä. Huoneen toisella puolella lipaston päällä tai eteisessä. Siinä kaikki ensimmäiselle viikolle.
Merkki on hampaiden pesun hetki. Puhelin laturiin, sitten sänkyyn. Jos puhelin on herätyskellosi, hanki tavallinen herätyskello. Jos sinun pitää olla tavoitettavissa, laita Älä häiritse päälle ja päästä läpi suosikkien puhelut.
Laita sängylle jotain muuta käsille: paperikirja, lukulaite ilman sovelluksia tai vihko. Tunnet yhä kutinan selata. Anna sen mennä ohi ja tartu kirjaan.
Esimerkki aloitussuunnitelmasta
Siirry seuraavaan askeleeseen, kun nykyinen tuntuu normaalilta. Myöhäisiä iltoja tulee. Tartu askeliin uudelleen seuraavana iltana.
- Päivät 1-7: puhelin pois sängystäLataa se huoneen toisella puolella tai makuuhuoneen ulkopuolella. Kirja tai vihko tyynylle.
- Päivät 8-14: aseta ruudut pois -aikaKolmekymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa puhelin menee yöksi laturiin. Aseta iltahälytys muistutukseksi.
- Päivät 15-21: täytä viimeinen puoli tuntiaLue muutama sivu, mene suihkuun, venyttele tai kirjoita yksi rivi päivästä. Valitse yksi ja pidä siitä kiinni.
- Päivät 22-30: suojaa myös aamuÄlä tarkista puhelinta ensimmäisen 15 minuutin aikana heräämisen jälkeen. Rauhallisempi aamu heikentää illan vetoa.
Tee puhelimesta vähemmän houkutteleva yöllä
- Käytä puhelimen nukkumaanmenotilaa. iPhonessa on Uniajan Keskittyminen ja Androidissa Bedtime mode Digital Wellbeingissä. Kumpikin voi mykistää ilmoitukset ja muuttaa näytön harmaaksi asetettuna aikana.
- Kirjaudu ulos pahimmasta sovelluksesta. Yksi ylimääräinen askel yhdeltätoista illalla riittää usein estämään sen avaamisen.
- Katso ja lopeta. Jos haluat sarjan illalla, katso yksi jakso toisen huoneen televisiosta ja mene sitten nukkumaan.
- Kirjoita huoli ylös. Jos selaat, koska mielesi laukkaa, kirjoita ajatus paperille ja jätä se aamuun.
Yleisiä virheitä
- Puhelimesta kokonaan luopuminen. Täysi kielto yleensä pettää muutamassa päivässä. Tavoittele makuuhuonetta ilman sitä.
- Tahdonvoimaan luottaminen sängyssä. Keskiyöhön mennessä olet käyttänyt suurimman osan siitä. Muuta sen sijaan puhelimen paikkaa.
- Yhden ruudun vaihtaminen toiseen. Tabletti tai kannettava sängyssä tuo saman syötteen takaisin.
Mitä tehdä väliin jääneen päivän jälkeen
Jos selasit eilen yöllä kahteen asti, jätä syyllisyys väliin ja nouse ylös tavalliseen aikaan. Laita puhelin laturiin tänä iltana tavalliseen ruudut pois -aikaan. Älä yritä nukkua pitkään tai mennä nukkumaan tuntikausia aikaisemmin korjataksesi asian.
Jos puhelin on hiipinyt takaisin sänkyyn viikoksi tai pariksi, palaa ensimmäiseen askeleeseen: puhelin pois sängystä, kirja tyynylle. Oppaamme takaisin raiteille pääsystä käsittelee uudelleenaloituksia tarkemmin.
Huomaa, mitä huonoja öitä edelsi. Stressaava päivä, myöhäinen kahvi tai puhelin sängyn vieressä ”vain tämän kerran” ovat yleisiä kaavoja.
Ei somea ja Ruutuaikaraja tehtävinä XP Trackerissa
XP Trackerissa Ei somea ja Ruutuaikaraja ovat valinnaisia tehtäviä, jotka voit lisätä noin 60 tehtävän kirjastosta (napauta + Lisää tehtävä). Ei somea on päivän päätteeksi tehtävä kirjaus: pysyitkö siitä erossa tänään? Ruutuaikarajassa raportoit päiväsi valitsemaasi tuntirajaa vasten, yhdestä viiteen. Molemmat toistuvat oletuksena päivittäin ja pitävät omat putkensa. Päätä päivä, perustehtävä, pyytää kolme hengitystä ennen kuin päästät päivän menemään.
Sovelluslukko voi myös auttaa, yhdellä rehellisellä rajoituksella: se pitää sovellukset lukittuina, kunnes olet tehnyt päivälle asettamasi määrän tehtäviä, eikä siinä ole nukkumaanmenoasetusta. Se toimii parhaiten selaamiseen, joka alkaa ennen kuin tehtäväsi on tehty. Katso, miten Sovelluslukko toimii iPhonessa ja Androidissa, ja lue laajempi oppaamme ruutuajan vähentämisestä. Yllä olevat kortit näyttävät Nekromantikon kuvituksen. Lisää ideoita löydät arjen päivittäisistä tehtävistä, tai tutustu Nekromantikkoon, luokkaan, joka kohtaa sen, mitä mieluummin välttäisi.
Usein kysyttyä
Miksi doomscrollaan yöllä, vaikka olen väsynyt?
Päivän päätteeksi itsehillintäsi on matalalla, talo on hiljainen ja puhelin on helpoin asia käden ulottuvilla. Monet kokevat myös, että ilta on ainoa heidän oma aikansa, joten he valvovat saadakseen sen, vaikka olisivat uupuneita.
Mitä voin tehdä selaamisen sijaan sängyssä?
Lue paperikirjaa tai lukulaitetta ilman sovelluksia, kuuntele rauhallista podcastia tai äänikirjaa näyttö pimeänä, kirjoita päiväkirjaan yksi rivi tai tee muutaman minuutin hidasta hengitystä tai venyttelyä.
Pitääkö minun lopettaa puhelimen käyttö herätyskellona?
Se auttaa paljon. Halpa herätyskello antaa ladata puhelimen toisessa huoneessa, joten se ei ole kädessäsi, kun et saa unta, eikä ensimmäinen asia, johon tartut herätessäsi.
Korjaako yötila tai sinisen valon suodatus asian?
Lämpimämmät näytön värit voivat olla silmille mukavampia yöllä, mutta ne eivät lopeta selaamista. Sisältö pitää hereillä yhtä paljon kuin valo. Etäisyys puhelimesta toimii paremmin.
Entä jos tarvitsen puhelinta lähelläni yöllä?
Pidä se huoneen toisella puolella näyttö alaspäin, Älä häiritse päällä ja vain suosikkikontaktien puhelut sallittuina. Kuulet silti hätätilanteen, vaikka syöte ei ole käden ulottuvilla.
Aiheeseen liittyvät sivut
Aloita matkasi
Valitse luokka, tee päivän tehtävät ja katso, kuinka sankarisi nousee tasoja kanssasi.
Aloita ilmaiseksi iPhonella ja Androidilla.
Skannaa ja asenna Osoita puhelimen kameralla koodia. iPhone avaa App Storen, Android avaa Google Playn.