XP TRACKERZo stop je met doomscrollen 's avonds
Je stapt moe in bed, pakt even je telefoon en het is 1 uur 's nachts. De oplossing die het best werkt is saai: leg de telefoon weg van het bed en geef je handen dat laatste halfuur iets anders te doen.
Waarom het moeilijker is dan het klinkt
Je weet dat het scrollen je slaap kost. Toch doe je het. Het laatste uur van de dag is het moment waarop je de minste energie hebt om te weerstaan, en de telefoon ligt daar op je kussen, gebouwd om je nog één veeg door te laten gaan.
Drie dingen zitten meestal in de weg:
- De telefoon slaapt in bed. Hij is je wekker, dus hij gaat met je mee naar bed. Heb je hem eenmaal in je hand in het donker, dan kost stoppen moeite die je niet meer hebt.
- Feeds hebben geen bodem. Een boek heeft een hoofdstukeinde. Een feed geeft je nooit een natuurlijke plek om te stoppen.
- De avond terugpakken. Als je dag van werk, school of de kinderen was, kan scrollen voelen als de enige tijd die van jou is. Je blijft op om die te houden.
Begin kleiner dan je denkt
Je startgewoonte is één verandering: de telefoon laadt op een plek op die je vanuit bed niet kunt bereiken. Aan de andere kant van de kamer op een ladekast, of in de gang. Dat is alles voor de eerste week.
Het signaal is het moment waarop je je tanden poetst. Telefoon aan de oplader, daarna ga je naar bed. Is je telefoon je wekker, schaf dan een simpele wekker aan. Moet je bereikbaar zijn, zet dan Niet storen aan en laat oproepen van favorieten door.
Leg iets anders in bed voor je handen: een papieren boek, een e-reader zonder apps of een notitieboekje. Je voelt nog steeds de jeuk om te scrollen. Laat hem voorbijgaan en pak het boek.
Een voorbeeld van een startplan
Ga naar de volgende stap als de huidige normaal voelt. Late avonden komen voor. Pak de stappen de volgende avond weer op.
- Dag 1 tot 7: telefoon van het bed afLaad hem aan de andere kant van de kamer of buiten de slaapkamer op. Boek of notitieboekje op je kussen.
- Dag 8 tot 14: stel een schermen-uit-tijd inDertig minuten voordat je wilt slapen gaat de telefoon voor de nacht aan de oplader. Stel een avondalarm in als herinnering.
- Dag 15 tot 21: vul het laatste halfuurLees een paar pagina's, neem een douche, stretch, schrijf één regel over de dag. Kies er één en houd je eraan.
- Dag 22 tot 30: bescherm ook de ochtendKijk de eerste 15 minuten na het wakker worden niet op je telefoon. Een rustigere ochtend maakt de aantrekkingskracht 's avonds zwakker.
Maak de telefoon 's avonds minder verleidelijk
- Gebruik de bedtijdmodus van je telefoon. iPhone heeft Slaapfocus en Android heeft Bedtijdmodus in Digitaal welzijn. Beide kunnen op een ingestelde tijd meldingen dempen en het scherm grijs maken.
- Log uit bij de slechtste app. Eén extra stap om 23.00 uur is vaak genoeg om te voorkomen dat je hem opent.
- Kijk, en stop dan. Wil je 's avonds een serie, kijk dan één aflevering op de tv in een andere kamer en ga dan naar bed.
- Schrijf de zorg op. Scroll je omdat je hoofd op hol slaat, schrijf de gedachte dan op papier en laat hem tot de ochtend liggen.
Veelgemaakte fouten
- Helemaal stoppen met de telefoon. Een totaalverbod breekt meestal binnen enkele dagen. Mik op een slaapkamer zonder telefoon.
- Op wilskracht vertrouwen in bed. Tegen middernacht heb je het meeste ervan verbruikt. Verander liever waar de telefoon ligt.
- Het ene scherm voor het andere ruilen. Een tablet of laptop in bed brengt dezelfde feed terug.
Wat te doen na een gemiste dag
Heb je gisteravond tot 2 uur gescrold, sla dan het schuldgevoel over en sta op je gewone tijd op. Leg de telefoon vanavond op je normale schermen-uit-tijd aan de oplader. Probeer het niet goed te maken door uit te slapen of uren eerder naar bed te gaan.
Is de telefoon een week of twee weer in bed geslopen, ga dan terug naar stap één: telefoon van het bed af, boek op je kussen. Onze gids over weer op koers komen gaat dieper in op opnieuw beginnen.
Kijk wat er aan de slechte nachten voorafging. Een stressvolle dag, een late koffie of de telefoon "nu even maar" bij het bed laten liggen zijn veelvoorkomende patronen.
Geen social media en Schermtijdlimiet als quests in XP Tracker
In XP Tracker zijn Geen social media en Schermtijdlimiet optionele quests die je kunt toevoegen uit de bibliotheek van ongeveer 60 (tik op + Quest toevoegen). Geen social media is een check-in aan het eind van de dag: ben je er vandaag vanaf gebleven? Bij Schermtijdlimiet rapporteer je je dag tegenover een uurlimiet die je kiest, van één tot vijf. Beide zijn standaard dagelijks en houden hun eigen reeks bij. Sluit de Dag Af, een kernquest, vraagt om drie ademhalingen voor je de dag loslaat.
App-vergrendeling kan ook helpen, met één eerlijke beperking: hij houdt apps op slot tot je het aantal quests hebt afgerond dat je voor de dag hebt ingesteld, en hij heeft geen bedtijdinstelling. Hij werkt het best bij het scrollen dat begint voordat je quests klaar zijn. Lees hoe App-vergrendeling werkt op iPhone en Android, en lees onze bredere gids over minder schermtijd. De kaarten hierboven tonen de art van de Necromant. Meer ideeën staan in dagelijkse quests uit het echte leven, of maak kennis met de Necromant, de klasse over het onder ogen zien van wat je liever vermijdt.
Vragen die mensen stellen
Waarom doomscrol ik 's avonds als ik moe ben?
Aan het eind van de dag is je zelfbeheersing laag, is het stil in huis en is de telefoon het makkelijkst binnen bereik. Veel mensen voelen ook dat de avond de enige tijd is die van hen is, dus blijven ze op om die te claimen, zelfs als ze uitgeput zijn.
Wat kan ik in plaats van scrollen in bed doen?
Lees een papieren boek of een e-reader zonder apps, luister naar een rustige podcast of een luisterboek met het scherm uit, schrijf één regel in een dagboek of doe een paar minuten langzaam ademhalen of stretchen.
Moet ik stoppen met mijn telefoon als wekker te gebruiken?
Het helpt veel. Met een goedkope wekker kun je de telefoon in een andere kamer opladen, zodat hij niet in je hand ligt als je niet kunt slapen en niet het eerste is wat je pakt als je wakker wordt.
Lost een nachtmodus of blauwlichtfilter het op?
Warmere schermkleuren zijn 's avonds misschien prettiger voor je ogen, maar ze stoppen het scrollen niet. De inhoud houdt je net zo goed wakker als het licht. Afstand tot de telefoon werkt beter.
Wat als ik mijn telefoon 's nachts in de buurt nodig heb?
Leg hem aan de andere kant van de kamer, met het scherm naar beneden, met Niet storen aan en alleen oproepen van favoriete contacten toegestaan. Een noodgeval hoor je dan nog steeds, zonder dat de feed binnen bereik ligt.
Gerelateerde pagina's
Begin je reis
Kies een klasse, doe de quests van de dag en zie je held met je meelevelen.
Begin gratis op iPhone en Android.
Scan om te installeren Richt je telefooncamera op de code. iPhone opent de App Store, Android opent Google Play.