XP TRACKERGidsen voor gewoontes
Zo bouw je een gewoonte op, één voor één
Elke gids pakt één gewoonte en geeft je een kleine manier om te beginnen, een voorbeeld van een eerste maand dat je kunt aanpassen, de fouten waar mensen over struikelen en wat je doet nadat je een dag hebt gemist. De meeste gewoontes hier passen ook in de quests van XP Tracker.
Lichaam
Gezondheid en beweging
Begin met die ene waarvan je het meest opgelucht zou zijn als hij geregeld was.
Meer water drinken
Eén glas om te beginnen, gekoppeld aan dingen die je al doet, in een maand opgebouwd.
Begin met sporten
Sessies van tien minuten op vaste dagen, opgebouwd over een maand. Eerst komen opdagen, later intensiteit.
Wandel elke dag meer
Vind je basis, voeg 1.000 stappen toe en bouw een doel dat je op een drukke dag haalt.
Stretch elke dag
Begin met drie minuten, na iets wat je elke ochtend doet, en bouw in een maand op naar tien.
Pak ochtendzonlicht
Vijf minuten buiten na het opstaan, gekoppeld aan koffie of een korte wandeling, rustig opgebouwd.
Elke dag flossen
Eén tand om te beginnen, gekoppeld aan 's avonds poetsen, in een maand opgebouwd tot een hele mond.
Geest
Focus, leren en rust
Weer gaan lezen
Voor als je al jaren geen boek meer hebt uitgelezen: korte sessies, een makkelijk eerste boek en geen telefoon in de buurt.
Studeer elke dag
Een vast dagelijks tijdslot, één duidelijke taak per sessie en actief ophalen, opgebouwd over een maand.
Begin met een dagboek
Eén zin per avond, een paar simpele vragen en geen regels over netheid, opgebouwd over een maand.
Mediteer elke dag
Een paar minuten om te beginnen, elke dag op hetzelfde moment, opgebouwd in je eigen tempo.
Leer dagelijks een taal
Tien minuten op een vast signaal, daarna luisteren en spreken, opgebouwd over een maand.
Oefen een instrument
Tien minuten per dag met het instrument uit de koffer, steeds één klein stukje.
Dagen en nachten
Ochtenden, avonden en slaap
Eerder opstaan
Schuif eerst je bedtijd op, 15 minuten per keer. Laat daarna ochtendlicht en een vaste wekker de nieuwe tijd vasthouden.
Maak je bed op
Dekens omhoog voor je de kamer uit gaat, minder spullen op het bed en een ruwe versie die toch meetelt.
Ga eerder naar bed
Steeds vijftien minuten eerder, met een afbouwsignaal en minder late cafeïne en schermtijd.
Stop met scrollen in bed
Telefoon opladen buiten de slaapkamer, een schermen-uit-tijd en een boek op je kussen, in een maand opgebouwd.
Thuis en leven
Klusjes, eten en praktische zaken
Vaker thuis koken
Twee makkelijke diners per week, een kort boodschappenlijstje, dan dubbel koken en eens per week voorbereiden.
Bijblijven met afwas en de was
Piepkleine starts, vaste momenten en één wasdag, met trucs voor hersenen die een hekel hebben aan beginnen.
Elke dag een beetje opruimen
Vijf minuten op één klein plekje, een doneerzak bij de deur, eens per maand wegbrengen.
Solliciteren zonder uit te branden
Een vast dagblok, een klein aantal goede sollicitaties en een vast moment om te stoppen.
Denk aan je medicijnen
Koppel het aan een vast moment op de dag, gebruik een weekdoos en vink het één keer af.
Houd je huidverzorging vol
Twee stappen 's avonds, producten bij de wastafel, nieuwe stappen één voor één erbij.
Mensen en stoppen
Vrienden, en gewoontes die je kwijt wilt
Houd contact met vrienden
Eén kort bericht per dag, een wekelijks telefoontje en een lijst zodat niemand wegglijdt.
Stop met vapen: de gewoontekant
Ken je triggers, kies een stopdatum, plan elke trek en zoek hulp voor de nicotine.
Stop met suikerdrankjes
Tel ze, wissel er één tegelijk, bouw cafeïne af en houd een drankje klaar dat je lekker vindt.
Dezelfde regels werken voor elke gewoonte
- Begin kleiner dan nuttig voelt. Eén glas, één pagina, één minuut. Je kunt het uitbouwen zodra het vanzelf gaat.
- Hang het aan iets wat je al doet. Nadat je wakker wordt, na de lunch, als je aan je bureau gaat zitten.
- Houd het bij op een plek waar je het ziet. Een vel papier werkt. Een app ook. Onze gratis printbare habit tracker is één pagina.
- Plan voor de gemiste dag. Één keer missen is normaal. Twee keer missen is waar gewoontes verslappen, dus maak morgen makkelijk. Lees hoe je weer op de rails komt.
Wil je meer ideeën dan de 25 hier? Onze lijst met 30 dagelijkse quests uit het echte leven heeft ze op maat, van piepklein tot pittig.
Blijf ontdekken
Gerelateerde pagina's
30 ideeën voor dagelijkse quests
Quest-ideeën voor lichaam, geest, huis, mensen en geld, en hoe je ze de juiste maat geeft.
Weer op de rails na gemiste dagen
Pak een gewoonte weer op na een verbroken reeks, zonder schuldgevoel en zonder opnieuw te beginnen.
Gratis printbare habit tracker
Een maandelijkse questlog op één pagina met XP, levels en een baas. PDF en PNG.
Begin je reis
Kies een klasse, doe de quests van de dag en zie je held met je meelevelen.
Begin gratis op iPhone en Android.
Scan om te installeren Richt je telefooncamera op de code. iPhone opent de App Store, Android opent Google Play.