XP TRACKERРуководства по привычкам
Как выработать привычку: по одной за раз
В каждом руководстве одна привычка: небольшой способ начать, пример первого месяца, который можно подстроить под себя, ошибки, на которых люди спотыкаются, и что делать после пропущенного дня. Большинство этих привычек подходят и для заданий в XP Tracker.
Тело
Здоровье и движение
Начни с той, которую тебе больше всего хочется наконец наладить.
Пей больше воды
Один стакан для начала, привязанный к привычным делам, и рост в течение месяца.
Начни тренироваться
Десятиминутные занятия в постоянные дни, нарастающие за месяц. Сначала прийти, потом выложиться.
Ходи больше каждый день
Найди свою базу, добавь 1 000 шагов и построй цель, которую можно выполнить в загруженный день.
Растяжка каждый день
Три минуты для старта, после того что ты и так делаешь каждое утро, и за месяц до десяти.
Лови утренний свет
Пять минут на улице после пробуждения, привязанные к кофе или короткой прогулке, с постепенным ростом.
Чисти зубы нитью каждый день
Один зуб для начала, привязанный к вечерней чистке, и весь рот за месяц.
Разум
Фокус, учёба и спокойствие
Вернись к чтению
Если ты годами не дочитывал книги: короткие сессии, лёгкая первая книга и телефон подальше.
Учись каждый день
Постоянное время, одна ясная задача за сессию и активное вспоминание, с наращиванием за месяц.
Начни вести дневник
Одно предложение за вечер, несколько простых вопросов и никаких правил про аккуратность, с ростом за месяц.
Медитируй каждый день
Несколько минут для начала, в один и тот же момент каждый день, с ростом в твоём темпе.
Учи язык каждый день
Десять минут по сигналу, потом аудирование и речь, с ростом за месяц.
Играй на инструменте
Десять минут в день с инструментом вне чехла, по одному небольшому фрагменту за раз.
Дни и ночи
Утро, вечер и сон
Вставай раньше
Сначала сдвинь отбой на 15 минут, а потом пусть утренний свет и постоянный будильник удержат новое время.
Заправляй кровать
Одеяло подтянуто до выхода из комнаты, меньше вещей на кровати и небрежная версия, которая тоже считается.
Ложись спать раньше
По пятнадцать минут за раз, с сигналом для вечера, меньшим кофеином и меньшим временем перед экраном.
Не листай ленту в постели
Телефон заряжается вне спальни, есть время без экранов и книга на подушке, шаг за шагом за месяц.
Дом и жизнь
Быт, еда и житейские дела
Готовь дома чаще
Два простых ужина в неделю, короткий список покупок, потом двойная порция и заготовки раз в неделю.
Справляйся с посудой и стиркой
Крошечные старты, закреплённые моменты и один день стирки, с приёмами для мозга, которому тяжело начинать.
Расхламляйся понемногу каждый день
Пять минут на одном небольшом месте, мешок для пожертвований у двери, отвоз раз в месяц.
Откликайся без выгорания
Фиксированное время каждый день, небольшое число хороших откликов и момент, когда пора остановиться.
Не забывай о лекарствах
Привяжи приём к постоянному моменту дня, заведи таблетницу и отмечай приём один раз.
Не бросай уход за кожей
Два шага вечером, средства у раковины, новые шаги по одному.
Люди и отказ
Друзья и привычки, от которых хочется избавиться
Не теряй связь с друзьями
Одно короткое сообщение в день, звонок раз в неделю и список, чтобы никто не пропал.
Брось вейп: сторона привычки
Найди триггеры, назначь дату, продумай каждую тягу и получи поддержку для работы с никотином.
Брось сладкие напитки
Считай их, меняй по одному, снижай кофеин и держи наготове напиток, который тебе нравится.
Для любой привычки работают одни и те же правила
- Начни с меньшего, чем кажется полезным. Один стакан, одна страница, одна минута. Увеличить можно, когда это станет автоматическим.
- Привяжи её к тому, что ты уже делаешь. После пробуждения, после обеда, когда садишься за стол.
- Отмечай там, где видно. Подойдёт бумажный лист, подойдёт и приложение. Наш бесплатный печатный трекер привычек умещается на одной странице.
- Заранее продумай пропущенный день. Один пропуск — это нормально. Привычки ломаются на втором, так что сделай завтрашний день лёгким. Читай, как вернуться в колею.
Нужно больше идей, чем эти 25? В нашем списке из 30 настоящих ежедневных заданий они разложены от крошечных до сложных.
Читай дальше
Похожие страницы
30 идей ежедневных заданий из жизни
Идеи заданий для тела, ума, дома, людей и денег и как подобрать их размер.
Как вернуться в строй после пропущенных дней
Возобнови привычку после прерванной серии, без чувства вины и без старта с нуля.
Трекер привычек для печати
Месячный журнал заданий на одной странице: XP, уровни и босс. PDF и PNG.
Начни свой путь
Выбери класс, выполняй задания дня и смотри, как твой герой растёт вместе с тобой.
Начни бесплатно на iPhone и Android.
Отсканируй, чтобы установить Наведи камеру телефона на код. На iPhone откроется App Store, на Android откроется Google Play.