Przejdź do treści

XP TRACKER Pobierz XP Tracker

Poradniki o nawykach

Jak budować nawyki, jeden po drugim

Każdy poradnik bierze jeden nawyk i daje ci mały sposób na start, przykładowy pierwszy miesiąc do dopasowania, błędy, na których ludzie się potykają, i to, co zrobić po pominiętym dniu. Większość tych nawyków pasuje też do zadań w XP Tracker.

Grafika zadania Pij wodę z XP Tracker, wersja Druida

Ciało

Zdrowie i ruch

Zacznij od tego, który najbardziej chciałbyś mieć z głowy.

Pij więcej wody

Jedna szklanka na start, połączona z tym, co już robisz, zwiększana przez miesiąc.

Zacznij ćwiczyć

Dziesięciominutowe sesje w stałe dni, rozwijane przez miesiąc. Najpierw regularność, intensywność później.

Chodź więcej każdego dnia

Sprawdź swój punkt wyjścia, dodaj 1 000 kroków i zbuduj cel, który osiągniesz w zabiegany dzień.

Rozciągaj się codziennie

Trzy minuty na start, po czymś, co robisz każdego ranka, a po miesiącu dziesięć.

Łap poranne słońce

Pięć minut na zewnątrz po przebudzeniu, połączone z kawą lub krótkim spacerem, rozwijane powoli.

Nitkuj zęby codziennie

Jeden ząb na start, połączony z wieczornym myciem, zwiększany do całych ust w miesiąc.

Umysł

Skupienie, nauka i spokój

Wróć do czytania

Dla tych, którzy od lat nie skończyli książki: krótkie sesje, łatwa pierwsza książka i telefon poza zasięgiem.

Ucz się codziennie

Stała pora każdego dnia, jedno jasne zadanie na sesję i przypominanie z pamięci, rozwijane przez miesiąc.

Zacznij prowadzić dziennik

Jedno zdanie wieczorem, kilka prostych podpowiedzi i żadnych zasad o schludności, rozwijane przez miesiąc.

Medytuj codziennie

Kilka minut na start, o tej samej porze każdego dnia, wydłużane we własnym tempie.

Ucz się języka codziennie

Dziesięć minut o stałej porze, potem słuchanie i mówienie, rozwijane przez miesiąc.

Ćwicz grę na instrumencie

Dziesięć minut dziennie z instrumentem poza futerałem, jeden mały fragment naraz.

Dni i noce

Poranki, wieczory i sen

Wstawaj wcześniej

Najpierw przesuń porę snu, po 15 minut, a potem pozwól porannemu światłu i stałemu budzikowi utrzymać nową porę wstawania.

Ścielaj łóżko

Kołdra naciągnięta przed wyjściem z pokoju, mniej rzeczy na łóżku i wersja na szybko, która też się liczy.

Chodź spać wcześniej

Po piętnaście minut wcześniej, z sygnałem wyciszenia i mniejszą ilością kofeiny oraz ekranów wieczorem.

Przestań scrollować w łóżku

Telefon ładuje się poza sypialnią, jest godzina bez ekranów i książka na poduszce, budowane przez miesiąc.

Dom i życie

Obowiązki, jedzenie i sprawy życiowe

Gotuj w domu częściej

Dwa proste obiady tygodniowo, krótka lista zakupów, potem gotuj podwójnie i przygotowuj jedzenie raz w tygodniu.

Ogarniaj naczynia i pranie

Malutkie starty, stałe pory i jeden dzień prania, z trikami dla mózgów, które nie lubią zaczynać.

Odgracaj po trochu każdego dnia

Pięć minut przy jednym małym miejscu, torba na oddanie przy drzwiach, odwiezienie raz w miesiącu.

Aplikuj bez wypalenia

Stała pora dnia, niewiele dobrych aplikacji i ustalona godzina, o której kończysz.

Pamiętaj o lekach

Powiąż to ze stałą chwilą dnia, użyj pojemnika na tabletki i odhacz raz.

Trzymaj się pielęgnacji skóry

Dwa kroki wieczorem, kosmetyki przy umywalce, nowe kroki dodawane po jednym.

Ludzie i rzucanie

Przyjaciele i nawyki, z którymi chcesz skończyć

Utrzymaj kontakt z przyjaciółmi

Jedna krótka wiadomość dziennie, cotygodniowa rozmowa i lista, żeby nikt się nie oddalił.

Rzuć wapowanie: strona nawykowa

Znajdź swoje wyzwalacze, ustal datę, zaplanuj każdy głód i zdobądź wsparcie przy nikotynie.

Rzuć słodzone napoje

Policz je, zamieniaj po jednym, zmniejszaj kofeinę i miej pod ręką napój, który lubisz.

Te same zasady działają przy każdym nawyku

Zacznij mniej, niż wydaje się sensowne. Jedna szklanka, jedna strona, jedna minuta. Powiększysz to, gdy stanie się automatyczne.
Powieś go na czymś, co już robisz. Po przebudzeniu, po obiedzie, gdy siadasz do biurka.
Śledź go tam, gdzie go widzisz. Kartka papieru wystarczy. Aplikacja też. Nasz darmowy tracker nawyków do wydruku mieści się na jednej stronie.
Zaplanuj pominięty dzień. Jedno pominięcie to normalne. Dwa z rzędu to moment, w którym nawyki się psują, więc ułatw sobie jutro. Zobacz, jak wrócić na właściwy tor.

Szukasz więcej pomysłów niż 25 tutaj? Nasza lista 30 prawdziwych zadań dziennych ma je od malutkich po trudne.

Zacznij swoją podróż

Wybierz klasę, wykonuj zadania dnia i patrz, jak twój bohater rośnie razem z tobą.

Pobierz zApp Store Pobierz zGoogle Play

Zacznij za darmo na iPhonie i Androidzie.

Zeskanuj, aby zainstalować Skieruj aparat telefonu na kod. iPhone otworzy App Store, Android otworzy Google Play.