XP TRACKERJak chodzić spać wcześniej
Późne noce rzadko biorą się stąd, że nie chce ci się spać. Wieczór to jedyny czas, który wydaje się twój, więc go przeciągasz: jeszcze jeden odcinek, jeszcze jedno przewinięcie. Przesuwaj porę snu małymi krokami i daj wieczorowi wyraźny koniec.
Uwaga na start. Ten poradnik dotyczy budowania nawyku, nie jest poradą medyczną. Jeśli od dawna masz kłopoty ze snem, pracujesz na nocne zmiany albo bierzesz leki, które wpływają na sen, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, zanim zmienisz swoją rutynę.
Dlaczego to trudniejsze, niż brzmi
Pójście do łóżka jest proste. Trudne jest zakończenie wieczoru, bo ostatnia godzina przed snem to często jedyny czas, gdy nikt niczego od ciebie nie chce.
Zwykle przeszkadzają trzy rzeczy:
- Wieczór nie ma końca. Filmy włączają się same, wpisy się odświeżają i nic nie mówi ci, żeby przestać. Kończysz dopiero wtedy, gdy jesteś już po granicy zmęczenia.
- Próbujesz wielkiego skoku. Przejście z 1:00 w nocy na 22:00 w jedną noc oznacza leżenie bez snu przez wiele godzin i poddajesz się do czwartku.
- Popołudnie robi swoje. Kawa o 16:00 albo napój energetyczny po pracy mogą cię trzymać na nogach jeszcze w porze snu.
Zacznij od mniejszego, niż myślisz
Twój nawyk startowy to pójście spać 15 minut wcześniej niż teraz. Jeśli zwykle padasz do łóżka o 0:30, celuj w 0:15. Pora wstawania zostaje bez zmian.
Sygnałem jest budzik wyciszenia nastawiony na 30 minut przed nową porą snu. Gdy zadzwoni, zaczynasz się szykować: zęby, przyciemnione światło, telefon na ładowarce poza sypialnią albo po drugiej stronie pokoju.
Daj wieczorowi mały rytuał zamknięcia, żeby umysł też dostał wiadomość. Trzy powolne oddechy w łóżku, a przy ostatnim wydechu puszczasz dzień. Wszystko, co jeszcze siedzi ci w głowie, poczeka na jutrzejszą listę.
Przykładowy plan na start
Przesuwaj porę snu wcześniej tylko wtedy, gdy obecna godzina wydaje się normalna. Jeśli tydzień był ciężki, zostań tam, gdzie jesteś.
- Dni 1 do 7: 15 minut wcześniejNastaw budzik wyciszenia. Wstawaj codziennie o tej samej porze, w weekendy też, o ile się da.
- Dni 8 do 14: kolejne 15 minutPół godziny wcześniej niż na początku. Ostatnią kawę przenieś na przedpołudnie.
- Dni 15 do 21: telefon poza łóżkiemŁaduj go poza sypialnią albo po drugiej stronie pokoju. Zamiast niego czytaj na papierze albo słuchaj czegoś spokojnego.
- Dni 22 do 30: ustal swoją poręPrzesuń jeszcze o 15 minut, jeśli nadal trzeba, a potem trzymaj się jej. Wybierz porę snu, która zostawia miejsce na siedem godzin lub więcej przed budzikiem.
Niech wieczór kończy się o czasie
- Wyłącz autoodtwarzanie. Zdecyduj o jednym odcinku, zanim zaczniesz, i wyłącz odliczanie do następnego odcinka w ustawieniach aplikacji do streamingu.
- Ustaw limit ekranu. Większość telefonów pozwala ustawić czas spoczynku, który po wybranej godzinie wygasza aplikacje. Nadal możesz je otworzyć, ale to dodaje chwilę zastanowienia.
- Przyciemnij światło. Niższe, cieplejsze światło w ostatniej godzinie pomaga ciału zauważyć, że wieczór się kończy.
- Złap światło dzienne rano. Kilka minut na zewnątrz po przebudzeniu pomaga wielu osobom szybciej poczuć senność wieczorem.
- Zapisz jutro. Jeśli myśli ci pędzą przy zasypianiu, wypisz zadania na następny dzień na papierze, zanim zaczniesz się szykować.
Częste błędy
- Odsypianie zaległości. Długie spanie w sobotę przesuwa zegar biologiczny na później i utrudnia niedzielną noc.
- Wcześniejsze łóżko, ale z telefonem. Przewijanie w łóżku to nadal wieczór, tylko w pozycji leżącej.
- Kofeina późno w ciągu dnia. Liczy się kawa, mocna herbata, cola i napoje energetyczne. Ta wypita po południu może cię trzymać aż do pory snu.
Co robić po pominiętym dniu
Zdarza się późna noc. Mimo to wstań o zwykłej porze, pomiń długą drzemkę i następnego wieczoru idź spać o zaplanowanej godzinie. Odsypianie zwykle kosztuje cię też kolejną noc.
Jeśli przez tydzień lub dłużej nazbierały się późne noce, zacznij plan od nowa od obecnej pory snu i przesuwaj ją po 15 minut. Nasz poradnik o powrocie na właściwy tor dokładniej omawia nowe starty.
Zobacz, co cię zatrzymało. Jeśli zawsze serial, ustaw zasadę jednego odcinka. Jeśli telefon, przenieś ładowarkę. Jeśli zajęty umysł, wypisz listę wcześniej wieczorem.
Wcześniejsze chodzenie spać jako zadanie w XP Tracker
XP Tracker nie ma zadania „pora snu”, ale ma trzy, które pomagają. Zamknij dzień to zadanie podstawowe każdego gracza: „Trzy oddechy, potem puść.” To rytuał zamknięcia z tego poradnika. Bez kofeiny po południu to opcjonalne zadanie, które dodasz z biblioteki, i otwiera się w południe. Limit czasu przed ekranem to kolejne opcjonalne zadanie: wybierasz własny dzienny limit, a pod koniec dnia zgłaszasz, czy się w nim zmieściłeś. Grafika poniżej to wersja Łowcy.
Każde wykonane zadanie daje XP twojemu bohaterowi i obrażenia aktualnemu bossowi. Dodane zadania mają własne passy, a pominięty dzień kosztuje tylko XP, którego nie zdobyłeś. Więcej pomysłów znajdziesz na naszej liście prawdziwych zadań na każdy dzień i w poradniku o ograniczaniu czasu przed ekranem, albo poznaj Łowcę, klasę o cierpliwości, obserwacji i szykowaniu jutra.
Pytania, które ludzie zadają
Ile snu potrzebują dorośli?
Instytucje zdrowia zwykle zalecają większości dorosłych siedem godzin snu na dobę lub więcej. Niektórzy potrzebują trochę więcej. Jeśli w dni wolne budzisz się bez budzika i czujesz się wypoczęty, to dobra wskazówka, jaka jest twoja własna liczba.
Jak szybko mogę przesuwać porę snu?
Około 15 minut co kilka dni to tempo, które większość osób da radę utrzymać. Skok o całą godzinę naraz zwykle kończy się leżeniem z otwartymi oczami, a to utrudnia kolejną noc.
Czy iść do łóżka, nawet jeśli nie jestem śpiący?
Przygotuj się do snu o nowej porze, a potem poczytaj coś na papierze albo posiedź w ciszy, aż poczujesz senność. Długie leżenie w łóżku bez snu może sprawić, że łóżko zacznie się kojarzyć z zamartwianiem się.
A weekendy?
Postaraj się wstawać w granicach około godziny od swojej pory z dni roboczych. Duże wahania w sobotę i niedzielę bardzo utrudniają noc z niedzieli na poniedziałek.
Kiedy porozmawiać z lekarzem?
Jeśli mimo regularnej rutyny często nie możesz zasnąć albo się budzisz, głośno chrapiesz, masz przerwy w oddychaniu podczas snu albo czujesz się wyczerpany w ciągu dnia, porozmawiaj z lekarzem. To mogą być objawy problemu ze snem, którego rutyna nie rozwiąże.
Powiązane strony
Zacznij swoją podróż
Wybierz klasę, wykonuj zadania dnia i patrz, jak twój bohater rośnie razem z tobą.
Zacznij za darmo na iPhonie i Androidzie.
Zeskanuj, aby zainstalować Skieruj aparat telefonu na kod. iPhone otworzy App Store, Android otworzy Google Play.