XP TRACKERZo ga je eerder naar bed
Bij de meeste late nachten ben je niet echt klaarwakker. De avond is het enige moment dat van jou voelt, dus rek je hem op met nog één aflevering of nog één keer scrollen. Schuif je bedtijd in kleine stapjes op en geef de avond een duidelijk einde.
Even vooraf. Deze gids gaat over het opbouwen van een gewoonte, niet over medisch advies. Slaap je al langere tijd slecht, werk je nachtdiensten of gebruik je medicijnen die je slaap beïnvloeden, praat dan met een arts of apotheker voordat je je routine aanpast.
Waarom het lastiger is dan het klinkt
Naar bed gaan is simpel. De avond afsluiten is het moeilijke, want het uur voor bedtijd is vaak het enige moment dat niemand iets van je nodig heeft.
Meestal werken drie dingen tegen je:
- De avond heeft geen einde. Video’s spelen automatisch af, feeds verversen en niets zegt dat je moet stoppen, dus stop je pas als je over je moeheid heen bent.
- Je probeert een grote sprong. Van 1 uur ’s nachts naar 22 uur in één nacht betekent uren wakker liggen, en tegen donderdag geef je het op.
- De middag zet je op het verkeerde been. Een koffie om 16 uur of een energydrankje na het werk kan je bij bedtijd nog altijd alert houden.
Begin kleiner dan je denkt
Je startgewoonte is 15 minuten eerder naar bed gaan dan nu. Val je meestal om half één in bed, mik dan op kwart over twaalf. Houd je opstaantijd hetzelfde.
Het signaal is een afbouwalarm, 30 minuten voor je nieuwe bedtijd. Gaat het af, dan maak je je klaar: tanden poetsen, lichten omlaag, telefoon aan de oplader buiten de slaapkamer of aan de andere kant van de kamer.
Geef de avond een klein afsluitritueel, zodat je hoofd de boodschap ook krijgt. Drie rustige ademhalingen in bed, en bij de laatste uitademing laat je de dag los. Wat je nog dwarszit, kan wachten tot het lijstje van morgen.
Een voorbeeld van een startplan
Schuif je bedtijd pas verder op als de huidige tijd normaal voelt. Was een week zwaar, blijf dan waar je bent.
- Dag 1 tot 7: 15 minuten eerderZet het afbouwalarm. Elke dag dezelfde opstaantijd, ook in het weekend waar je kunt.
- Dag 8 tot 14: nog eens 15 minutenEen half uur eerder dan waar je begon. Verplaats je laatste koffie naar vóór de middag.
- Dag 15 tot 21: telefoon uit bedLaad hem op buiten de slaapkamer of aan de andere kant van de kamer. Lees op papier of luister naar iets rustigs.
- Dag 22 tot 30: vind je tijdSchuif nog eens 15 minuten op als je dat nodig hebt en houd het dan vast. Kies een bedtijd die ruimte laat voor zeven uur of meer voor je wekker gaat.
Laat de avond op tijd eindigen
- Zet autoplay uit. Bepaal vooraf dat het bij één aflevering blijft en zet de aftelling naar de volgende aflevering uit in de instellingen van je streamingapp.
- Stel een schermlimiet in. Op de meeste telefoons kun je een rusttijd instellen die apps na een bepaald uur grijs maakt. Je kunt ze nog steeds openen, maar het geeft je een pauze.
- Dim de lichten. Lager, warmer licht in het laatste uur helpt je lichaam merken dat de avond afloopt.
- Pak ’s ochtends daglicht. Een paar minuten buiten na het opstaan helpt veel mensen om ’s avonds eerder slaperig te worden.
- Schrijf morgen op. Raast je hoofd bij bedtijd, zet de taken van de volgende dag dan op papier voordat je je klaarmaakt.
Veelgemaakte fouten
- Uitslapen om bij te komen. Lang uitslapen op zaterdag schuift je biologische klok later en maakt zondagavond lastig.
- Vroeg naar bed gaan, maar je telefoon meenemen. Scrollen in bed is nog steeds de avond, alleen horizontaal.
- Cafeïne laat op de dag. Koffie, sterke thee, cola en energydrankjes tellen allemaal mee. Eentje in de middag kan tot bedtijd blijven doorwerken.
Wat te doen na een gemiste dag
Een late nacht komt voor. Sta toch op je gewone tijd op, sla de lange dutjes over en ga de volgende nacht op je geplande tijd naar bed. Uitslapen om het goed te maken kost je meestal ook de nacht erna.
Heeft een week of langer aan late nachten zich opgestapeld, begin het plan dan opnieuw vanaf je huidige bedtijd en schuif 15 minuten per keer op. Onze gids over weer op de rails komen gaat dieper in op opnieuw beginnen.
Kijk wat je wakker hield. Is het steeds een serie, stel dan de regel van één aflevering in. Is het je telefoon, verplaats dan de oplader. Is het een druk hoofd, schrijf je lijstje dan eerder op de avond.
Eerder naar bed gaan als quest in XP Tracker
XP Tracker heeft geen quest “bedtijd”, maar wel drie die helpen. Sluit de Dag Af is een kernquest die elke speler heeft: “Drie ademteugen, dan loslaten.” Dat is het afsluitritueel uit deze gids. Geen cafeïne na de middag is een optionele quest die je uit de bibliotheek kunt toevoegen. Hij gaat open om 12 uur ’s middags. Schermtijdlimiet is een andere optionele quest: je kiest je eigen daglimiet en aan het eind van de dag geef je aan of je eronder bent gebleven. De art hieronder is de Jager-versie.
Elke afgeronde quest levert XP op voor je held en schade aan de huidige baas. Toegevoegde quests houden hun eigen reeks bij en een dag overslaan kost alleen de XP die je dan niet verdient. Meer ideeën vind je in onze lijst met dagelijkse quests uit het echte leven en onze gids over minder schermtijd. Of maak kennis met de Jager, de klasse over geduld, opletten en morgen voorbereiden.
Vragen die mensen stellen
Hoeveel slaap heeft een volwassene nodig?
Gezondheidsorganisaties adviseren de meeste volwassenen over het algemeen zeven uur of meer per nacht. Sommige mensen hebben iets meer nodig. Word je op vrije dagen zonder wekker wakker en voel je je uitgerust, dan is dat een goede aanwijzing voor jouw eigen getal.
Hoe snel kan ik mijn bedtijd opschuiven?
Ongeveer 15 minuten om de paar dagen is een tempo dat de meeste mensen volhouden. Een heel uur in één nacht opschuiven betekent meestal wakker liggen, en dat maakt de volgende nacht lastiger.
Moet ik naar bed gaan als ik nog niet slaperig ben?
Maak je op je nieuwe tijd klaar voor bed. Lees dan iets op papier of zit rustig tot je slaperig wordt. Lang klaarwakker in bed liggen kan van je bed een plek maken waar je piekert.
En in het weekend?
Probeer je opstaantijd binnen ongeveer een uur van je doordeweekse tijd te houden. Grote schommelingen op zaterdag en zondag maken de maandagnacht een stuk zwaarder.
Wanneer moet ik met een arts praten?
Kun je ondanks een vaste routine vaak niet in slaap komen of doorslapen, snurk je luid, stop je met ademen in je slaap of ben je overdag uitgeput, praat dan met een arts. Dat kunnen tekenen zijn van een slaapprobleem dat een routine niet oplost.
Gerelateerde pagina's
Begin je reis
Kies een klasse, doe de quests van de dag en zie je held met je meelevelen.
Begin gratis op iPhone en Android.
Scan om te installeren Richt je telefooncamera op de code. iPhone opent de App Store, Android opent Google Play.