XP TRACKERComo dormir mais cedo
A maioria das noites viradas não é por falta de sono. A noite é o único momento que parece seu, então você estica com mais um episódio ou mais uma rolada de feed. Adiante o horário em passos pequenos e dê um fim claro à noite.
Um aviso antes de começar. Este guia é sobre criar um hábito, não é aconselhamento médico. Se você tem problemas de sono persistentes, trabalha em turnos da noite ou toma um remédio que afeta o sono, fale com um médico ou farmacêutico antes de mudar sua rotina.
Por que é mais difícil do que parece
Ir para a cama é simples. Encerrar a noite é a parte difícil, porque a hora antes de dormir costuma ser o único momento em que ninguém precisa de nada de você.
Três coisas costumam atrapalhar:
- A noite não tem fim. Os vídeos começam sozinhos, os feeds se atualizam e nada diz para você parar, então você para quando já passou do cansaço.
- Você tenta um salto grande. Ir de 1h da manhã para 22h numa noite só significa horas deitado acordado, e você desiste na quinta-feira.
- A tarde te prepara a armadilha. Um café às 16h ou um energético depois do trabalho ainda pode te manter alerta na hora de dormir.
Comece menor do que você imagina
Seu hábito inicial é ir para a cama 15 minutos mais cedo do que hoje. Se você costuma cair na cama às 0h30, mire em 0h15. Mantenha o horário de acordar igual.
O gatilho é um alarme para desacelerar, programado 30 minutos antes do seu novo horário de dormir. Quando ele tocar, você começa a se preparar: escovar os dentes, baixar as luzes, deixar o celular carregando fora do quarto ou do outro lado do quarto.
Dê à noite um pequeno ritual de encerramento para a sua mente também entender o recado. Três respirações lentas na cama, e na última expiração você solta o dia. O que ainda estiver na sua cabeça pode esperar a lista de amanhã.
Um exemplo de plano inicial
Só adiante o horário quando o atual parecer normal. Se uma semana foi difícil, fique onde está.
- Dias 1 a 7: 15 minutos mais cedoPrograme o alarme para desacelerar. Mesmo horário de acordar todo dia, fins de semana incluídos sempre que der.
- Dias 8 a 14: mais 15 minutosMeia hora mais cedo do que você começou. Passe o último café para antes do meio-dia.
- Dias 15 a 21: celular fora da camaCarregue-o fora do quarto ou do outro lado do quarto. Leia em papel ou ouça algo calmo no lugar.
- Dias 22 a 30: fixe o seu horárioAdiante mais 15 minutos se ainda precisar, depois mantenha. Escolha um horário de dormir que deixe espaço para sete horas ou mais antes do despertador.
Faça a noite terminar na hora
- Desligue a reprodução automática. Decida por um episódio antes de começar e desative a contagem regressiva do próximo episódio nas configurações do app de streaming.
- Defina um limite de tela. A maioria dos celulares deixa você programar um tempo de inatividade que deixa os apps em cinza depois de certa hora. Você ainda pode abri-los, mas ganha uma pausa.
- Baixe as luzes. Uma luz mais fraca e mais quente na última hora ajuda seu corpo a perceber que a noite está acabando.
- Pegue luz do dia de manhã. Alguns minutos ao ar livre depois de acordar ajudam muita gente a sentir sono mais cedo à noite.
- Escreva o amanhã. Se a sua mente acelera na hora de dormir, ponha as tarefas do dia seguinte no papel antes de se preparar.
Erros comuns
- Dormir até tarde para compensar. Ficar muito tempo na cama no sábado empurra seu relógio biológico para mais tarde e deixa a noite de domingo difícil.
- Ir cedo para a cama, mas levar o celular. Rolar o feed na cama ainda é a noite, só que deitado.
- Cafeína no fim do dia. Café, chá forte, refrigerante de cola e energéticos contam. Um da tarde pode ficar com você até a hora de dormir.
O que fazer depois de um dia perdido
Uma noite tarde acontece. Levante no seu horário de sempre mesmo assim, pule a soneca longa e vá dormir no horário planejado na noite seguinte. Dormir até mais tarde para compensar costuma custar também a noite seguinte.
Se uma semana ou mais de noites tardias se acumulou, comece o plano de novo a partir do seu horário atual e adiante 15 minutos por vez. Nosso guia para voltar aos trilhos trata de recomeços com mais detalhe.
Olhe o que te manteve acordado. Se é sempre uma série, adote a regra de um episódio. Se é o celular, mude o carregador de lugar. Se é uma mente cheia, escreva a lista mais cedo à noite.
Dormir mais cedo como missão no XP Tracker
O XP Tracker não tem uma missão de “hora de dormir”, mas tem três que ajudam. Encerre o Dia é uma missão principal que todo jogador tem: “Três respiros, depois solte.” É o ritual de encerramento deste guia. Sem cafeína após o meio-dia é uma missão opcional que você pode adicionar pela biblioteca, e ela abre ao meio-dia. Limite de tela é outra missão opcional: você escolhe o seu limite diário e, no fim do dia, informa se ficou abaixo dele. A arte abaixo é a da versão Caçador.
Cada missão concluída dá XP ao seu herói e dano ao chefe atual. As missões adicionadas mantêm a própria sequência, e pular um dia só custa o XP que você não ganhou. Para mais ideias, veja nossa lista de missões diárias da vida real e nosso guia para reduzir o tempo de tela, ou conheça o Caçador, a classe da paciência, da observação e de preparar o amanhã.
Perguntas frequentes
De quanto sono os adultos precisam?
Os órgãos de saúde costumam recomendar sete horas ou mais por noite para a maioria dos adultos. Algumas pessoas precisam de um pouco mais. Se nos dias de folga você acorda sem despertador e se sente descansado, esse é um bom sinal do seu próprio número.
Com que rapidez posso adiantar meu horário de dormir?
Cerca de 15 minutos a cada poucos dias é um ritmo que a maioria das pessoas consegue manter. Pular uma hora inteira de uma noite para a outra costuma significar ficar deitado acordado, e isso deixa a noite seguinte mais difícil.
Devo ir para a cama mesmo sem sono?
Se prepare para dormir no seu novo horário, depois leia algo em papel ou fique em silêncio até sentir sono. Passar muito tempo deitado e bem acordado pode fazer a cama virar um lugar de preocupação.
E nos fins de semana?
Tente manter o horário de acordar a até cerca de uma hora do horário dos dias úteis. Grandes variações no sábado e no domingo deixam a noite de segunda muito mais difícil.
Quando devo falar com um médico?
Se você muitas vezes não consegue pegar no sono ou continuar dormindo apesar de uma rotina regular, ronca alto, para de respirar durante o sono ou se sente exausto durante o dia, fale com um médico. Esses podem ser sinais de um problema de sono que uma rotina não resolve.
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