XP TRACKERErken yatma alışkanlığı nasıl kazanılır
Geç yatmanın çoğu zaman sebebi uykusuzluk değil. Akşam, sana ait gibi hissettiren tek zaman, o yüzden bir bölüm daha, bir kaydırma daha diye uzatıyorsun. Yatış saatini küçük adımlarla kaydır ve akşama net bir son ver.
Başlamadan önce bir not. Bu rehber bir alışkanlık kurmakla ilgili, tıbbi tavsiye değil. Uzun süredir uyku sorunun varsa, gece vardiyasında çalışıyorsan ya da uykuyu etkileyen bir ilaç kullanıyorsan, rutinini değiştirmeden önce bir doktora ya da eczacıya danış.
Neden göründüğünden zor
Yatağa gitmek basit. Zor olan akşamı bitirmek, çünkü yatmadan önceki saat çoğu zaman kimsenin senden bir şey istemediği tek zaman.
Genelde üç şey yolunu keser:
- Akşamın bir sonu yok. Videolar kendiliğinden oynar, akışlar yenilenir ve hiçbir şey sana dur demez, sen de yorgunluğu aştıktan sonra durursun.
- Büyük bir sıçrama deniyorsun. Tek gecede 01.00'den 22.00'ye geçmek, saatlerce gözün açık yatmak demek ve perşembeye kadar vazgeçersin.
- Öğleden sonra seni zora sokuyor. Saat 16.00'daki bir kahve ya da işten sonra içilen bir enerji içeceği, yatma vaktinde hâlâ seni uyanık tutabilir.
Düşündüğünden de küçük başla
Başlangıç alışkanlığın, şimdikinden 15 dakika erken yatmak. Genelde yatağa 00.30'da düşüyorsan, 00.15'i hedefle. Kalkış saatini aynı tut.
İşaret, yeni yatış saatinden 30 dakika önceye kurduğun bir rahatlama alarmı. Çaldığında hazırlanmaya başlarsın: dişler, ışıklar kısık, telefon yatak odasının dışında ya da odanın öbür ucunda şarjda.
Akşama küçük bir kapanış ritüeli ver ki zihnin de mesajı alsın. Yatakta üç yavaş nefes al ve son nefes verişte günü bırak. Hâlâ aklında olan her şey, yarının listesine kadar bekleyebilir.
Örnek bir başlangıç planı
Yatış saatini ancak şimdiki saat normal gelmeye başladığında öne çek. Bir hafta zor geçtiyse olduğun yerde kal.
- 1 ile 7. günler: 15 dakika erkenRahatlama alarmını kur. Her gün aynı kalkış saati, mümkün olduğunda hafta sonları dahil.
- 8 ile 14. günler: 15 dakika dahaBaşladığından yarım saat erken. Son kahveni öğleden öncesine al.
- 15 ile 21. günler: telefon yataktan çıksınYatak odasının dışında ya da odanın öbür ucunda şarj et. Onun yerine kağıttan oku ya da sakin bir şey dinle.
- 22 ile 30. günler: saatini oturtHâlâ gerekiyorsa 15 dakika daha öne çek, sonra sabitle. Alarmına kadar yedi saat ya da daha fazlasına yer bırakan bir yatış saati seç.
Akşamın zamanında bitmesini sağla
- Otomatik oynatmayı kapat. Başlamadan önce tek bölüme karar ver ve yayın uygulamanın ayarlarında sonraki bölüm geri sayımını kapat.
- Ekran sınırı koy. Çoğu telefon, belirli bir saatten sonra uygulamaları grileştiren bir kapalı süre ayarlamana izin verir. Yine açabilirsin ama bu bir duraklama ekler.
- Işıkları kıs. Son saatte daha alçak, daha sıcak ışık, bedeninin akşamın bittiğini fark etmesine yardım eder.
- Sabah gün ışığı al. Uyandıktan sonra dışarıda geçirilen birkaç dakika, birçok kişinin geceleri daha erken uykusu gelmesine yardım eder.
- Yarını yaz. Yatarken zihnin hızlanıyorsa, hazırlanmadan önce ertesi günün işlerini kağıda dök.
Sık yapılan hatalar
- Telafi için geç kalkmak. Cumartesi uzun bir uyku, vücut saatini geriye iter ve pazar gecesini zorlaştırır.
- Erken yatıp telefonu da getirmek. Yatakta kaydırmak hâlâ akşam, sadece yatay.
- Günün geç saatlerinde kafein. Kahve, koyu çay, kola ve enerji içeceklerinin hepsi sayılır. Öğleden sonra içilen biri yatma vaktine kadar seninle kalabilir.
Kaçırılan bir günden sonra ne yapmalı
Geç kalınan bir gece olur. Yine de her zamanki saatinde kalk, uzun şekerlemeyi atla ve ertesi gece planladığın saatte yat. Telafi için uzun uyumak genelde sonraki geceyi de götürür.
Bir hafta ya da daha uzun süredir geç yatıyorsan, planı şimdiki yatış saatinden yeniden başlat ve 15 dakika, 15 dakika ilerle. Yola geri dönme rehberimiz yeniden başlamayı daha ayrıntılı anlatıyor.
Seni neyin ayakta tuttuğuna bak. Hep bir diziyse, tek bölüm kuralını koy. Telefonsa, şarj aletini taşı. Meşgul bir zihinse, listeyi akşamın daha erken saatinde yaz.
XP Tracker'da görev olarak erken yatmak
XP Tracker'da "yatış saati" görevi yok ama yardımcı olan üç görev var. Günü Kapat, her oyuncunun sahip olduğu bir temel görev: "Üç nefes, sonra bırak." Bu rehberdeki kapanış ritüeli. Öğleden sonra kafein yok, kütüphaneden ekleyebileceğin isteğe bağlı bir görev; öğlen 12.00'de açılır. Ekran süresi sınırı da bir diğer isteğe bağlı görev: günlük sınırını kendin seçersin ve gün sonunda altında kalıp kalmadığını bildirirsin. Aşağıdaki görsel Avcı versiyonu.
Bitirilen her görev kahramanına XP, mevcut patrona hasar kazandırır. Eklenen görevlerin kendi serisi vardır ve bir günü atlamak yalnızca kazanmadığın XP'ye mal olur. Daha fazla fikir için gerçek hayat günlük görevleri listemize ve ekran süresini azaltma rehberimize bak ya da sabır, gözlem ve yarını hazırlama sınıfı olan Avcı ile tanış.
Sık sorulan sorular
Yetişkinlerin ne kadar uykuya ihtiyacı var?
Sağlık kuruluşları çoğu yetişkine genelde gecede yedi saat ya da daha fazla uyumasını önerir. Bazı kişilerin biraz daha fazlaya ihtiyacı olur. Tatil günlerinde alarmsız uyanıp dinlenmiş hissediyorsan, bu kendi sayını gösteren faydalı bir işaret.
Yatış saatimi ne kadar hızlı kaydırabilirim?
Birkaç günde bir yaklaşık 15 dakika, çoğu kişinin sürdürebildiği bir tempo. Tek gecede bir saat birden öne çekmek genelde yatakta gözün açık beklemekle biter ve sonraki geceyi zorlaştırır.
Uykum gelmese de yatmalı mıyım?
Yeni saatinde yatmaya hazırlan, sonra kağıda basılı bir şey oku ya da uykun gelene kadar sessizce otur. Yatakta uzun süre gözün açık yatmak, yatağı endişe edilen bir yere çevirebilir.
Peki ya hafta sonları?
Kalkış saatini hafta içindeki saatinden en fazla bir saat farkla tutmaya çalış. Cumartesi ve pazar büyük sapmalar, pazartesi gecesini çok daha zor yapar.
Ne zaman doktora danışmalıyım?
Düzenli bir rutine rağmen sık sık uykuya dalamıyorsan ya da uykunu sürdüremiyorsan, yüksek sesle horluyorsan, uykuda nefesin duruyorsa ya da gün boyu bitkin hissediyorsan doktora danış. Bunlar, bir rutinin çözemeyeceği bir uyku sorununun işareti olabilir.
İlgili sayfalar
Yolculuğuna başla
Bir sınıf seç, günün görevlerini yap ve kahramanının seninle birlikte seviye atlamasını izle.
iPhone ve Android'de ücretsiz başla.
Yüklemek için tara Telefon kameranı koda tut. iPhone App Store'u, Android Google Play'i açar.