XP TRACKERNäin menet nukkumaan aiemmin
Myöhäiset illat eivät yleensä johdu siitä, että olisit pirteä. Ilta on ainoa hetki, joka tuntuu omalta, joten venytät sitä vielä yhdellä jaksolla tai vielä yhdellä selauksella. Siirrä nukkumaanmenoa pienin askelin ja anna illalle selvä loppu.
Huomio ennen aloitusta. Tämä opas kertoo tavan rakentamisesta, se ei ole lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on pitkäaikaisia univaikeuksia, teet yövuoroja tai käytät unta vaikuttavaa lääkettä, puhu lääkärille tai apteekkarille ennen kuin muutat rutiiniasi.
Miksi se on vaikeampaa kuin kuulostaa
Nukkumaan meno on helppoa. Illan lopettaminen on vaikeaa, koska nukkumaanmenoa edeltävä tunti on usein ainoa hetki, jolloin kukaan ei tarvitse sinulta mitään.
Kolme asiaa on yleensä tiellä:
- Illalla ei ole loppua. Videot toistuvat itsestään, syötteet päivittyvät eikä mikään käske lopettaa, joten lopetat vasta, kun olet yli väsynyt.
- Yrität isoa loikkaa. Siirtyminen yhdestä yöllä kymmeneen illalla yhdessä yössä tarkoittaa tuntikausien valvomista, ja annat periksi torstaihin mennessä.
- Iltapäivä virittää sinut väärin. Kahvi neljältä tai energiajuoma työpäivän jälkeen voi pitää sinut vireänä vielä nukkumaanmenoaikaan.
Aloita pienemmästä kuin luulet
Aloitustapasi on mennä nukkumaan 15 minuuttia aiemmin kuin nyt. Jos yleensä kaadut sänkyyn kello 0.30, tähtää kello 0.15:een. Pidä heräämisaika samana.
Vihjeenä on rauhoittumishälytys, joka soi 30 minuuttia ennen uutta nukkumaanmenoaikaasi. Kun se soi, alat valmistautua: hampaat, valot himmeämmälle, puhelin lataukseen makuuhuoneen ulkopuolelle tai huoneen toiselle puolelle.
Anna illalle pieni päätösrituaali, jotta mielesikin saa viestin. Kolme hidasta hengitystä sängyssä, ja viimeisellä uloshengityksellä päästät päivän irti. Kaiken, mikä vielä pyörii mielessä, voi jättää huomisen listalle.
Esimerkki aloitussuunnitelmasta
Siirrä nukkumaanmenoa aiemmaksi vasta, kun nykyinen aika tuntuu normaalilta. Jos viikko oli rankka, pysy siinä, missä olet.
- Päivät 1-7: 15 minuuttia aiemminAseta rauhoittumishälytys. Sama heräämisaika joka päivä, viikonloppuisin mahdollisuuksien mukaan.
- Päivät 8-14: vielä 15 minuuttiaPuoli tuntia aiemmin kuin aloittaessasi. Siirrä viimeinen kahvisi ennen puoltapäivää.
- Päivät 15-21: puhelin pois sängystäLataa se makuuhuoneen ulkopuolella tai huoneen toisella puolella. Lue paperilta tai kuuntele jotain rauhallista.
- Päivät 22-30: vakiinnuta oma aikasiSiirrä vielä 15 minuuttia, jos tarvitset, ja pysy sitten siinä. Valitse nukkumaanmenoaika, joka jättää seitsemän tuntia tai enemmän ennen herätystä.
Anna illalle loppu ajoissa
- Sammuta automaattitoisto. Päätä yhdestä jaksosta ennen aloittamista ja kytke seuraavan jakson lähtölaskenta pois suoratoistosovelluksen asetuksista.
- Aseta ruutuaikaraja. Useimmissa puhelimissa voi asettaa lepoajan, jonka jälkeen sovellukset harmaantuvat. Voit yhä avata ne, mutta se tuo pienen tauon.
- Himmennä valot. Matalampi ja lämpimämpi valo viimeisen tunnin ajan auttaa kehoa huomaamaan, että ilta on päättymässä.
- Hae päivänvaloa aamulla. Muutama minuutti ulkona heräämisen jälkeen auttaa monia väsymään illalla aiemmin.
- Kirjoita huominen ylös. Jos mieli kiihtyy nukkumaanmenon aikaan, kirjoita seuraavan päivän tehtävät paperille ennen valmistautumista.
Yleisiä virheitä
- Pitkät unet kiinni kuromiseksi. Pitkä aamu lauantaina siirtää kehosi kelloa myöhemmäksi ja tekee sunnuntai-illasta vaikean.
- Aiemmin nukkumaan, mutta puhelin mukaan. Sängyssä selaaminen on yhä iltaa, vain vaaka-asennossa.
- Kofeiini myöhään päivällä. Kahvi, vahva tee, kola ja energiajuomat kaikki lasketaan. Iltapäivällä juotu voi pysyä mukanasi nukkumaanmenoon asti.
Mitä tehdä väliin jääneen päivän jälkeen
Myöhäinen ilta sattuu. Nouse silti tavalliseen aikaan, jätä pitkät päiväunet väliin ja mene nukkumaan suunniteltuun aikaan seuraavana iltana. Pitkät unet korvaukseksi maksavat yleensä myös seuraavan yön.
Jos viikon tai kauemmin myöhäisiä iltoja on kertynyt, aloita suunnitelma uudestaan nykyisestä nukkumaanmenoajastasi ja siirrä 15 minuuttia kerrallaan. Oppaamme takaisin raiteille pääsemisestä käsittelee uudelleenaloituksia tarkemmin.
Katso, mikä piti sinut hereillä. Jos se on aina jokin sarja, ota käyttöön yhden jakson sääntö. Jos se on puhelin, siirrä laturi. Jos mieli käy ylikierroksilla, kirjoita lista aiemmin illalla.
Aiemmin nukkumaan meneminen tehtävänä XP Trackerissa
XP Trackerissa ei ole nukkumaanmenotehtävää, mutta kolme tehtävää auttaa. Päätä päivä on perustehtävä, joka on jokaisella pelaajalla: ”Kolme hengitystä, sitten päästä irti.” Se on tämän oppaan päätösrituaali. Ei kofeiinia iltapäivällä on valinnainen tehtävä, jonka voit lisätä kirjastosta, ja se avautuu keskipäivällä klo 12. Ruutuaikaraja on toinen valinnainen tehtävä: valitset oman päivittäisen rajasi ja päivän päätteeksi kerrot, pysyitkö sen alla. Alla oleva kuva on Metsästäjän versio.
Jokainen tehty tehtävä tuo sankarillesi XP:tä ja vahingoittaa nykyistä pomoa. Lisätyillä tehtävillä on omat putkensa, ja päivän väliin jättäminen maksaa vain sen XP:n, jota et ansainnut. Lisää ideoita löydät oikean elämän päivän tehtävien listastamme ja oppaastamme ruutuajan vähentämisestä. Voit myös tutustua Metsästäjään, luokkaan, joka kertoo kärsivällisyydestä, tarkkailusta ja huomisen valmistelusta.
Usein kysyttyä
Kuinka paljon unta aikuinen tarvitsee?
Terveysalan tahot neuvovat yleensä useimpia aikuisia nukkumaan yössä seitsemän tuntia tai enemmän. Jotkut tarvitsevat hieman enemmän. Jos heräät vapaapäivinä ilman herätyskelloa ja tunnet olevasi levännyt, se kertoo hyvin oman lukusi.
Kuinka nopeasti voin siirtää nukkumaanmenoa?
Noin 15 minuuttia muutaman päivän välein on vauhti, jota useimmat jaksavat pitää yllä. Kokonaisen tunnin loikka yhdessä yössä tarkoittaa yleensä valvomista, ja se tekee seuraavasta yöstä vaikeamman.
Pitäisikö mennä nukkumaan, vaikka ei väsytä?
Valmistaudu nukkumaan uuteen aikaasi. Lue sitten jotain paperilta tai istu hiljaa, kunnes alat väsyä. Jos makaat sängyssä pitkään täysin hereillä, sänky voi alkaa tuntua paikalta, jossa murehditaan.
Entä viikonloput?
Yritä pitää heräämisaikasi noin tunnin sisällä arkipäivien ajasta. Suuret heilahdukset lauantaina ja sunnuntaina tekevät maanantain illasta paljon vaikeamman.
Milloin kannattaa puhua lääkärille?
Puhu lääkärille, jos et usein nukahda tai pysy unessa säännöllisestä rutiinista huolimatta, kuorsaat kovaa, lopetat hengittämisen unessa tai olet päivisin uupunut. Ne voivat olla merkkejä univaivasta, jota rutiini ei korjaa.
Aiheeseen liittyvät sivut
Aloita matkasi
Valitse luokka, tee päivän tehtävät ja katso, kuinka sankarisi nousee tasoja kanssasi.
Aloita ilmaiseksi iPhonella ja Androidilla.
Skannaa ja asenna Osoita puhelimen kameralla koodia. iPhone avaa App Storen, Android avaa Google Playn.