XP TRACKER早く寝る方法
夜更かしの多くは、目がさえているからではありません。夜は自分だけの時間に感じる唯一の時間帯で、もう1話、もう少しスクロール、と引き延ばしてしまうのです。就寝時間は少しずつ動かして、夜にはっきりした終わりをつくりましょう。
始める前に。このガイドは習慣づくりの話で、医療のアドバイスではありません。睡眠の悩みが続いている場合、夜勤がある場合、睡眠に影響する薬を飲んでいる場合は、生活リズムを変える前に、医師か薬剤師に相談してください。
思ったより難しい理由
ベッドに入るのは簡単です。難しいのは、夜を終わらせること。寝る前の1時間は、誰にも何も求められない唯一の時間であることが多いからです。
次の3つが邪魔をしがちです。
- 夜に終わりがない。動画は自動再生され、フィードは更新され、やめるよう言ってくれるものは何もありません。気づくと、眠いのを通り越しています。
- 一気に動かそうとする。午前1時から午後10時へ、一晩で変えようとすると、何時間も眠れずに過ごして、木曜には諦めてしまいます。
- 午後が足を引っ張る。午後4時のコーヒーや、仕事帰りのエナジードリンクが、寝る時間になっても頭をさえさせることがあります。
思ったより小さく始める
最初の習慣は、今より15分早く寝ることです。いつもベッドに倒れ込むのが午前0時30分なら、目標は午前0時15分。起きる時間は変えません。
きっかけは、新しい就寝時間の30分前に鳴らす、寝る前の準備のアラームです。鳴ったら支度を始めます。歯みがき、照明を落とす、スマホは寝室の外か、部屋の反対側で充電。
夜に小さな締めの儀式をつくると、心にも伝わります。ベッドでゆっくり3回呼吸して、最後に息を吐くときに、その日を手放します。まだ頭に残っていることは、明日のリストに任せましょう。
最初のプランの例
就寝時間を早めるのは、今の時間が普通に感じられてからです。つらかった週は、今のまま続けましょう。
- 1〜7日目：15分早く準備のアラームをセットします。起きる時間は毎日同じに。できれば週末も。
- 8〜14日目：さらに15分始めたときより30分早くなります。最後のコーヒーは、正午より前に移します。
- 15〜21日目：スマホをベッドの外へ寝室の外か部屋の反対側で充電します。かわりに、紙の本を読むか、穏やかな音を聴きます。
- 22〜30日目：自分の時間に落ち着くまだ必要なら、さらに15分動かして、そこで止めます。アラームまで7時間以上とれる就寝時間を選びましょう。
夜を時間どおりに終わらせる
- 自動再生を切る。見始める前に1話だけと決めて、動画アプリの設定で次のエピソードのカウントダウンを切りましょう。
- 画面の制限をかける。たいていのスマホには、決めた時刻からアプリをグレーにする休止時間の設定があります。開くことはできますが、ひと呼吸おけます。
- 照明を落とす。最後の1時間を低く、暖かい明かりにすると、体が夜の終わりに気づきやすくなります。
- 朝、日の光を浴びる。起きてから数分外に出ると、夜に早く眠くなる人は多いです。
- 明日を書き出す。寝る前に頭が回るなら、支度をする前に、明日のやることを紙に書いておきます。
よくある失敗
- 寝だめで取り戻そうとする。土曜の遅い朝寝は体内時計を後ろへずらして、日曜の夜を難しくします。
- 早くベッドに入っても、スマホを持ち込む。ベッドでのスクロールは、横になっているだけで、まだ夜のままです。
- 夕方以降のカフェイン。コーヒー、濃いお茶、コーラ、エナジードリンクはどれも対象です。午後の1杯が、寝る時間まで残ることがあります。
逃した日のあとは
夜更かしの日もあります。それでも、いつもの時間に起きて、長い昼寝はやめて、次の晩は予定の時間に寝ましょう。寝坊で取り戻そうとすると、たいていは次の晩も払うことになります。
1週間以上夜更かしが続いたなら、今の就寝時間からプランをやり直して、15分ずつ動かします。立て直しのガイドに、再開のコツをもっと詳しくまとめています。
何で起きていたのかを見てみましょう。いつも番組なら、1話だけのルールを。スマホなら、充電器を移します。頭が忙しいなら、夜の早い時間にリストを書いておきます。
XP Trackerで「早く寝る」をクエストに
XP Trackerに「就寝時間」というクエストはありませんが、役に立つクエストが3つあります。「一日を閉じる」は、全プレイヤーにある基本クエストで、ひと言は「三度の呼吸、そして手放す。」です。このガイドの締めの儀式そのものです。「正午以降カフェインなし」は、ライブラリから追加できるオプションクエストで、正午に開きます。「スクリーンタイム制限」もオプションクエストで、1日の上限を自分で決め、一日の終わりに、その範囲に収まったかを報告します。下のアートは狩人版です。
終えたクエストごとに、ヒーローにXPが入り、いまのボスにダメージを与えます。追加したクエストは自分の連続記録をもち、逃した日に失うのは、稼げなかったXPだけです。ほかのアイデアは、現実のデイリークエストの一覧と、スクリーンタイムを減らすガイドへ。または、忍耐、観察、明日の準備を大切にするクラス、狩人に会ってみてください。
よくある質問
大人はどのくらい眠ればいいですか？
保健機関は、たいていの大人に1晩7時間以上の睡眠をすすめています。もう少し必要な人もいます。休みの日にアラームなしで起きて、すっきりしているなら、それが自分に合う時間の目安になります。
就寝時間はどのくらいの速さで動かせますか？
数日ごとに15分ずつ、というペースなら、たいていの人が続けられます。一晩で1時間も早めると、たいていは眠れずに横になるだけで、次の晩がかえってつらくなります。
眠くなくても、ベッドに入るべきですか？
新しい就寝時間に寝る支度をして、眠くなるまで紙の本を読むか、静かに座っていましょう。目がさえたままベッドで長く横になると、ベッドが心配ごとをする場所になってしまうことがあります。
週末はどうすればいいですか？
起きる時間は、平日と1時間以内の差にとどめましょう。土日に大きくずれると、月曜の夜がずっと難しくなります。
医師に相談するのはいつですか？
決まった習慣があっても寝つけない、眠り続けられない、大きないびきをかく、睡眠中に呼吸が止まる、日中ひどく疲れる、といった場合は、医師に相談してください。習慣では治らない睡眠の問題のサインかもしれません。
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