習慣指南

如何提早上床睡覺

大多數晚睡不是因為精神太好。是因為晚上是唯一感覺屬於自己的時間，所以你多看一集、多滑一下，把它拉長。一次小步移動就寢時間，並讓夜晚有一個清楚的結尾。

作者：Pawlygon - Game Master · 更新日期：2026 年 11 月 9 日

開始之前的提醒。這篇指南談的是養成習慣，不是醫療建議。如果你長期睡不好、需要上夜班，或正在服用會影響睡眠的藥物，在調整作息之前，請先問醫師或藥師。

為什麼比聽起來難

上床睡覺很簡單。難的是結束這個夜晚，因為睡前那一小時，常常是唯一沒有人需要你的時間。

通常有三件事會擋路：

夜晚沒有結尾。影片自動播放、動態不斷更新，沒有任何東西叫你停，所以你要到累過頭才停。
你一次跳太大步。一晚就從凌晨 1 點改成晚上 10 點，只會躺著好幾個小時睡不著，到了週四你就放棄了。
下午就先埋了雷。下午 4 點的一杯咖啡，或下班後的一罐能量飲料，到就寢時間可能還在讓你清醒。

起步比你想的還要小

你的起步習慣是比現在提早 15 分鐘上床。如果你平常 12:30 倒在床上，就把目標定在 12:15。起床時間維持不變。

提示是在新的就寢時間前 30 分鐘設一個收尾鬧鐘。鈴聲一響，你就開始準備：刷牙、調暗燈光、把手機放在臥室外面或房間另一頭充電。

給夜晚一個小小的收尾儀式，讓你的心也收到訊息。在床上做三次慢慢的呼吸，最後一次吐氣時，讓這一天過去。腦子裡還掛著的事，留給明天的清單就好。

範例

起步計畫範例

只有在目前的就寢時間覺得很平常時，才再往前移。如果某一週很辛苦，就待在原地。

第 1 到 7 天：提早 15 分鐘設好收尾鬧鐘。每天同一個起床時間，做得到的話週末也一樣。
第 8 到 14 天：再提早 15 分鐘比一開始早了半小時。把最後一杯咖啡移到中午之前。
第 15 到 21 天：手機不上床把它放在臥室外面或房間另一頭充電。改看紙本書，或聽一點平靜的東西。
第 22 到 30 天：定下你的時間如果還需要，再移 15 分鐘，然後就維持。選一個就寢時間，讓你在鬧鐘響之前有七小時以上的睡眠。

讓夜晚準時結束

關掉自動播放。開始前就決定只看一集，並在串流 App 的設定裡關掉下一集的倒數。
設定螢幕時間限制。大多數手機都能設定休息時段，到了指定時間就把 App 變灰。你還是能打開，但會多一道停頓。
調暗燈光。最後一小時用較暗、較暖的光，能幫你的身體察覺夜晚正在結束。
早上曬到日光。起床後到戶外幾分鐘，能讓不少人晚上更早有睡意。
把明天寫下來。如果你睡前腦子停不下來，在準備睡覺之前，先把隔天的任務寫在紙上。

常見的錯誤

用補眠來彌補。週六睡到很晚，會讓你的生理時鐘往後移，週日晚上就更難入睡。
早早上床，卻帶著手機。在床上滑手機仍然是夜晚，只是變成躺著。
下午過後還在喝咖啡因。咖啡、濃茶、可樂和能量飲料都算。下午喝的那一杯，可能會留到就寢時間。

XP Tracker 薩滿版收束一天任務美術圖 — 收束一天，薩滿版。同一個任務，每個職業都有自己的美術圖。

漏掉一天之後怎麼辦

晚睡難免會發生。照樣在平常的時間起床，不要長時間補眠，然後隔天晚上在原訂的時間上床。為了補眠而賴床，通常連下一晚也會賠進去。

如果已經累積了一週以上的晚睡，就從你現在的就寢時間重新開始，一次移 15 分鐘。我們的重回軌道指南有更詳細的重新開始方法。

看看是什麼讓你熬夜。如果總是為了一部劇，就訂下一集的規則。如果是手機，就把充電器換位置。如果是腦子太忙，就在晚上早一點把清單寫好。

在 App 裡

把提早睡覺變成 XP Tracker 的任務

XP Tracker 沒有「就寢時間」任務，但有三個任務幫得上忙。收束一天是每位玩家都有的核心任務：「三次呼吸，然後放下。」它就是這篇指南裡的收尾儀式。中午後不攝取咖啡因是你可以從任務庫加入的選用任務，中午 12 點開放。螢幕時間限制是另一個選用任務：你自己設定每日上限，一天結束時回報有沒有控制在範圍內。下面的美術圖是獵人版。