XP TRACKERΠώς να κοιμάσαι νωρίτερα
Τα περισσότερα ξενύχτια δεν έχουν να κάνουν με το ότι είσαι ξύπνιος και ζωηρός. Το βράδυ είναι η μόνη ώρα που νιώθεις δική σου, κι έτσι την τραβάς με ένα ακόμα επεισόδιο ή λίγο ακόμα scroll. Μετακίνησε την ώρα ύπνου με μικρά βήματα και δώσε στο βράδυ ένα καθαρό τέλος.
Μια σημείωση πριν ξεκινήσεις. Αυτός ο οδηγός αφορά το χτίσιμο μιας συνήθειας και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν έχεις μόνιμο πρόβλημα με τον ύπνο, δουλεύεις βραδινές βάρδιες ή παίρνεις φάρμακα που επηρεάζουν τον ύπνο, μίλησε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν αλλάξεις τη ρουτίνα σου.
Γιατί είναι πιο δύσκολο απ' ό,τι ακούγεται
Το να πας για ύπνο είναι απλό. Το δύσκολο είναι να τελειώσεις το βράδυ, γιατί η ώρα πριν τον ύπνο είναι συχνά η μόνη που κανείς δεν σου ζητά τίποτα.
Τρία πράγματα συνήθως σε εμποδίζουν:
- Το βράδυ δεν έχει τέλος. Τα βίντεο παίζουν μόνα τους, τα feeds ανανεώνονται και τίποτα δεν σου λέει να σταματήσεις, οπότε σταματάς όταν έχεις ήδη περάσει την κούραση.
- Πας για μεγάλο άλμα. Αν πας από τη 1 τα ξημερώματα στις 10 το βράδυ σε μία νύχτα, μένεις ξύπνιος ώρες και τα παρατάς ως την Πέμπτη.
- Το απόγευμα σε βάζει σε δύσκολη θέση. Ένας καφές στις 4 ή ένα ενεργειακό ποτό μετά τη δουλειά μπορεί να σε κρατήσει σε εγρήγορση ως την ώρα του ύπνου.
Ξεκίνα μικρότερα απ' ό,τι νομίζεις
Η αρχική σου συνήθεια είναι να πας για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα απ' ό,τι τώρα. Αν συνήθως πέφτεις στο κρεβάτι στις 12:30, στόχευσε στις 12:15. Κράτα την ίδια ώρα ξυπνήματος.
Το σήμα είναι ένα ξυπνητήρι χαλάρωσης 30 λεπτά πριν από τη νέα ώρα ύπνου. Όταν χτυπήσει, αρχίζεις να ετοιμάζεσαι: δόντια, χαμηλά φώτα, κινητό στον φορτιστή έξω από την κρεβατοκάμαρα ή στην άλλη άκρη του δωματίου.
Δώσε στο βράδυ μια μικρή τελετουργία κλεισίματος, ώστε να το καταλάβει και το μυαλό σου. Τρεις αργές αναπνοές στο κρεβάτι, και στην τελευταία εκπνοή αφήνεις τη μέρα να φύγει. Ό,τι σε απασχολεί ακόμα μπορεί να περιμένει στη λίστα του αύριο.
Ένα παράδειγμα αρχικού πλάνου
Μετακίνησε την ώρα ύπνου νωρίτερα μόνο όταν η τρέχουσα ώρα σού φαίνεται φυσιολογική. Αν μια εβδομάδα ήταν δύσκολη, μείνε εκεί που είσαι.
- Μέρες 1 έως 7: 15 λεπτά νωρίτεραΒάλε το ξυπνητήρι χαλάρωσης. Ίδια ώρα ξυπνήματος κάθε μέρα, και τα Σαββατοκύριακα όσο μπορείς.
- Μέρες 8 έως 14: άλλα 15 λεπτάΜισή ώρα νωρίτερα από εκεί που ξεκίνησες. Μετάφερε τον τελευταίο καφέ σου πριν το μεσημέρι.
- Μέρες 15 έως 21: το κινητό έξω από το κρεβάτιΦόρτισέ το έξω από την κρεβατοκάμαρα ή στην άλλη άκρη του δωματίου. Διάβασε σε χαρτί ή άκου κάτι ήρεμο.
- Μέρες 22 έως 30: κλείδωσε την ώρα σουΜετακινήσου άλλα 15 λεπτά αν το χρειάζεσαι ακόμα, και μετά κράτα την. Διάλεξε ώρα ύπνου που αφήνει χώρο για επτά ώρες ή περισσότερο πριν από το ξυπνητήρι σου.
Κάνε το βράδυ να τελειώνει στην ώρα του
- Κλείσε το autoplay. Αποφάσισε ένα επεισόδιο πριν ξεκινήσεις, και απενεργοποίησε την αντίστροφη μέτρηση για το επόμενο επεισόδιο στις ρυθμίσεις της εφαρμογής streaming.
- Βάλε όριο οθόνης. Τα περισσότερα κινητά σου επιτρέπουν να ορίσεις ώρες ησυχίας που γκριζάρουν τις εφαρμογές μετά από μια ώρα. Μπορείς ακόμα να τις ανοίξεις, αλλά προσθέτεις μια παύση.
- Χαμήλωσε τα φώτα. Πιο χαμηλό, πιο ζεστό φως την τελευταία ώρα βοηθά το σώμα σου να καταλάβει ότι το βράδυ τελειώνει.
- Πάρε φως της ημέρας το πρωί. Λίγα λεπτά έξω αφού ξυπνήσεις βοηθούν πολλούς ανθρώπους να νυστάζουν νωρίτερα το βράδυ.
- Γράψε το αύριο. Αν το μυαλό σου τρέχει πριν τον ύπνο, βάλε στο χαρτί τις δουλειές της επόμενης μέρας πριν ετοιμαστείς.
Συνηθισμένα λάθη
- Να κοιμάσαι μέχρι αργά για να αναπληρώσεις. Ένα μακρύ πρωινό ξύπνημα το Σάββατο μετακινεί το βιολογικό σου ρολόι πιο αργά και κάνει δύσκολη την Κυριακή το βράδυ.
- Να πηγαίνεις νωρίς για ύπνο αλλά να παίρνεις το κινητό. Το scroll στο κρεβάτι είναι πάλι βράδυ, απλώς σε οριζόντια θέση.
- Καφεΐνη αργά μέσα στη μέρα. Καφές, δυνατό τσάι, κόλα και ενεργειακά ποτά μετράνε όλα. Ένα απογευματινό μπορεί να μείνει μαζί σου ως την ώρα του ύπνου.
Τι να κάνεις μετά από μια χαμένη μέρα
Ένα ξενύχτι συμβαίνει. Σήκω στη συνηθισμένη σου ώρα παρ' όλα αυτά, παράλειψε τον μεγάλο υπνάκο και πήγαινε για ύπνο την προγραμματισμένη ώρα την επόμενη νύχτα. Αν κοιμηθείς μέχρι αργά για να το αναπληρώσεις, συνήθως πληρώνεις και την επόμενη νύχτα.
Αν έχει μαζευτεί μία εβδομάδα ή περισσότερο με ξενύχτια, ξεκίνα το πλάνο ξανά από την τωρινή σου ώρα ύπνου και μετακινήσου 15 λεπτά τη φορά. Ο οδηγός μας για το πώς να ξαναμπείς σε ρυθμό καλύπτει τις επανεκκινήσεις αναλυτικότερα.
Δες τι σε κράτησε ξύπνιο. Αν είναι πάντα μια σειρά, βάλε τον κανόνα του ενός επεισοδίου. Αν είναι το κινητό, μετακίνησε τον φορτιστή. Αν είναι το φορτωμένο μυαλό, γράψε τη λίστα νωρίτερα το βράδυ.
Ο νωρίτερος ύπνος ως αποστολή στο XP Tracker
Το XP Tracker δεν έχει αποστολή «ώρα ύπνου», αλλά έχει τρεις που βοηθούν. Το Κλείσε τη Μέρα είναι βασική αποστολή που έχει κάθε παίκτης: «Τρεις αναπνοές, και μετά άφησέ το.» Είναι η τελετουργία κλεισίματος αυτού του οδηγού. Το Χωρίς καφεΐνη μετά το μεσημέρι είναι προαιρετική αποστολή που προσθέτεις από τη βιβλιοθήκη· ανοίγει στις 12 το μεσημέρι. Το Όριο οθόνης είναι άλλη μία προαιρετική αποστολή: διαλέγεις το δικό σου ημερήσιο όριο και στο τέλος της μέρας δηλώνεις αν έμεινες από κάτω. Η εικόνα παρακάτω είναι η έκδοση του Κυνηγού.
Κάθε αποστολή που τελειώνεις δίνει XP στον ήρωά σου και ζημιά στο τρέχον αφεντικό. Οι αποστολές που προσθέτεις κρατούν δικό τους σερί, και αν παραλείψεις μια μέρα χάνεις μόνο το XP που δεν κέρδισες. Για περισσότερες ιδέες, δες τη λίστα μας με καθημερινές αποστολές της πραγματικής ζωής και τον οδηγό μας για το πώς να μειώσεις τον χρόνο οθόνης, ή γνώρισε τον Κυνηγό, την κλάση της υπομονής, της παρατήρησης και του να ετοιμάζεις το αύριο.
Ερωτήσεις που κάνουν οι παίκτες
Πόσο ύπνο χρειάζονται οι ενήλικες;
Οι φορείς υγείας συνήθως συμβουλεύουν τους περισσότερους ενήλικες να κοιμούνται επτά ώρες ή περισσότερο τη νύχτα. Κάποιοι χρειάζονται λίγο παραπάνω. Αν τις μέρες ρεπό ξυπνάς χωρίς ξυπνητήρι και νιώθεις ξεκούραστος, αυτό δείχνει τον δικό σου αριθμό.
Πόσο γρήγορα μπορώ να μετακινήσω την ώρα ύπνου μου;
Περίπου 15 λεπτά κάθε λίγες μέρες είναι ένας ρυθμός που οι περισσότεροι μπορούν να κρατήσουν. Αν πηδήξεις μια ολόκληρη ώρα σε μία νύχτα, συνήθως μένεις ξύπνιος στο κρεβάτι, και η επόμενη νύχτα γίνεται πιο δύσκολη.
Να πάω για ύπνο ακόμα κι αν δεν νυστάζω;
Ετοιμάσου για ύπνο την καινούργια σου ώρα, και μετά διάβασε κάτι σε χαρτί ή κάτσε ήσυχα μέχρι να νυστάξεις. Αν μένεις πολλή ώρα ξύπνιος στο κρεβάτι, το κρεβάτι μπορεί να γίνει τόπος αγωνίας.
Τι γίνεται με τα Σαββατοκύριακα;
Προσπάθησε να κρατάς την ώρα που ξυπνάς μέσα σε περίπου μία ώρα από την καθημερινή. Οι μεγάλες διαφορές Σάββατο και Κυριακή κάνουν τη βραδιά της Δευτέρας πολύ πιο δύσκολη.
Πότε να μιλήσω με γιατρό;
Αν συχνά δεν μπορείς να κοιμηθείς ή να συνεχίσεις να κοιμάσαι παρά τη σταθερή ρουτίνα, αν ροχαλίζεις δυνατά, αν σταματάς να αναπνέεις στον ύπνο σου ή αν νιώθεις εξουθενωμένος τη μέρα, μίλησε με γιατρό. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια προβλήματος ύπνου που μια ρουτίνα δεν διορθώνει.
Σχετικές σελίδες
Ξεκίνα το ταξίδι σου
Διάλεξε κλάση, κάνε τις αποστολές της μέρας και δες τον ήρωά σου να ανεβαίνει επίπεδο μαζί σου.
Ξεκίνα δωρεάν σε iPhone και Android.
Σάρωσε για εγκατάσταση Στόχευσε με την κάμερα του κινητού τον κωδικό. Το iPhone ανοίγει το App Store, το Android ανοίγει το Google Play.