习惯指南

如何早点睡觉

大多数熬夜并不是因为精神好。晚上是唯一感觉属于自己的时间，所以你再看一集、再刷一会儿，把它拖长。把睡觉时间一小步一小步往前挪，再给夜晚一个明确的结尾。

作者：Pawlygon - Game Master · 更新于 2026年11月9日

开始前说明一下。这篇指南讲的是如何养成习惯，不是医疗建议。如果你长期睡不好、上夜班，或者在服用会影响睡眠的药物，请在调整作息之前先咨询医生或药剂师。

为什么比听起来难

上床睡觉很简单。难的是结束这个夜晚，因为睡前那一小时，往往是唯一没人需要你的时间。

通常有三件事在拖后腿：

夜晚没有结尾。视频自动播放，信息流不断刷新，没有任何东西叫你停下，所以你要等到困过头了才停。
你一下子跨得太大。一晚上从凌晨 1 点改成晚上 10 点，意味着躺好几个小时睡不着，到周四你就放弃了。
下午已经埋下了伏笔。下午 4 点的一杯咖啡，或者下班后的一罐能量饮料，到睡觉时可能还让你精神着。

比你想的还要小

你的入门习惯，是比现在早 15 分钟上床。如果你平时 12:30 才倒到床上，就定在 12:15。起床时间保持不变。

触发点是一个睡前提醒闹钟，设在新睡觉时间之前 30 分钟。它一响，你就开始准备：刷牙、调暗灯光，把手机放到卧室外面或房间另一头充电。

再给夜晚一个小小的收尾仪式，让你的头脑也收到信号。躺在床上慢慢呼吸三次，最后一次呼气时，把这一天放下。还惦记的事，留给明天的清单。

一个示例

入门计划示例

只有当现在这个时间感觉很正常了，才再往前挪。如果这一周很难熬，就停在原地。

第 1 到 7 天：提前 15 分钟设好睡前提醒闹钟。每天起床时间保持一致，周末也尽量如此。
第 8 到 14 天：再提前 15 分钟比起点早了半小时。把最后一杯咖啡挪到中午之前。
第 15 到 21 天：手机不上床把它放在卧室外面或房间另一头充电。改成看纸质书，或者听点平静的内容。
第 22 到 30 天：定下你的时间如果还需要，再提前 15 分钟，然后稳住。选一个能在闹钟响起前留出七小时或更久睡眠的睡觉时间。

让夜晚准时结束

关掉自动播放。开始前先决定只看一集，并在视频应用的设置里关掉下一集倒计时。
设一个屏幕时间限制。大多数手机可以设置「停用时间」，到点后应用变灰。你仍然可以打开，但多了一次停顿。
调暗灯光。最后一小时用更低、更暖的光，帮助身体察觉夜晚要结束了。
早晨晒晒日光。醒来后出门待几分钟，能让不少人晚上更早犯困。
把明天写下来。如果睡前脑子停不下来，在开始准备之前，先把第二天的事写在纸上。

常见错误

靠补觉来补回来。周六睡到很晚，会把生物钟往后拨，让周日晚上更难入睡。
早上床却带着手机。躺着刷手机，仍然是晚上的延续，只是换成了躺姿。
白天后半段摄入咖啡因。咖啡、浓茶、可乐和能量饮料都算。下午喝的一杯，可能一直留到睡觉时。

XP Tracker「收束这一天」任务插画，萨满版 — 「收束这一天」，萨满版。同一个任务，每个职业都有自己的插画。

错过一天之后怎么办

熬夜难免。照常在平时的时间起床，不要睡长长的午觉，第二天晚上按计划的时间上床。靠赖床来补觉，通常会让接下来的一晚也搭进去。

如果连续一周或更久的晚睡已经堆积起来，就从你现在的睡觉时间重新开始，每次挪 15 分钟。我们的重回正轨指南对重新开始有更详细的说明。

看看是什么让你熬夜的。如果总是因为追剧，就用「只看一集」的规则。如果是因为手机，就把充电器挪走。如果是因为脑子停不下来，就在晚上早些时候把清单写好。

来自应用

早睡，在 XP Tracker 里是一个任务

XP Tracker 里没有「睡觉时间」任务，但有三个任务能帮上忙。「收束这一天」是每位玩家都有的核心任务：「三次呼吸，然后放下。」它就是这篇指南里的收尾仪式。「中午后不摄入咖啡因」是可选任务，可以从任务库里添加，中午 12 点开放。「屏幕时间限制」是另一个可选任务：你自己定每天的上限，一天结束时报告自己有没有守住。下面的插画是猎人版。