XP TRACKERวิธีเข้านอนให้เร็วขึ้น
คืนที่นอนดึกส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากการตาสว่างจริงๆ แต่เพราะช่วงเย็นเป็นเวลาเดียวที่รู้สึกว่าเป็นของคุณ เลยยืดมันออกไปด้วยอีกหนึ่งตอนหรือเลื่อนอีกนิด ขยับเวลานอนทีละน้อย และให้ช่วงเย็นมีจุดจบที่ชัดเจน
ก่อนเริ่ม คู่มือนี้พูดถึงการสร้างนิสัย ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณมีปัญหาการนอนต่อเนื่อง ทำงานกะดึก หรือกินยาที่มีผลต่อการนอน ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนกิจวัตร
ทำไมถึงยากกว่าที่คิด
การขึ้นเตียงเป็นเรื่องง่าย ส่วนที่ยากคือการจบช่วงเย็น เพราะชั่วโมงก่อนนอนมักเป็นเวลาเดียวที่ไม่มีใครต้องการอะไรจากคุณ
มักมีสามอย่างที่ขวางทางอยู่
- ช่วงเย็นไม่มีจุดจบ วิดีโอเล่นต่อเอง ฟีดรีเฟรชไม่หยุด และไม่มีอะไรบอกให้หยุด คุณเลยหยุดเอาตอนที่เลยง่วงไปแล้ว
- ลองกระโดดไกลเกินไป จากตีหนึ่งมาเป็นสี่ทุ่มในคืนเดียวหมายถึงนอนตาค้างหลายชั่วโมง และคุณก็เลิกไปตั้งแต่วันพฤหัส
- ช่วงบ่ายวางกับดักไว้ กาแฟตอนสี่โมงเย็นหรือเครื่องดื่มชูกำลังหลังเลิกงานอาจยังทำให้คุณตื่นตัวถึงเวลานอน
เริ่มให้เล็กกว่าที่คิด
นิสัยแรกของคุณคือเข้านอนให้เร็วกว่าตอนนี้ 15 นาที ถ้าปกติคุณล้มตัวลงนอนตอนเที่ยงคืนครึ่ง ให้ตั้งเป้าที่เที่ยงคืนสิบห้านาที เวลาตื่นยังเหมือนเดิม
สัญญาณเริ่มต้นคือปลุกเตือนให้ผ่อนคลายที่ตั้งไว้ก่อนเวลานอนใหม่ 30 นาที พอมันดัง คุณก็เริ่มเตรียมตัว แปรงฟัน หรี่ไฟ และวางโทรศัพท์ชาร์จนอกห้องนอนหรือไว้อีกฟากของห้อง
ปิดท้ายช่วงเย็นด้วยพิธีเล็กๆ เพื่อให้ใจรับสัญญาณด้วย หายใจเข้าออกช้าๆ สามครั้งบนเตียง และตอนหายใจออกครั้งสุดท้ายให้ปล่อยวันนี้ไป เรื่องไหนที่ยังค้างในหัว รอไว้ในรายการของพรุ่งนี้ได้
ตัวอย่างแผนเริ่มต้น
ขยับเวลานอนให้เร็วขึ้นเมื่อเวลาปัจจุบันรู้สึกเป็นปกติแล้วเท่านั้น ถ้าสัปดาห์ไหนยาก ให้อยู่ที่เดิม
- วันที่ 1 ถึง 7: เร็วขึ้น 15 นาทีตั้งปลุกเตือนให้ผ่อนคลาย ตื่นเวลาเดิมทุกวัน รวมวันหยุดด้วยถ้าทำได้
- วันที่ 8 ถึง 14: เร็วขึ้นอีก 15 นาทีเร็วกว่าตอนเริ่มครึ่งชั่วโมง ย้ายกาแฟแก้วสุดท้ายมาไว้ก่อนเที่ยง
- วันที่ 15 ถึง 21: โทรศัพท์ออกจากเตียงชาร์จนอกห้องนอนหรืออีกฟากของห้อง อ่านหนังสือกระดาษหรือฟังอะไรเบาๆ แทน
- วันที่ 22 ถึง 30: ลงตัวที่เวลาของคุณขยับอีก 15 นาทีถ้ายังต้องการ แล้วคงไว้ เลือกเวลานอนที่เหลือเวลาให้นอนเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปก่อนนาฬิกาปลุกดัง
ให้ช่วงเย็นจบตรงเวลา
- ปิดการเล่นต่ออัตโนมัติ ตัดสินใจก่อนเริ่มว่าจะดูแค่หนึ่งตอน และปิดตัวนับถอยหลังตอนถัดไปในการตั้งค่าแอปสตรีมมิง
- ตั้งขีดจำกัดหน้าจอ โทรศัพท์ส่วนใหญ่ตั้งเวลาพักได้ ให้แอปเป็นสีเทาหลังเวลาที่กำหนด คุณยังเปิดได้ แต่มีช่วงหยุดคิดเพิ่มขึ้นมา
- หรี่ไฟ แสงที่ต่ำลงและอุ่นขึ้นในชั่วโมงสุดท้ายช่วยให้ร่างกายรู้ว่าช่วงเย็นกำลังจบ
- รับแสงธรรมชาติตอนเช้า การออกไปข้างนอกสักสองสามนาทีหลังตื่นช่วยให้หลายคนง่วงเร็วขึ้นตอนกลางคืน
- เขียนเรื่องพรุ่งนี้ลงกระดาษ ถ้าหัวคุณวิ่งวนตอนก่อนนอน ให้จดงานของวันรุ่งขึ้นลงกระดาษก่อนเตรียมตัว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- นอนตื่นสายเพื่อชดเชย การนอนตื่นสายนานๆ ในวันเสาร์ทำให้นาฬิกาชีวิตเลื่อนไปช้าลง และทำให้คืนวันอาทิตย์ยาก
- เข้านอนเร็วแต่เอาโทรศัพท์ไปด้วย การเลื่อนฟีดบนเตียงก็ยังเป็นช่วงเย็นอยู่ดี แค่ในท่านอน
- คาเฟอีนตอนท้ายวัน กาแฟ ชาเข้ม โคล่า และเครื่องดื่มชูกำลังนับหมด แก้วตอนบ่ายอาจอยู่กับคุณไปจนถึงเวลานอน
ทำอย่างไรหลังพลาดไปหนึ่งวัน
คืนที่นอนดึกเกิดขึ้นได้ ให้ตื่นเวลาปกติอยู่ดี งดการงีบยาว และเข้านอนตามเวลาที่วางไว้ในคืนถัดไป การนอนตื่นสายเพื่อชดเชยมักทำให้คืนต่อไปพังด้วย
ถ้านอนดึกสะสมมาหนึ่งสัปดาห์ขึ้นไป ให้เริ่มแผนใหม่จากเวลานอนปัจจุบัน แล้วขยับทีละ 15 นาที คู่มือกลับมาเริ่มใหม่ให้ได้ของเราพูดถึงการเริ่มใหม่ไว้ละเอียดกว่านี้
ดูว่าอะไรทำให้คุณอดนอน ถ้าเป็นซีรีส์ตลอด ให้ตั้งกฎหนึ่งตอน ถ้าเป็นโทรศัพท์ ให้ย้ายที่ชาร์จ ถ้าเป็นหัวที่วุ่นวาย ให้เขียนรายการให้เร็วขึ้นในตอนเย็น
เข้านอนให้เร็วขึ้นเป็นเควสใน XP Tracker
XP Tracker ไม่มีเควส “เวลานอน” แต่มีสามเควสที่ช่วยได้ ปิดวันเป็นเควสหลักที่ผู้เล่นทุกคนมี: “สามลมหายใจ แล้วปล่อยมันไป” มันคือพิธีปิดท้ายวันในคู่มือนี้ งดคาเฟอีนหลังเที่ยงเป็นเควสเสริมที่เพิ่มได้จากคลังเควส และเปิดตอนเที่ยง จำกัดเวลาหน้าจอเป็นเควสเสริมอีกอัน คุณเลือกขีดจำกัดรายวันเอง และตอนสิ้นวันคุณรายงานว่าอยู่ภายในขีดจำกัดหรือไม่ ภาพด้านล่างเป็นเวอร์ชันของนักล่า
เควสที่ทำเสร็จแต่ละอันได้ XP ให้ฮีโร่ของคุณและสร้างความเสียหายให้บอสปัจจุบัน เควสที่เพิ่มเองมีสถิติต่อเนื่องของตัวเอง และการข้ามวันเสียแค่ XP ที่ไม่ได้รับ อยากได้ไอเดียเพิ่ม ดูรายการเควสประจำวันในชีวิตจริงและคู่มือลดเวลาหน้าจอของเรา หรือรู้จักนักล่า คลาสที่เกี่ยวกับความอดทน การสังเกต และการเตรียมพรุ่งนี้
คำถามที่พบบ่อย
ผู้ใหญ่ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง
หน่วยงานด้านสุขภาพมักแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่นอนเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน บางคนต้องการมากกว่านั้นเล็กน้อย ถ้าวันหยุดคุณตื่นเองโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุกแล้วรู้สึกสดชื่น นั่นคือสัญญาณที่บอกจำนวนชั่วโมงของคุณเองได้
ขยับเวลานอนเร็วแค่ไหนดี
ราว 15 นาทีทุกสองสามวันเป็นจังหวะที่คนส่วนใหญ่ทำต่อได้ การกระโดดเร็วขึ้นทั้งชั่วโมงในคืนเดียวมักจบที่นอนตาค้าง และทำให้คืนถัดไปยากกว่าเดิม
ควรขึ้นเตียงไหมถ้ายังไม่ง่วง
เตรียมตัวเข้านอนตามเวลาใหม่ แล้วอ่านหนังสือกระดาษหรือนั่งเงียบๆ จนรู้สึกง่วง การนอนตาสว่างบนเตียงนานๆ อาจทำให้เตียงกลายเป็นที่ไว้กังวล
แล้วเสาร์อาทิตย์ล่ะ
พยายามให้เวลาตื่นห่างจากวันธรรมดาไม่เกินราวหนึ่งชั่วโมง การแกว่งแรงในวันเสาร์และอาทิตย์ทำให้คืนวันจันทร์ยากขึ้นมาก
เมื่อไหร่ควรปรึกษาแพทย์
ถ้าคุณมักหลับไม่ลงหรือหลับไม่ต่อเนื่องทั้งที่มีกิจวัตรสม่ำเสมอ นอนกรนดัง หยุดหายใจขณะหลับ หรือเหนื่อยล้ามากตอนกลางวัน ให้ปรึกษาแพทย์ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของปัญหาการนอนที่กิจวัตรอย่างเดียวแก้ไม่ได้
เริ่มการเดินทางของคุณ
เลือกคลาส ทำเควสของวัน แล้วดูฮีโร่เลเวลอัปไปพร้อมกับคุณ
เริ่มใช้ฟรีบน iPhone และ Android
สแกนเพื่อติดตั้ง ชี้กล้องโทรศัพท์ไปที่รหัส iPhone จะเปิด App Store ส่วน Android จะเปิด Google Play