XP TRACKERSå går du och lägger dig tidigare
De flesta sena kvällar handlar inte om att vara klarvaken. Kvällen är den enda tid som känns som din egen, så du drar ut på den med ett avsnitt till eller en scroll till. Flytta läggdags i små steg och ge kvällen ett tydligt slut.
En sak innan du börjar. Den här guiden handlar om att bygga en vana, inte om medicinska råd. Har du ihållande sömnproblem, jobbar nattskift eller tar läkemedel som påverkar sömnen bör du prata med en läkare eller apotekare innan du ändrar din rutin.
Därför är det svårare än det låter
Att gå och lägga sig är enkelt. Det svåra är att avsluta kvällen, eftersom timmen före sänggåendet ofta är den enda tid då ingen behöver något av dig.
Tre saker brukar stå i vägen:
- Kvällen har inget slut. Videor spelas upp automatiskt, flöden uppdateras och inget säger åt dig att sluta, så du slutar först när du är förbi trött.
- Du försöker ta ett stort kliv. Att gå från klockan 1 på natten till 22 på en enda natt betyder timmar av att ligga vaken, och du ger upp till torsdag.
- Eftermiddagen sätter dig på efterkälken. En kaffe klockan 16 eller en energidryck efter jobbet kan fortfarande hålla dig pigg när det är dags att sova.
Börja mindre än du tror
Din startvana är att gå och lägga dig 15 minuter tidigare än du gör nu. Om du vanligtvis ramlar ner i sängen 00.30 siktar du på 00.15. Behåll samma uppstigningstid.
Signalen är ett larm för nedvarvning, satt 30 minuter före din nya läggdags. När det ringer börjar du göra dig i ordning: tandborstning, ljuset ner, telefonen på laddning utanför sovrummet eller på andra sidan rummet.
Ge kvällen en liten avslutande ritual så att även sinnet förstår budskapet. Tre långsamma andetag i sängen, och vid den sista utandningen släpper du dagen. Allt som ligger kvar i huvudet kan vänta till morgondagens lista.
Ett exempel på startplan
Flytta läggdags tidigare först när den nuvarande tiden känns normal. Var en vecka svår stannar du där du är.
- Dag 1 till 7: 15 minuter tidigareStäll in larmet för nedvarvning. Samma uppstigningstid varje dag, helgerna med där det går.
- Dag 8 till 14: ytterligare 15 minuterEn halvtimme tidigare än när du började. Flytta din sista kaffe till före lunch.
- Dag 15 till 21: telefonen ut ur sängenLadda den utanför sovrummet eller på andra sidan rummet. Läs på papper eller lyssna på något lugnt i stället.
- Dag 22 till 30: hitta din tidFlytta ytterligare 15 minuter om du behöver, och håll sedan fast. Välj en läggdags som ger rum för sju timmar eller mer före väckarklockan.
Låt kvällen ta slut i tid
- Stäng av autouppspelning. Bestäm dig för ett avsnitt innan du börjar, och stäng av nedräkningen till nästa avsnitt i streamingappens inställningar.
- Sätt en skärmgräns. I de flesta telefoner kan du ställa in en vilotid som gråar ut appar efter en viss timme. Du kan fortfarande öppna dem, men det lägger in en paus.
- Dämpa ljuset. Lägre och varmare ljus den sista timmen hjälper kroppen att märka att kvällen går mot sitt slut.
- Ta in dagsljus på morgonen. Några minuter utomhus efter att du har vaknat gör att många blir sömniga tidigare på kvällen.
- Skriv ner morgondagen. Om tankarna rusar vid läggdags kan du skriva upp nästa dags uppgifter på papper innan du gör dig i ordning.
Vanliga misstag
- Att sova länge för att ta igen det. En lång sovmorgon på lördagen flyttar din inre klocka framåt och gör söndagskvällen svår.
- Att gå och lägga sig tidigt men ta med telefonen. Att scrolla i sängen är fortfarande kväll, bara liggande.
- Koffein sent på dagen. Kaffe, starkt te, cola och energidrycker räknas alla. En på eftermiddagen kan sitta kvar i kroppen till läggdags.
Vad du gör efter en missad dag
En sen kväll händer. Gå upp vid din vanliga tid ändå, hoppa över den långa tupplurren och gå och lägg dig vid din planerade tid nästa kväll. Att sova länge för att ta igen det kostar oftast också nästa natt.
Om en vecka eller mer av sena kvällar har hopat sig börjar du om planen från din nuvarande läggdags och flyttar 15 minuter i taget. Vår guide om att komma tillbaka på banan går igenom omstarter mer i detalj.
Titta på vad som höll dig uppe. Om det alltid är ett program, inför regeln om ett avsnitt. Om det är telefonen, flytta laddaren. Om det är ett upptaget huvud, skriv listan tidigare på kvällen.
Att gå och lägga sig tidigare som uppdrag i XP Tracker
XP Tracker har inget uppdrag för läggdags, men det finns tre som hjälper. Avsluta dagen är ett kärnuppdrag som varje spelare har: "Tre andetag, släpp sedan taget." Det är den avslutande ritualen från den här guiden. Inget koffein efter lunch är ett valfritt uppdrag du kan lägga till från biblioteket, och det öppnas klockan 12. Gräns för skärmtid är ett annat valfritt uppdrag: du väljer din egen dagliga gräns och rapporterar vid dagens slut om du höll dig under den. Bilden nedan är Jägarversionen.
Varje avklarat uppdrag ger XP till din hjälte och skada på den aktuella bossen. Tillagda uppdrag har sina egna sviter, och en hoppad dag kostar bara den XP du inte tjänade. Fler idéer hittar du i vår lista över dagliga uppdrag i verkliga livet och i vår guide om att minska skärmtiden, eller träffa Jägaren, klassen om tålamod, observation och att förbereda morgondagen.
Vanliga frågor
Hur mycket sömn behöver vuxna?
Hälsomyndigheter rekommenderar i allmänhet att de flesta vuxna sover sju timmar eller mer per natt. Vissa behöver lite mer. Om du vaknar utan väckarklocka på lediga dagar och känner dig utvilad är det ett bra tecken på ditt eget tal.
Hur snabbt kan jag flytta min läggdags?
Ungefär 15 minuter vart par dagar är en takt som de flesta klarar att hålla. Att hoppa en hel timme på en natt betyder oftast att du ligger vaken, vilket gör nästa natt svårare.
Ska jag gå och lägga mig även om jag inte är sömnig?
Gör dig i ordning för natten vid din nya tid och läs sedan något på papper eller sitt stilla tills du blir sömnig. Att ligga klarvaken i sängen länge kan göra att sängen börjar kännas som en plats för grubblerier.
Hur är det med helgerna?
Försök hålla din uppstigningstid inom ungefär en timme från vardagarna. Stora skillnader på lördag och söndag gör måndagskvällen mycket svårare.
När ska jag prata med en läkare?
Om du ofta inte kan somna eller sova hela natten trots en fast rutin, snarkar högt, slutar andas i sömnen eller är utmattad på dagarna bör du prata med en läkare. Det kan vara tecken på ett sömnproblem som en rutin inte löser.
Relaterade sidor
Börja din resa
Välj en klass, gör dagens uppdrag och se din hjälte levla upp med dig.
Börja gratis på iPhone och Android.
Skanna för att installera Rikta mobilkameran mot koden. iPhone öppnar App Store, Android öppnar Google Play.