XP TRACKERGuias de hábitos
Como criar um hábito, um de cada vez
Cada guia pega um hábito e te dá um jeito pequeno de começar, um exemplo de primeiro mês que você pode ajustar, os erros que fazem as pessoas tropeçar e o que fazer depois de perder um dia. A maioria dos hábitos daqui também cabe nas missões do XP Tracker.
Corpo
Saúde e movimento
Comece pelo que você ficaria mais aliviado de ter resolvido.
Beba mais água
Um copo para começar, ligado a coisas que você já faz, aumentado ao longo de um mês.
Comece a treinar
Sessões de dez minutos em dias fixos, construídas ao longo de um mês. Aparecer primeiro, intensidade depois.
Caminhe mais todo dia
Ache sua base, some 1.000 passos e construa uma meta que você consiga bater num dia corrido.
Alongue-se todo dia
Três minutos para começar, depois de algo que você já faz toda manhã, até chegar a dez em um mês.
Pegue sol de manhã
Cinco minutos ao ar livre depois de acordar, ligados ao café ou a uma caminhada curta, aumentados aos poucos.
Use fio dental todo dia
Um dente para começar, ligado à escovação da noite, até a boca toda em um mês.
Mente
Foco, aprendizado e calma
Volte a ler
Para quem não termina um livro há anos: sessões curtas, um primeiro livro fácil e o celular longe.
Estude todo dia
Um horário fixo por dia, uma tarefa clara por sessão e recordação ativa, construídos ao longo de um mês.
Comece um diário
Uma frase por noite, algumas perguntas simples e nenhuma regra de capricho, construído ao longo de um mês.
Medite todo dia
Poucos minutos para começar, no mesmo horário todo dia, aumentados no seu ritmo.
Estude um idioma todo dia
Dez minutos num gatilho fixo, depois escuta e fala, construído ao longo de um mês.
Pratique um instrumento
Dez minutos por dia com o instrumento fora da capa, um pedacinho de cada vez.
Dias e noites
Manhãs, noites e sono
Acorde mais cedo
Antecipe primeiro a hora de dormir, 15 minutos por vez, e deixe a luz da manhã e um alarme fixo sustentarem o novo horário.
Arrume a cama
Cobertas puxadas antes de sair do quarto, menos coisas na cama e uma versão simples que também conta.
Durma mais cedo
Quinze minutos mais cedo por vez, com um sinal para desacelerar e menos cafeína e tela à noite.
Pare de rolar o feed na cama
Celular carregando fora do quarto, um horário sem telas e um livro no travesseiro, montados ao longo de um mês.
Casa e vida
Tarefas, comida e burocracia do dia a dia
Cozinhe mais em casa
Dois jantares fáceis por semana, uma lista de compras curta, depois cozinhe em dobro e prepare tudo de uma vez por semana.
Mantenha louça e roupa em dia
Começos mínimos, momentos fixos e um dia de lavar roupa, com truques para cérebros que odeiam começar.
Organize um pouco todo dia
Cinco minutos em um cantinho, uma sacola de doação na porta, uma entrega por mês.
Candidate-se sem se esgotar
Um horário fixo por dia, poucas candidaturas bem feitas e uma hora certa para parar.
Lembre dos seus remédios
Ligue a um momento fixo do dia, use um porta-comprimidos e marque uma vez.
Mantenha uma rotina de cuidados com a pele
Duas etapas à noite, produtos ao lado da pia e etapas novas acrescentadas uma de cada vez.
Pessoas e largar vícios
Amigos e hábitos que você quer largar
Mantenha contato com os amigos
Uma mensagem curta por dia, uma ligação por semana e uma lista para ninguém se afastar.
Parar de usar vape: o lado do hábito
Mapeie seus gatilhos, defina uma data, planeje cada fissura e busque apoio para a nicotina.
Pare de tomar bebidas açucaradas
Conte quantas toma, troque uma por vez, reduza a cafeína aos poucos e deixe uma bebida que você curte à mão.
As mesmas regras valem para qualquer hábito
- Comece menor do que parece útil. Um copo, uma página, um minuto. Você aumenta quando virar automático.
- Pendure o hábito em algo que você já faz. Depois de acordar, depois do almoço, quando sentar na sua mesa.
- Acompanhe num lugar que você veja. Uma folha de papel funciona. Um app também. Nosso rastreador de hábitos para imprimir, grátis, cabe em uma página.
- Planeje o dia perdido. Perder um dia é normal. Perder dois seguidos é onde o hábito escapa, então deixe o amanhã fácil. Veja como voltar aos trilhos.
Quer mais ideias do que as 25 daqui? Nossa lista de 30 missões diárias da vida real traz tudo em tamanhos, do minúsculo ao puxado.
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