XP TRACKERComo pegar mais sol de manhã
Muita gente vai da cama para a tela, da tela para o carro e do carro para o escritório, e só vê a luz do dia por uma janela. Cinco minutos ao ar livre logo depois de acordar são um começo fácil, e você aumenta a partir daí.
Um aviso antes de começar. Este guia é sobre criar um hábito, não é aconselhamento médico. Nunca olhe direto para o sol e não fique encarando uma luz forte. Confira o índice UV local e proteja a pele quando ele estiver alto. Alguns remédios e doenças de pele deixam você mais sensível ao sol, então pergunte a um farmacêutico ou médico se isso pode ser o seu caso. Se você tem alguma doença nos olhos, siga a orientação do seu oftalmologista acima de qualquer coisa daqui.
Por que é mais difícil do que parece
Sair de casa é de graça e não exige habilidade. Mesmo assim escapa, porque a manhã já tem um roteiro: despertador, celular, banho, café, trajeto. Nada nesse roteiro te manda para fora sem um motivo.
Três coisas costumam atrapalhar:
- Parece que você não está fazendo nada. Ficar do lado de fora sem tarefa parece tempo perdido quando você está com pressa, então você pula.
- O tempo discute com você. Frio, chuva e manhãs escuras de inverno fazem o sofá ganhar.
- A janela parece perto o bastante. Sentar perto de uma janela clara parece luz do dia, mas atrás do vidro você recebe bem menos luz do que lá fora.
Comece menor do que você imagina
Seu hábito inicial é de cinco minutos ao ar livre na primeira hora depois de acordar. Quintal, varanda, degrau da porta ou calçada. Sem o celular na mão, se você conseguir.
Prenda isso a algo que você já faz toda manhã. Tome o primeiro café ou chá lá fora, em vez de no balcão. Ou ande pelo caminho mais longo até o ponto de ônibus, ou leve o cachorro um quarteirão a mais. A bebida ou a caminhada dá uma função aos cinco minutos, e eles deixam de parecer tempo parado.
Deixe pronto na noite anterior o que você vai precisar: sapatos perto da porta, o casaco no cabide, uma caneca que mantém a bebida quente. Em manhãs frias, sair é a parte difícil. Depois que você está lá fora, cinco minutos passam rápido.
Um exemplo de primeiro mês
Some tempo só quando o passo anterior parecer fácil. Se uma semana foi de chuva ou corrida, repita.
- Dias 1 a 7: cinco minutos com a sua bebidaLeve o café ou o chá da manhã para fora. Olhe ao redor, não para o celular, e nunca para o sol. Volte quando a xícara acabar.
- Dias 8 a 14: dez minutosFique um pouco mais, ou dê a volta no quarteirão com a sua bebida. Mantenha o mesmo horário toda manhã.
- Dias 15 a 21: some uma caminhada curtaTransforme em uma caminhada de 10 a 15 minutos. Se você faz trajeto, desça um ponto antes ou estacione mais longe.
- Dias 22 a 30: planeje o mau tempoEscolha a sua versão para chuva e manhã escura: um guarda-chuva e uma caminhada mais curta, ou dez minutos perto de uma janela aberta ou da porta. Decida agora, para uma manhã cinzenta não acabar com a sequência.
Facilite sair de casa
- Saia também em dias nublados. A luz do dia nublado ainda é bem mais forte do que a de uma sala acesa. Fique um pouco mais quando o céu estiver pesado.
- Vista-se para o tempo. Um gorro quente e luvas perto da porta tornam suportáveis as manhãs de inverno.
- Junte com uma ligação. Uma conversa curta com um amigo ou familiar durante a caminhada dá dois hábitos em um.
- Use o fim de semana também. Manter um horário parecido de acordar e de pegar luz nos dias de folga ajuda as manhãs a ficarem estáveis.
Erros comuns
- Esperar o sol aparecer. Se você só sai em dias de sol, vai sair pouco no inverno. Vá mesmo assim.
- Olhar para o sol. Nunca faça isso. Estar ao ar livre é tudo de que você precisa.
- Esquecer o UV no verão. Em dias de UV alto, saia mais cedo, fique pouco tempo ou proteja a pele.
O que fazer depois de um dia perdido
Saia amanhã no seu horário de sempre. Não há nada para repor, e ficar o dobro do tempo no dia seguinte não compensa.
Se as manhãs escuras te seguraram por algumas semanas, volte para a versão de cinco minutos, ou saia na hora do almoço até as manhãs clarearem. Nosso guia para voltar aos trilhos trata de recomeços com mais detalhe.
Veja o que quebrou o hábito. Se foi o tempo, o plano para o mau tempo precisa de ajuste. Se foi uma manhã corrida, passe os cinco minutos para o seu trajeto.
Sol da manhã como missão no XP Tracker
No XP Tracker, Pegar sol é uma das missões opcionais que você pode adicionar da biblioteca de cerca de 60 (toque em + Adicionar missão). A frase dela é “Saia ao ar livre por 5 min. Deixe a luz do dia te despertar.”, com os minutos ajustados à sua meta atual. Ela usa o timer de missão do app. Você define de onde parte e aonde quer chegar, e a missão cresce a partir daí. Uma missão adicionada hoje começa amanhã.
Caminhe combina bem com ela e pode se concluir sozinha pelo Apple Health ou pelo Health Connect quando você atinge a meta de passos. Bom Começo, uma missão principal, cobre o resto da manhã: arrume a cama, escove os dentes e jogue água fria no rosto. Concluir uma missão dá XP ao seu herói e dano ao chefe atual, e pular só custa o XP que você não ganhou. Para mais sobre como montar um começo de dia estável, veja nossa página sobre o app de rotina matinal, nossa lista de missões diárias da vida real ou conheça o Monge, a classe de desacelerar e de estar presente. A arte acima é a do Monge.
Perguntas frequentes
Por que a luz da manhã faz bem?
A luz do dia é um dos principais sinais que o seu relógio biológico usa para distinguir manhã de noite. Muita gente sente que ter luz regular no começo do dia ajuda a acordar mais disposta de manhã e a ter sono num horário razoável à noite. Não é um tratamento, e os resultados variam de pessoa para pessoa.
Quanto tempo devo ficar ao ar livre de manhã?
Comece com cinco minutos e aumente até o que couber na sua manhã, muitas vezes de 10 a 30 minutos. Em dias nublados, fique um pouco mais. A luz de fora é bem mais forte do que a de dentro, mesmo com nuvens.
A luz que passa por uma janela conta?
Um pouco, mas muito menos do que estar do lado de fora. O vidro e as paredes cortam boa parte da luz. Abrir a janela ou ir para a varanda ou para a porta de casa é um grande passo em relação a ficar atrás do vidro.
Devo olhar para o sol?
Não. Nunca olhe direto para o sol, em nenhum horário do dia. Estar ao ar livre na luz do dia já basta. Olhe a rua, o céu longe do sol ou as árvores.
E o protetor solar e a pele?
Sessões curtas de manhã costumam ter pouca radiação UV, mas o nível de UV depende de onde você mora, da estação e do horário. Confira o índice UV local, use protetor solar e se cubra quando estiver alto, e pergunte a um farmacêutico ou médico se um remédio que você toma deixa a pele sensível ao sol.
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