XP TRACKERSå får du mer solljus på morgonen
Många går från sängen till en skärm till en bil till ett kontor och ser riktigt dagsljus bara genom ett fönster. Fem minuter utomhus strax efter att du har vaknat är en enkel start, och sedan kan du bygga vidare.
En sak innan du börjar. Den här guiden handlar om att bygga en vana, inte om medicinska råd. Titta aldrig rakt på solen och stirra inte på starkt ljus. Kolla det lokala UV-indexet och skydda huden när det är högt. Vissa läkemedel och hudtillstånd gör dig känsligare för solljus, så fråga en apotekare eller läkare om det kan gälla dig. Har du ett ögonproblem följer du din ögonläkares råd före allt som står här.
Därför är det svårare än det låter
Att gå ut är gratis och kräver ingen färdighet. Det glöms ändå bort, eftersom morgonen redan har ett manus: väckarklocka, telefon, dusch, kaffe, pendling. Inget i det manuset skickar ut dig genom dörren utan anledning.
Tre saker brukar stå i vägen:
- Det känns som att göra ingenting. Att stå utomhus utan uppgift känns som bortkastad tid när du har bråttom, så du hoppar över det.
- Vädret säger emot. Kyla, regn och mörka vintermorgnar gör att soffan vinner.
- Fönstret verkar vara nära nog. Att sitta vid ett ljust fönster känns som dagsljus, men du får mycket mindre ljus bakom glas än utomhus.
Börja mindre än du tror
Din startvana är fem minuter utomhus inom en timme efter att du har vaknat. Bakdörren, balkongen, framtrappan eller trottoaren. Helst utan telefon i handen.
Häng upp den på något du gör varje morgon. Drick ditt första kaffe eller te utomhus i stället för vid bänken. Eller gå den längre vägen till busshållplatsen, eller ta hunden ett kvarter längre. Drycken eller promenaden ger de fem minuterna en uppgift, så att det slutar kännas som att stå och vänta.
Lägg fram det du behöver kvällen innan: skor vid dörren, en jacka på kroken, en mugg som håller drycken varm. På kalla morgnar är det svåraste att komma ut. När du väl är ute går fem minuter fort.
Ett exempel på startmånad
Lägg till tid först när steget före känns lätt. Blev en vecka regnig eller hektisk, upprepar du den.
- Dag 1 till 7: fem minuter med din dryckTa ditt morgonkaffe eller te utomhus. Titta dig omkring, inte på telefonen, och aldrig på solen. Gå in igen när koppen är tom.
- Dag 8 till 14: tio minuterStanna ute lite längre, eller gå ett varv runt kvarteret med din dryck. Håll samma tid varje morgon.
- Dag 15 till 21: lägg till en kort promenadGör den till en promenad på 10 till 15 minuter. Om du pendlar kliver du av en hållplats tidigare eller parkerar längre bort.
- Dag 22 till 30: planera för dåligt väderVälj din version för regn och mörka morgnar: ett paraply och en kortare promenad, eller tio minuter vid ett öppet fönster eller en dörröppning. Bestäm det nu, så att en grå morgon inte avslutar rutinen.
Gör det lättare att komma ut
- Gå ut på gråa dagar också. Mulet dagsljus är fortfarande mycket starkare än ett upplyst rum. Stanna ute lite längre när himlen är tung.
- Klä dig efter vädret. En varm mössa och handskar vid dörren gör januarimorgnarna uthärdliga.
- Para ihop det med ett samtal. Ett kort samtal med en vän eller någon i familjen under promenaden ger dig två vanor i ett.
- Använd helgen också. Att hålla ungefär samma uppvaknings- och ljustid på lediga dagar hjälper dina morgnar att hålla sig stabila.
Vanliga misstag
- Att vänta på solsken. Om du bara går ut när solen skiner kommer du sällan ut på vintern. Gå ändå.
- Att titta på solen. Gör aldrig det. Att vara utomhus är allt du behöver.
- Att glömma UV på sommaren. Dagar med högt UV går du ut tidigare, håller det kort eller skyddar huden.
Vad du gör efter en missad dag
Gå ut i morgon vid din vanliga tid. Det finns inget att ta igen, och att stanna ute dubbelt så länge nästa dag väger inte upp det.
Om mörka morgnar har stoppat dig i några veckor går du tillbaka till femminutersversionen, eller går ut på lunchen tills morgnarna blir ljusare. Vår guide om att komma tillbaka på banan går igenom omstarter mer i detalj.
Titta på vad som fick det att brista. Om det var vädret behöver du en bättre plan för dåligt väder. Om det var en stressig morgon flyttar du de fem minuterna till din pendling.
Morgonsol som uppdrag i XP Tracker
I XP Tracker är Ta in solljus ett av de valfria uppdragen du kan lägga till från biblioteket med cirka 60 (tryck på + Lägg till uppdrag). Raden lyder "Gå ut i 5 min. Låt riktigt dagsljus väcka dig.", med minuterna inställda efter ditt nuvarande mål. Det använder appens uppdragstimer. Du anger var du börjar och vart du vill komma, och uppdraget byggs upp därifrån. Ett uppdrag du lägger till i dag startar i morgon.
Promenad passar bra ihop med det, och det kan slutföra sig självt från Apple Health eller Health Connect när du når ditt stegmål. Ren start, ett kärnuppdrag, täcker resten av morgonen: bädda sängen, borsta tänderna, stänk kallt vatten i ansiktet. Att klara ett uppdrag ger XP till din hjälte och skada på den aktuella bossen, och att hoppa över kostar bara den XP du inte tjänade. Mer om att bygga en stadig start på dagen hittar du på vår sida om morgonrutinappen, i vår lista över dagliga uppdrag i verkliga livet, eller träffa Monken, klassen om att sakta ner och vara närvarande. Bilden ovan är Monkens.
Vanliga frågor
Varför är morgonljus bra för dig?
Dagsljus är en av de viktigaste signalerna som din inre klocka använder för att skilja morgon från natt. Många tycker att regelbundet ljus tidigt på dagen gör dem piggare på morgonen och sömnigare vid en rimlig tid på kvällen. Det är ingen behandling, och resultaten varierar från person till person.
Hur länge ska jag vara utomhus på morgonen?
Börja med fem minuter och bygg upp till det som ryms i din morgon, ofta 10 till 30 minuter. På gråa dagar stannar du ute lite längre. Ljuset utomhus är mycket starkare än inomhusljus, även när det är mulet.
Räknas ljus genom ett fönster?
Lite, men mycket mindre än att vara utomhus. Glas och väggar stänger ute en stor del av ljuset. Att öppna fönstret eller kliva ut på en balkong eller trappa är ett stort steg upp från att sitta bakom rutan.
Ska jag titta på solen?
Nej. Titta aldrig rakt på solen, vid någon tid på dygnet. Det räcker att vara utomhus i dagsljus. Titta på gatan, på himlen en bit från solen eller på träden.
Hur är det med solskydd och huden?
Korta morgonpass har oftast lite UV, men UV-nivån beror på var du bor, årstiden och tiden på dygnet. Kolla det lokala UV-indexet, använd solskydd och täck huden när det är högt, och fråga en apotekare eller läkare om ett läkemedel du tar gör huden känslig för sol.
Relaterade sidor
Börja din resa
Välj en klass, gör dagens uppdrag och se din hjälte levla upp med dig.
Börja gratis på iPhone och Android.
Skanna för att installera Rikta mobilkameran mot koden. iPhone öppnar App Store, Android öppnar Google Play.