XP TRACKERCara mendapat lebih banyak sinar matahari pagi
Banyak orang berpindah dari tempat tidur ke layar, ke mobil, ke kantor, dan hanya melihat cahaya siang yang sungguhan lewat jendela. Lima menit di luar tak lama setelah bangun adalah tempat mulai yang mudah, dan kamu bisa membangunnya dari situ.
Catatan sebelum mulai. Panduan ini tentang membangun kebiasaan, bukan nasihat medis. Jangan pernah menatap langsung matahari, dan jangan menatap cahaya terang. Periksa indeks UV setempat dan lindungi kulitmu saat tinggi. Beberapa obat dan kondisi kulit membuatmu lebih sensitif terhadap sinar matahari, jadi tanyakan pada apoteker atau dokter kalau itu mungkin berlaku untukmu. Kalau kamu punya kondisi mata, ikuti nasihat dokter matamu di atas apa pun yang tertulis di sini.
Kenapa lebih sulit dari kedengarannya
Melangkah ke luar itu gratis dan tidak butuh keahlian. Tapi tetap sering terlewat, karena pagi sudah punya naskahnya sendiri: alarm, ponsel, mandi, kopi, perjalanan. Tidak ada dalam naskah itu yang mengirimmu keluar pintu tanpa alasan.
Biasanya ada tiga hal yang menghalangi:
- Rasanya seperti tidak melakukan apa-apa. Berdiri di luar tanpa tugas terasa membuang waktu saat kamu terburu-buru, jadi kamu melewatinya.
- Cuaca membantah. Dingin, hujan, dan pagi musim dingin yang gelap membuat sofa menang.
- Jendela terasa cukup dekat. Duduk di dekat jendela yang terang terasa seperti cahaya siang, padahal cahaya yang kamu dapat di balik kaca jauh lebih sedikit daripada di luar.
Mulai lebih kecil dari yang kamu kira
Kebiasaan awalmu adalah lima menit di luar dalam satu jam setelah bangun. Pintu belakang, balkon, teras depan, atau trotoar. Tanpa ponsel di tangan kalau kamu sanggup.
Kaitkan dengan sesuatu yang kamu lakukan tiap pagi. Minum kopi atau teh pertamamu di luar, bukan di meja dapur. Atau jalan memutar ke halte bus, atau ajak anjing satu blok lebih jauh. Minuman atau jalan kaki itu memberi tugas pada lima menit tersebut, jadi tidak terasa seperti berdiri melamun.
Siapkan yang kamu butuhkan di malam sebelumnya: sepatu di dekat pintu, jaket di gantungan, cangkir yang menjaga minumanmu tetap hangat. Di pagi yang dingin, keluar rumah adalah bagian tersulit. Begitu sudah di luar, lima menit berlalu cepat.
Contoh bulan awal
Tambahkan waktu hanya saat langkah sebelumnya terasa mudah. Kalau seminggu hujan atau sibuk, ulangi.
- Hari 1 sampai 7: lima menit dengan minumanmuBawa kopi atau teh pagimu ke luar. Lihat sekeliling, bukan ke ponsel, dan jangan pernah ke matahari. Masuk lagi saat cangkir kosong.
- Hari 8 sampai 14: sepuluh menitTinggal di luar sedikit lebih lama, atau jalan mengitari blok sambil membawa minumanmu. Pertahankan waktu yang sama tiap pagi.
- Hari 15 sampai 21: tambah jalan kaki singkatUbah jadi jalan 10 sampai 15 menit. Kalau kamu bepergian ke kantor, turun satu perhentian lebih awal atau parkir lebih jauh.
- Hari 22 sampai 30: rencanakan cuaca burukPilih versi hujan dan pagi gelapmu: payung dan jalan yang lebih singkat, atau sepuluh menit di dekat jendela atau pintu yang terbuka. Putuskan sekarang, supaya pagi mendung tidak mengakhiri rentetanmu.
Permudah dirimu keluar rumah
- Keluar juga di hari mendung. Cahaya siang yang berawan tetap jauh lebih terang daripada ruangan yang dinyalakan lampu. Tinggal sedikit lebih lama saat langit berat.
- Berpakaianlah sesuai cuaca. Topi hangat dan sarung tangan di dekat pintu membuat pagi bulan Januari tertahankan.
- Padukan dengan telepon. Panggilan singkat dengan teman atau keluarga saat kamu berjalan memberimu dua kebiasaan sekaligus.
- Pakai akhir pekan juga. Menjaga jam bangun dan jam terkena cahaya yang mirip di hari libur membantu paginya tetap stabil.
Kesalahan umum
- Menunggu matahari bersinar. Kalau kamu hanya keluar di hari cerah, kamu akan jarang keluar di musim dingin. Keluarlah tetap.
- Menatap matahari. Jangan pernah. Berada di luar sudah semua yang kamu butuhkan.
- Melupakan UV di musim panas. Di hari UV tinggi, keluarlah lebih awal, singkat saja, atau lindungi kulitmu.
Yang dilakukan setelah melewatkan satu hari
Keluarlah besok di jam biasamu. Tidak ada yang perlu dikejar, dan tinggal di luar dua kali lebih lama keesokan harinya tidak akan menebusnya.
Kalau pagi yang gelap menghentikanmu beberapa minggu, turun kembali ke versi lima menit, atau keluar saat makan siang sampai pagi menjadi lebih terang. Panduan kami tentang kembali ke jalur membahas cara mulai ulang dengan lebih rinci.
Lihat apa yang mematahkannya. Kalau cuaca, rencana cuaca buruknya perlu dibenahi. Kalau pagi yang terburu-buru, pindahkan lima menit itu ke perjalananmu.
Sinar matahari pagi sebagai quest di XP Tracker
Di XP Tracker, Berjemur adalah salah satu quest opsional yang bisa kamu tambahkan dari pustaka berisi sekitar 60 quest (ketuk + Tambah quest). Kalimatnya berbunyi "Keluar rumah 5 mnt. Biarkan cahaya matahari membangunkanmu.", dengan menitnya mengikuti targetmu saat ini. Quest ini memakai timer quest di aplikasi. Kamu menentukan titik awal dan tujuanmu, dan quest naik bertahap dari situ. Quest yang ditambahkan hari ini mulai besok.
Jalan kaki cocok dipadukan dengannya, dan bisa selesai sendiri dari Apple Health atau Health Connect saat kamu mencapai target langkah. Mulai Bersih, quest inti, mencakup sisa paginya: rapikan tempat tidur, sikat gigi, basuh wajah dengan air dingin. Menyelesaikan quest memberi XP untuk pahlawanmu dan damage pada boss saat ini, dan melewatkannya hanya merugikanmu sebesar XP yang tidak kamu dapat. Untuk lebih banyak tentang membangun awal hari yang mantap, lihat halaman kami tentang aplikasi rutinitas pagi, daftar quest harian di kehidupan nyata, atau kenali Biksu, kelas yang mengajarkan memperlambat diri dan kehadiran. Ilustrasi di atas adalah milik Biksu.
Pertanyaan yang sering diajukan
Kenapa cahaya pagi baik untukmu?
Cahaya siang adalah salah satu sinyal utama yang dipakai jam biologismu untuk membedakan pagi dari malam. Banyak orang merasa cahaya yang teratur di awal hari membantu mereka lebih segar di pagi hari dan mengantuk di jam yang wajar di malam hari. Ini bukan pengobatan, dan hasilnya berbeda dari orang ke orang.
Berapa lama sebaiknya aku di luar pada pagi hari?
Mulai dengan lima menit dan naikkan sampai sesuai pagimu, sering kali 10 sampai 30 menit. Di hari mendung, tinggallah sedikit lebih lama. Cahaya di luar jauh lebih terang daripada di dalam ruangan walau berawan.
Apakah cahaya lewat jendela dihitung?
Sedikit, tapi jauh lebih sedikit daripada berada di luar. Kaca dan dinding memotong banyak cahaya. Membuka jendela atau melangkah ke balkon atau ambang pintu adalah lompatan besar dibanding duduk di balik kaca.
Haruskah aku menatap matahari?
Tidak. Jangan pernah menatap langsung matahari, kapan pun. Berada di luar di bawah cahaya siang sudah cukup. Lihatlah jalan, langit yang jauh dari matahari, atau pepohonan.
Bagaimana dengan tabir surya dan kulit?
Sesi pagi yang singkat biasanya rendah sinar UV, tapi tingkat UV bergantung pada tempat tinggalmu, musim, dan waktunya. Periksa indeks UV setempat, pakai tabir surya dan tutupi tubuh saat tinggi, dan tanya apoteker atau dokter kalau obat yang kamu minum membuat kulitmu sensitif terhadap matahari.
Halaman terkait
Mulai perjalananmu
Pilih kelas, jalani quest hari ini, dan lihat pahlawanmu naik level bersamamu.
Mulai gratis di iPhone dan Android.
Pindai untuk memasang Arahkan kamera ponselmu ke kode ini. iPhone membuka App Store, Android membuka Google Play.