XP TRACKERComment prendre plus de soleil le matin
Beaucoup de gens passent du lit à un écran, puis à une voiture, puis à un bureau, et ne voient la vraie lumière du jour qu'à travers une vitre. Cinq minutes dehors peu après le réveil, c'est un point de départ facile, et tu peux monter à partir de là.
Un mot avant de commencer. Ce guide parle de construire une habitude, pas de conseil médical. Ne regarde jamais le soleil en face et ne fixe pas une lumière vive. Vérifie l'indice UV local et protège ta peau quand il est élevé. Certains médicaments et certaines affections de la peau te rendent plus sensible au soleil, alors demande à un pharmacien ou à un médecin si c'est ton cas. Si tu as une maladie des yeux, suis l'avis de ton ophtalmologue plutôt que tout ce qui est écrit ici.
Pourquoi c'est plus dur qu'il n'y paraît
Sortir est gratuit et ne demande aucun talent. Ça glisse pourtant, parce que le matin a déjà son scénario : réveil, téléphone, douche, café, trajet. Rien dans ce scénario ne te pousse dehors sans raison.
Trois choses se mettent généralement en travers :
- Ça donne l'impression de ne rien faire. Rester dehors sans tâche paraît du temps perdu quand tu cours, alors tu sautes.
- La météo répond. Le froid, la pluie et les matins sombres d'hiver font gagner le canapé.
- La fenêtre semble suffisante. S'asseoir près d'une fenêtre lumineuse donne l'impression de lumière du jour, mais tu en reçois bien moins derrière une vitre que dehors.
Commence plus petit que tu ne crois
Ton habitude de départ, c'est cinq minutes dehors dans l'heure qui suit le réveil. Porte de derrière, balcon, marche devant la maison ou trottoir. Pas de téléphone en main si tu y arrives.
Accroche-la à quelque chose que tu fais chaque matin. Bois ton premier café ou thé dehors plutôt qu'au comptoir. Ou prends le long chemin jusqu'à l'arrêt de bus, ou emmène le chien un pâté de maisons plus loin. La boisson ou la marche donne un rôle aux cinq minutes, et tu n'as plus l'impression de poireauter.
Prépare ce qu'il te faut la veille : chaussures près de la porte, manteau au portemanteau, une tasse qui garde ta boisson chaude. Les matins froids, sortir est le plus dur. Une fois dehors, cinq minutes passent vite.
Un exemple de premier mois
N'ajoute du temps que quand l'étape précédente te paraît facile. Si une semaine a été pluvieuse ou chargée, refais-la.
- Jours 1 à 7 : cinq minutes avec ta boissonEmporte ton café ou ton thé du matin dehors. Regarde autour de toi, pas ton téléphone, et jamais le soleil. Rentre quand la tasse est vide.
- Jours 8 à 14 : dix minutesReste un peu plus longtemps, ou fais le tour du pâté de maisons avec ta boisson. Garde la même heure chaque matin.
- Jours 15 à 21 : ajoute une courte marcheFais-en une marche de 10 à 15 minutes. Si tu fais un trajet, descends un arrêt plus tôt ou gare-toi plus loin.
- Jours 22 à 30 : prévois le mauvais tempsChoisis ta version pluie et matin sombre : un parapluie et une marche plus courte, ou dix minutes près d'une fenêtre ou d'une porte ouverte. Décide-le maintenant, pour qu'un matin gris ne casse pas ta série.
Facilite-toi la sortie
- Sors aussi les jours gris. La lumière d'un jour nuageux reste bien plus forte qu'une pièce éclairée. Reste un peu plus longtemps quand le ciel est lourd.
- Habille-toi pour la météo. Un bonnet chaud et des gants près de la porte rendent supportables les matins de janvier.
- Associe-la à un appel. Un court appel avec un ami ou un proche pendant ta marche te donne deux habitudes en une.
- Utilise aussi le week-end. Garder un lever et une exposition à la lumière similaires les jours de congé aide tes matins à rester réguliers.
Erreurs courantes
- Attendre le soleil. Si tu ne sors que les jours de soleil, tu sortiras rarement en hiver. Sors quand même.
- Regarder le soleil. Ne le fais jamais. Être dehors, c'est tout ce qu'il te faut.
- Oublier les UV en été. Les jours d'UV élevés, sors plus tôt, reste moins longtemps ou protège ta peau.
Que faire après un jour raté
Sors demain à ton heure habituelle. Il n'y a rien à rattraper, et rester dehors deux fois plus longtemps le lendemain n'y changera rien.
Si les matins sombres t'ont arrêté quelques semaines, reviens à la version de cinq minutes, ou sors à midi jusqu'à ce que les matins s'éclaircissent. Notre guide pour reprendre le fil détaille mieux les redémarrages.
Regarde ce qui a cassé. Si c'était la météo, le plan pour le mauvais temps a besoin d'être retravaillé. Si c'était un matin pressé, déplace les cinq minutes sur ton trajet.
Le soleil du matin comme quête dans XP Tracker
Dans XP Tracker, Prendre le soleil est une des quêtes optionnelles que tu peux ajouter depuis la bibliothèque d'environ 60 (touche + Ajouter une quête). Sa ligne dit : « Sors 5 min. Laisse la vraie lumière du jour te réveiller. », avec les minutes réglées sur ton objectif actuel. Elle utilise le minuteur de quête de l'appli. Tu fixes ton point de départ et là où tu veux arriver, et la quête monte à partir de là. Une quête ajoutée aujourd'hui commence demain.
Marche s'y associe bien, et elle peut se terminer toute seule grâce à Apple Health ou Health Connect quand tu atteins ton objectif de pas. Départ net, une quête de base, couvre le reste du matin : fais ton lit, brosse-toi les dents, asperge-toi le visage d'eau froide. Finir une quête rapporte de l'XP à ton héros et inflige des dégâts au boss en cours, et sauter ne te coûte que l'XP que tu n'as pas gagnée. Pour en savoir plus sur un départ de journée régulier, vois notre page sur l'appli de routine du matin, notre liste de quêtes quotidiennes de la vraie vie, ou découvre le Moine, la classe du ralentissement et de la présence. L'illustration ci-dessus est celle du Moine.
Les questions qu'on nous pose
Pourquoi la lumière du matin est-elle bonne pour toi ?
La lumière du jour est l'un des principaux signaux que ton horloge interne utilise pour distinguer le matin de la nuit. Beaucoup de gens trouvent qu'une lumière régulière tôt dans la journée les aide à se sentir plus éveillés le matin et plus somnolents à une heure raisonnable le soir. Ce n'est pas un traitement, et les résultats varient d'une personne à l'autre.
Combien de temps rester dehors le matin ?
Commence par cinq minutes et monte jusqu'à ce qui s'intègre à ton matin, souvent 10 à 30 minutes. Les jours gris, reste un peu plus longtemps. La lumière extérieure est bien plus forte que la lumière d'intérieur, même par temps nuageux.
La lumière à travers une fenêtre compte-t-elle ?
Un peu, mais bien moins que d'être dehors. La vitre et les murs coupent beaucoup de lumière. Ouvrir la fenêtre ou sortir sur un balcon ou un pas de porte, c'est un grand pas par rapport à rester derrière la vitre.
Dois-je regarder le soleil ?
Non. Ne regarde jamais le soleil en face, à aucune heure de la journée. Être dehors à la lumière du jour suffit. Regarde la rue, le ciel loin du soleil ou les arbres.
Et la crème solaire et la peau ?
Les courtes séances du matin sont généralement faibles en UV, mais les niveaux d'UV dépendent de l'endroit où tu vis, de la saison et de l'heure. Vérifie l'indice UV local, mets de la crème solaire et couvre-toi quand il est élevé, et demande à un pharmacien ou à un médecin si un médicament que tu prends rend ta peau sensible au soleil.
Pages liées
Commence ton voyage
Choisis une classe, fais les quêtes du jour et regarde ton héros monter de niveau avec toi.
Commence gratuitement sur iPhone et Android.
Scanne pour installer Pointe l'appareil photo de ton téléphone vers le code. Il ouvre l'App Store sur iPhone et Google Play sur Android.