XP TRACKERGuides d'habitudes
Comment créer une habitude, une à la fois
Chaque guide prend une habitude et te donne une façon simple de démarrer, un premier mois type à adapter, les erreurs qui font trébucher, et quoi faire après un jour manqué. La plupart de ces habitudes s'intègrent aussi aux quêtes d'XP Tracker.
Corps
Santé et mouvement
Commence par celle qui te soulagerait le plus de la régler.
Boire plus d'eau
Un verre pour commencer, lié à ce que tu fais déjà, et monté en puissance sur un mois.
Se mettre au sport
Des séances de dix minutes à jours fixes, construites sur un mois. D'abord être là, l'intensité ensuite.
Marcher plus chaque jour
Trouve ta base, ajoute 1 000 pas et construis un objectif que tu atteins même les jours chargés.
T'étirer chaque jour
Trois minutes pour commencer, après un geste du matin, jusqu'à dix minutes en un mois.
Prends le soleil du matin
Cinq minutes dehors après le réveil, liées au café ou à une courte marche, augmentées peu à peu.
Passer le fil dentaire chaque jour
Une dent pour commencer, liée au brossage du soir, jusqu'à toute la bouche en un mois.
Esprit
Concentration, apprentissage et calme
Reprendre la lecture
Pour quand tu n'as pas fini un livre depuis des années : séances courtes, un premier livre facile et pas de téléphone à portée.
Étudier tous les jours
Un créneau fixe chaque jour, une tâche claire par séance et du rappel actif, construits sur un mois.
Commence un journal
Une phrase par soir, quelques questions simples et aucune règle de netteté, construit sur un mois.
Médite chaque jour
Quelques minutes pour commencer, au même moment chaque jour, augmentées à ton rythme.
Étudie une langue chaque jour
Dix minutes sur un signal fixe, puis écoute et parole, construit sur un mois.
Joue d'un instrument
Dix minutes par jour, l'instrument sorti de son étui, un petit passage à la fois.
Jours et nuits
Matins, soirs et sommeil
Te lever plus tôt
Avance d'abord le coucher, de 15 minutes à la fois, puis laisse la lumière du matin et un réveil fixe tenir la nouvelle heure.
Fais ton lit
Couette remontée avant de quitter la pièce, moins de choses sur le lit, et une version approximative qui compte quand même.
Se coucher plus tôt
Quinze minutes plus tôt à chaque fois, avec un signal de fin de soirée, moins de caféine tardive et moins d'écrans.
Arrête de scroller au lit
Le téléphone se charge hors de la chambre, une heure d'écrans éteints et un livre sur l'oreiller, construits sur un mois.
Maison et vie
Corvées, repas et paperasse
Cuisiner plus à la maison
Deux dîners faciles par semaine, une courte liste de courses, puis cuisine en double et prépare une fois par semaine.
Tenir le rythme avec vaisselle et lessive
Départs minuscules, moments fixes et un jour de lessive, avec des astuces pour les cerveaux qui détestent démarrer.
Désencombrer un peu chaque jour
Cinq minutes sur un petit coin, un sac de dons près de la porte, un dépôt par mois.
Postuler sans t'épuiser
Un créneau fixe chaque jour, peu de bonnes candidatures et une heure pour s'arrêter.
Penser à tes médicaments
Lie-les à un moment fixe de la journée, utilise un pilulier et coche une seule fois.
Tenir une routine soin de la peau
Deux étapes le soir, les produits près du lavabo, de nouvelles étapes ajoutées une à une.
Les autres et l'arrêt
Les amis, et les habitudes dont tu veux te défaire
Garde le contact avec tes amis
Un court message par jour, un appel par semaine et une liste pour que personne ne s'éloigne.
Arrêter de vapoter : le côté habitude
Repère tes déclencheurs, fixe une date d'arrêt, prévois chaque envie et fais-toi aider pour la nicotine.
Arrêter les boissons sucrées
Compte-les, remplace-les une à une, réduis la caféine et garde une boisson que tu aimes sous la main.
Les mêmes règles marchent pour toutes les habitudes
- Commence plus petit que ce qui te semble utile. Un verre, une page, une minute. Tu pourras l'agrandir quand ce sera automatique.
- Accroche-la à quelque chose que tu fais déjà. Après le réveil, après le déjeuner, quand tu t'assois à ton bureau.
- Suis-la à un endroit où tu la vois. Une feuille de papier suffit. Une appli aussi. Notre suivi d'habitudes imprimable gratuit tient sur une page.
- Prévois le jour manqué. Rater un jour, c'est normal. En rater deux, c'est là que les habitudes glissent : rends donc demain facile. Lis comment te remettre sur les rails.
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