Перейти до вмісту

XP TRACKER Завантажити XP Tracker

Гайди про звички

Як сформувати звичку: по одній

Кожен гайд бере одну звичку й дає невеликий спосіб почати, приклад першого місяця, який можна підлаштувати під себе, помилки, на яких спотикаються, і що робити після пропущеного дня. Більшість цих звичок також вписуються в квести XP Tracker.

Ілюстрація квесту «Пий воду» з XP Tracker, версія Друїда

Тіло

Здоров'я й рух

Почни з тієї, яку було б найбільше полегшення впорядкувати.

Пий більше води

Одна склянка для початку, прив'язана до того, що ти вже робиш, і нарощена за місяць.

Почни тренуватися

Десятихвилинні сесії у фіксовані дні, що ростуть за місяць. Спершу з'являтися, потім інтенсивність.

Ходи більше щодня

Знайди свою базу, додай 1000 кроків і побудуй мету, яку можна виконати в напружений день.

Розтягуйся щодня

Три хвилини для початку, після того, що ти робиш щоранку, і десять за місяць.

Лови ранкове сонце

П'ять хвилин надворі після пробудження, разом із кавою чи короткою прогулянкою, з поступовим нарощуванням.

Користуйся ниткою щодня

Один зуб для початку, прив'язаний до вечірнього чищення, і повний рот за місяць.

Розум

Фокус, навчання й спокій

Повернись до читання

Коли ти роками не дочитував жодної книги: короткі сесії, легка перша книга й жодного телефона поруч.

Вчися щодня

Постійний щоденний час, одне чітке завдання на сесію й активне пригадування, що росте за місяць.

Почни вести щоденник

Одне речення на вечір, кілька простих підказок і жодних вимог до охайності, розтягнуто на місяць.

Медитуй щодня

Кілька хвилин для початку, щодня в той самий момент, із нарощуванням у твоєму темпі.

Вчи мову щодня

Десять хвилин за сталим сигналом, потім слухання й говоріння, розтягнуті на місяць.

Грай на інструменті

Десять хвилин на день з інструментом поза чохлом, по одному невеликому фрагменту.

Дні й ночі

Ранки, вечори й сон

Прокидайся раніше

Спершу зсунь відбій на 15 хвилин за раз, а тоді нехай ранкове світло й постійний будильник тримають новий час підйому.

Застеляй ліжко

Ковдра підтягнута, перш ніж ти вийдеш із кімнати, менше речей на ліжку й груба версія, що теж зараховується.

Лягай спати раніше

По п'ятнадцять хвилин раніше, із сигналом для вечірнього спокою та меншою кількістю пізньої кави й екранів.

Перестань гортати в ліжку

Телефон заряджається поза спальнею, є час без екранів і книга на подушці, і все це за місяць.

Дім і життя

Хатні справи, їжа й побутові папірці

Готуй удома частіше

Дві прості вечері на тиждень, короткий список покупок, потім подвійна порція й заготовка раз на тиждень.

Не відставай з посудом і пранням

Крихітні старти, фіксовані моменти й один день прання, з прийомами для мозку, якому важко починати.

Розхламлюйся потроху щодня

П'ять хвилин на одному місці, пакет для віддачі біля дверей, відвезти раз на місяць.

Шукай роботу без вигорання

Фіксований проміжок на день, небагато якісних заявок і чіткий час, коли ти зупиняєшся.

Не забувай про ліки

Прив'яжи їх до постійного моменту дня, користуйся органайзером і відмічай один раз.

Дотримуйся догляду за шкірою

Два кроки ввечері, засоби біля раковини, нові кроки додаються по одному.

Люди й відмова

Друзі та звички, яких хочеш позбутися

Залишайся на зв'язку з друзями

Одне коротке повідомлення на день, щотижневий дзвінок і список, щоб ніхто не зник.

Кинути вейп: сторона звички

Знайди тригери, обери дату відмови, сплануй кожну тягу й шукай підтримку щодо нікотину.

Кинути солодкі напої

Порахуй їх, замінюй по одному, зменшуй кофеїн і май напій, який подобається, під рукою.

Ті самі правила працюють для кожної звички

Починай менше, ніж здається корисним. Одна склянка, одна сторінка, одна хвилина. Збільшиш, коли воно стане автоматичним.
Прив'яжи до того, що вже робиш. Після пробудження, після обіду, коли сідаєш за стіл.
Відстежуй там, де бачиш. Підійде паперовий аркуш. Підійде й застосунок. Наш безкоштовний друкований трекер звичок займає одну сторінку.
Сплануй пропущений день. Раз пропустити нормально. Двічі поспіль — і звичка починає зісковзувати, тож зроби завтрашній день легким. Дивись як повернутися на курс.

Шукаєш більше ідей, ніж ці 25? У нашому списку 30 справжніх щоденних квестів вони розкладені від крихітних до складних.

Почни свою подорож

Обери клас, виконуй квести дня й дивись, як твій герой росте разом із тобою.

Завантажити вApp Store Доступно вGoogle Play

Почни безкоштовно на iPhone і Android.

Скануй, щоб встановити Наведи камеру телефона на код. На iPhone відкриється App Store, на Android відкриється Google Play.