XP TRACKERЯк кинути вейп: сторона звички
Вейп — це водночас нікотинова звичка й звичка за розпорядком. З нікотином допомагає підтримка лікаря, фармацевта чи гарячої лінії. Цей гайд про розпорядок: моменти, коли ти тягнешся до нього, і що робити натомість.
Шукай підтримку щодо нікотину. Цей гайд про сторону звички, а не медична порада. Лікар, фармацевт чи безкоштовна гаряча лінія допоможуть із ліками, як-от нікотинозамісна терапія, і з підтримкою під час відмови. У США можна зателефонувати на 1-800-QUIT-NOW; у Великій Британії допомагають NHS Stop Smoking Services; в інших країнах гарячу лінію має національна служба охорони здоров'я. Якщо ти вагітна, маєш захворювання або приймаєш інші ліки, перед початком запитай фахівця.
Чому це важче, ніж здається
Нікотин викликає залежність, а розпорядок навколо нього теж тримає. Три речі роблять вейп упертою звичкою:
- Він ніколи не закінчується. Сигарета догорає. Вейп ні, тож ти робиш затяжку кожні кілька хвилин, не вирішуючи цього.
- Він пов'язаний з усім. Після їжі, в машині, на перервах, коли нудно, коли стрес, з певними друзями. Кожен із цих моментів — тригер.
- Руки за ним сумують. Рух руки до рота — частина звички, і коли пристрою немає, лишається порожнеча.
Почни з меншого, ніж думаєш
Перш ніж кидати, вивчи свої тригери. Три дні вейпай як зазвичай, але занотовуй кожен раз, коли тягнешся до нього: де ти був, що робив, що відчував. Достатньо нотатки в телефоні. Більшість людей знаходять п'ять-шість моментів, що покривають майже весь їхній вейп.
Тоді потренуй найменшу версію відмови: відтермінування. Коли хочеться затягнутися, зачекай п'ять хвилин і спершу зроби щось інше. Випий склянку води, вийди надвір, пожуй жуйку без цукру. Ти тренуєш проміжок між бажанням і дією.
Приклад стартового плану
За цим планом дата відмови припадає на 8-й день, після тижня підготовки. Якщо тобі потрібно більше часу на підготовку, візьми його.
- Дні 1–7: підготовкаВеди облік тригерів. Обери дату відмови. Поговори з фармацевтом, лікарем чи гарячою лінією про підтримку. Розкажи одній людині, якій довіряєш. Підбери заміну дії для кожного тригера.
- Дні 8–14: день відмови й перший тижденьПозбудься всіх пристроїв і картриджів, зокрема запасного в машині чи шухляді. Бери день за днем. Користуйся заміною дій і підтримкою.
- Дні 15–21: складніші тригериСплануй моменти, яких не вдалося уникнути: вечірки, алкоголь, друзі, що вейплять, напружені дні. Заздалегідь вирішуй, що скажеш і зробиш.
- Дні 22–30: будуй новий розпорядокПрогулянка після їжі, жуйка в машині, перерва на дихання на роботі. Тримай їх. Стеж за думкою «одна затяжка нічого не змінить».
Як пережити тягу
- Відклади. Скажи собі, що вирішиш за п'ять хвилин. Більшість поривів стихає за кілька хвилин.
- Рухайся. Вийди з кімнати, пройдися кварталом, помий посуд. Зміна місця розриває тягу тригера.
- Дай рукам і рту заняття. Жуйка без цукру, холодний напій через трубочку, щось, із чим можна пововтузитися.
- Дихай повільно. Кілька довгих видихів дають тобі, що робити з бажанням, окрім вейпу.
Типові помилки
- Тримати запасний. Вейп у шухляді «про всяк випадок» перетворює кожну тягу на торг.
- Перевіряти себе однією затяжкою. Рідко вона лишається однією, і тяга починається знову.
- Ігнорувати алкоголь. Випивка послаблює пильність. Ретельно сплануй перші кілька вечорів поза домом або на деякий час відмовся від них.
Що робити після зриву
Якщо знову вейпнув, зупинись, щойно помітив, і сприймай це як інформацію. Один зрив не стирає дні до нього. Багато людей роблять кілька спроб, перш ніж кинути остаточно.
З'ясуй, що сталося. Запиши тригер і вирішуй, що робитимеш наступного разу, коли настане цей момент. Якщо зриви повторюються, поверся до фармацевта, лікаря чи гарячої лінії: вони можуть скоригувати підтримку. Наш гайд про повернення в колію докладніше розповідає про перезапуски.
Позбудься всього, що купив під час зриву, ще сьогодні. Потім рахуй із завтрашнього дня.
«Без куріння й вейпу» як квест в XP Tracker
В XP Tracker «Без куріння й вейпу» — один із додаткових квестів, які можна додати з бібліотеки приблизно з 60 (натисни + Додати квест). Це підсумкова перевірка наприкінці дня: застосунок питає, чи ти обійшовся без нього сьогодні, і ти відповідаєш так чи ні. За замовчуванням він щоденний. Користуйся ним разом із підтримкою лікаря, фармацевта чи гарячої лінії як щоденною межею, яку тримаєш.
Кожен день, який ти підтверджуєш, приносить XP твоєму героєві й шкоду поточному босу, а квест має власну серію. «Дихальні практики» та «Ходи» гарно поєднуються, бо дають тязі, куди піти. Більше ідей — у нашому списку щоденних квестів із реального життя, а ще можеш познайомитися з Воїном, класом, що розуміє: страх лишається, а ти все одно рухаєшся. Арт угорі — Воїна.
Запитання, які ставлять найчастіше
Як найкраще кинути вейп?
Поєднай план для своїх звичок із підтримкою щодо нікотину. Лікар, фармацевт чи безкоштовна гаряча лінія допоможуть розібратися з варіантами, як-от нікотинозамісна терапія, і підтримуватимуть тебе далі. Сторона звички, про яку тут ідеться, — це знати свої тригери й мати готову дію натомість.
Скільки триває тяга до вейпа?
Більшість поривів наростають і стихають за кілька хвилин. Якщо вдається відкласти й зайнятися чимось іншим на цей час, бажання зазвичай минає. Упродовж перших тижнів вони, як правило, трапляються рідше.
Кидати одразу чи зменшувати?
Обидва підходи працюють для різних людей. Багатьом легше з чіткою датою відмови, ніж зі зменшенням, бо в вейпа немає природної точки зупинки. Фармацевт чи гаряча лінія допоможуть обрати й спланувати будь-який із них.
Я перейшов на вейп, щоб кинути курити. Чи треба кидати й вейп?
Спершу поговори про це з лікарем, фармацевтом чи на гарячій лінії. Не повертатися до сигарет важливо, а вони допоможуть спланувати послідовність і терміни відмови.
Що, якщо я знову вейпну після відмови?
Один зрив не перекреслює твій прогрес. З'ясуй, що його спричинило, сплануй цей тригер і одразу повернися до життя без вейпа. Багато людей роблять кілька спроб, перш ніж кинути остаточно.
Схожі сторінки
Почни свою подорож
Обери клас, виконуй квести дня й дивись, як твій герой росте разом із тобою.
Почни безкоштовно на iPhone і Android.
Скануй, щоб встановити Наведи камеру телефона на код. На iPhone відкриється App Store, на Android відкриється Google Play.