XP TRACKERCome smettere di svapare: la parte delle abitudini
Svapare è insieme una dipendenza da nicotina e un'abitudine di routine. Il supporto di un medico, di un farmacista o di una linea di assistenza aiuta con la nicotina. Questa guida parla della routine: i momenti in cui ci ricaschi e cosa fai al posto.
Chiedi supporto per la nicotina. Questa guida parla della parte di abitudini dello smettere, non è un consiglio medico. Un medico, un farmacista o una linea di assistenza gratuita possono aiutarti con i farmaci, come la terapia sostitutiva della nicotina, e con il supporto mentre smetti. Negli Stati Uniti puoi chiamare il 1-800-QUIT-NOW; nel Regno Unito ti aiutano gli NHS Stop Smoking Services; altrove, il servizio sanitario nazionale del tuo paese avrà una linea di assistenza. Se sei incinta, hai una patologia o prendi altri farmaci, chiedi a un professionista prima di cominciare.
Perché è più difficile di quanto sembra
La nicotina dà dipendenza, e a tenerti legato c'è anche la routine intorno. Tre cose rendono lo svapo un'abitudine testarda:
- Non finisce mai. Una sigaretta finisce. Uno svapo no, così fai un tiro ogni pochi minuti senza decidere di farlo.
- È legato a tutto. Dopo i pasti, in auto, durante le pause, quando ti annoi, quando sei stressato, con certi amici. Ognuno di questi momenti è un trigger.
- Le mani lo cercano. Il gesto mano-bocca fa parte dell'abitudine, e quando il dispositivo sparisce resta un vuoto.
Parti più piccolo di quanto pensi
Prima di smettere, impara a conoscere i tuoi trigger. Per tre giorni continua a svapare come al solito, ma annota ogni volta che lo prendi: dov'eri, cosa stavi facendo, come ti sentivi. Basta una nota sul telefono. La maggior parte delle persone trova cinque o sei momenti che coprono quasi tutto il loro svapo.
Poi allena la versione più piccola dello smettere: il rinvio. Quando hai voglia di un tiro, aspetta cinque minuti e fai prima qualcos'altro. Bevi un bicchiere d'acqua, esci all'aperto, mastica una gomma senza zucchero. Stai allenando il momento tra l'impulso e l'azione.
Un esempio di piano iniziale
Questo piano mette la data per smettere al giorno 8, dopo una settimana di preparazione. Se ti serve più tempo per prepararti, prendilo.
- Giorni da 1 a 7: preparatiAnnota i tuoi trigger. Scegli la data per smettere. Parla con un farmacista, un medico o una linea di assistenza del supporto. Dillo a una persona di cui ti fidi. Scegli un'azione sostitutiva per ogni trigger.
- Giorni da 8 a 14: il giorno del via e la prima settimanaButta ogni dispositivo e ogni cartuccia, anche quello di scorta in auto o nel cassetto. Vai un giorno alla volta. Usa le tue azioni sostitutive e il tuo supporto.
- Giorni da 15 a 21: i trigger più duriPrepara i momenti che non hai potuto evitare: serate fuori, alcol, amici che svapano, giornate stressanti. Decidi in anticipo cosa dirai e cosa farai.
- Giorni da 22 a 30: costruisci la nuova routineLa camminata dopo i pasti, la gomma in auto, la pausa di respiro al lavoro. Tienile vive. Fai attenzione al pensiero "un tiro non cambia niente".
Superare una voglia
- Rimanda. Dì a te stesso che deciderai tra cinque minuti. La maggior parte delle voglie svanisce in pochi minuti.
- Muoviti. Esci dalla stanza, fai il giro dell'isolato, lava i piatti. Cambiare posto spezza la presa del trigger.
- Dai un compito alle mani e alla bocca. Una gomma senza zucchero, una bevanda fredda con la cannuccia, qualcosa con cui giocherellare.
- Respira lento. Qualche lungo respiro in uscita ti dà qualcosa da fare con l'impulso, a parte svapare.
Errori comuni
- Tenere un'alternativa di riserva. Uno svapo nel cassetto "per sicurezza" trasforma ogni voglia in una trattativa.
- Metterti alla prova con un solo tiro. Raramente resta uno solo, e fa ripartire la voglia.
- Ignorare l'alcol. Bere abbassa la guardia. Pianifica con cura le prime serate fuori, o saltale per un po'.
Cosa fare dopo una ricaduta
Se svapi di nuovo, fermati appena te ne accorgi e trattalo come un'informazione. Una ricaduta non cancella i giorni che la precedono. Molte persone fanno più di un tentativo prima di smettere per sempre.
Capisci cos'è successo. Annota il trigger, poi decidi cosa farai la prossima volta che arriva quel momento. Se le ricadute si ripetono, torna dal tuo farmacista, dal medico o dalla linea di assistenza: possono adattare il tuo supporto. La nostra guida per rimettersi in carreggiata approfondisce le ripartenze.
Butta oggi stesso tutto ciò che hai comprato durante la ricaduta. Poi conta da domani.
Niente fumo né svapo come missione in XP Tracker
In XP Tracker, Niente fumo né svapo è una delle missioni facoltative che puoi aggiungere dalla libreria di circa 60 (tocca + Aggiungi missione). È un controllo di fine giornata: l'app ti chiede se oggi ne sei rimasto lontano e rispondi sì o no. Per impostazione predefinita è giornaliera. Usala insieme al supporto di un medico, di un farmacista o di una linea di assistenza, come una linea da tenere ogni giorno.
Ogni giorno che confermi dà XP al tuo eroe e danno al boss attuale, e la missione ha la sua serie. Respirazione e Cammina si abbinano bene perché danno alla voglia un posto dove andare. Per altre idee guarda il nostro elenco di missioni quotidiane della vita reale, oppure conosci il Guerriero, la classe che impara che la paura resta e ti muovi lo stesso. L'illustrazione in alto è quella del Guerriero.
Le domande più frequenti
Qual è il modo migliore per smettere di svapare?
Unire un piano per le tue abitudini al supporto per la nicotina. Un medico, un farmacista o una linea di assistenza gratuita possono spiegarti le opzioni, come la terapia sostitutiva della nicotina, e seguirti nel tempo. La parte delle abitudini, di cui parliamo qui, è conoscere i tuoi momenti a rischio e avere qualcosa di pronto da fare al loro posto.
Quanto dura una voglia di svapare?
La maggior parte delle voglie sale e svanisce in pochi minuti. Se riesci a rimandare e a fare altro per quel tempo, di solito l'impulso passa. Tendono a diventare meno frequenti nelle prime settimane.
Meglio smettere di colpo o ridurre?
Entrambi i modi funzionano, a persone diverse. Molti trovano più facile una data ferma che ridurre, perché lo svapo non ha un punto naturale in cui finisce. Un farmacista o una linea di assistenza può aiutarti a scegliere e a pianificare in entrambi i casi.
Sono passato allo svapo per smettere di fumare. Devo smettere anche di svapare?
Parlane prima con il tuo medico, con un farmacista o con una linea di assistenza. Restare lontano dalle sigarette è importante, e possono aiutarti a pianificare l'ordine e i tempi con cui smettere.
E se svapo di nuovo dopo aver smesso?
Una ricaduta non cancella i tuoi progressi. Capisci cosa l'ha provocata, prepara un piano per quel momento e torna subito a non svapare. Molte persone fanno più di un tentativo prima di smettere per sempre.
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