XP TRACKERSådan holder du op med at vape: vanesiden
Vaping er både en nikotinvane og en rutinevane. Støtte fra en læge, et apotek eller en rygestoplinje hjælper med nikotinen. Denne guide handler om rutinen: de øjeblikke, du rækker ud efter den, og hvad du gør i stedet.
Få støtte til nikotinen. Denne guide handler om vanesiden af at holde op, ikke om lægelig rådgivning. En læge, et apotek eller en gratis rygestoplinje kan hjælpe med medicin som nikotinerstatning og med støtte, mens du holder op. I USA kan du ringe til 1-800-QUIT-NOW, i Storbritannien kan NHS Stop Smoking Services hjælpe, og andre steder har dit lands sundhedsvæsen en rygestoplinje. Hvis du er gravid, har en sygdom eller tager anden medicin, så spørg en fagperson, før du går i gang.
Hvorfor det er sværere, end det lyder
Nikotin er vanedannende, og rutinen omkring det holder også fast i dig. Tre ting gør vaping til en sej vane:
- Den løber aldrig tør. En cigaret ender. En vape gør ikke, så du tager et hug hvert par minutter uden at beslutte det.
- Den er knyttet til alting. Efter måltider, i bilen, i pauser, når du keder dig, når du er stresset, sammen med bestemte venner. Hvert af de øjeblikke er en trigger.
- Dine hænder savner den. Hånd-til-mund-rutinen er en del af vanen og efterlader et tomrum, når enheden er væk.
Start mindre, end du tror
Før du stopper, så lær dine triggere at kende. I tre dage vaper du som normalt, men noterer hver gang, du rækker ud efter den: hvor du var, hvad du lavede, og hvordan du havde det. En note på telefonen er nok. De fleste finder fem eller seks øjeblikke, der dækker det meste af deres vaping.
Øv derefter den mindste udgave af at stoppe: udsættelsen. Når du får lyst til et hug, så vent fem minutter og gør noget andet først. Drik et glas vand, gå udenfor, tyg sukkerfri tyggegummi. Du træner øjeblikket mellem trangen og handlingen.
Et eksempel på en startplan
Denne plan lægger din stopdato på dag 8, efter en uges forberedelse. Hvis du har brug for længere tid til at forberede dig, så tag den.
- Dag 1 til 7: forbered digLog dine triggere. Vælg din stopdato. Tal med et apotek, en læge eller en rygestoplinje om støtte. Fortæl det til én, du stoler på. Vælg en erstatningshandling til hver trigger.
- Dag 8 til 14: stopdagen og den første ugeSkaf dig af med hver enhed og pod, også reserven i bilen eller i skuffen. Tag én dag ad gangen. Brug dine erstatningshandlinger og din støtte.
- Dag 15 til 21: de sværere triggerePlanlæg for de øjeblikke, du ikke kunne undgå: aftener i byen, alkohol, venner, der vaper, stressede dage. Beslut på forhånd, hvad du vil sige og gøre.
- Dag 22 til 30: byg den nye rutineGåturen efter måltidet, tyggegummiet i bilen, åndedrætspausen på arbejde. Hold dem i gang. Pas på tanken »ét hug gør ikke noget«.
Sådan kommer du igennem en trang
- Udsæt. Sig til dig selv, at du bestemmer dig om fem minutter. De fleste trangsfølelser aftager inden for nogle få minutter.
- Bevæg dig. Forlad rummet, gå en tur rundt om blokken, tag opvasken. Når du skifter sted, mister triggeren sit greb.
- Giv dine hænder og din mund noget at lave. Sukkerfri tyggegummi, en kold drik med sugerør, noget at pille ved.
- Træk vejret langsomt. Nogle få lange udåndinger giver dig noget at gøre med trangen ud over at vape.
Almindelige fejl
- At beholde en reserve. En vape i skuffen »for en sikkerheds skyld« gør hver trang til en forhandling.
- At teste dig selv med ét hug. Det bliver sjældent ved ét, og det starter trangen forfra.
- At ignorere alkohol. Alkohol sænker din vagt. Planlæg de første par aftener i byen omhyggeligt, eller dropp dem et stykke tid.
Hvad du gør efter et tilbagefald
Hvis du vaper igen, så stop, så snart du opdager det, og tag det som information. Ét tilbagefald sletter ikke dagene før det. Mange gør flere forsøg, før de stopper for godt.
Find ud af, hvad der skete. Skriv triggeren ned, og beslut, hvad du gør næste gang, det øjeblik kommer. Hvis tilbagefaldene bliver ved, så gå tilbage til dit apotek, din læge eller en rygestoplinje, de kan justere din støtte. Vores guide til at komme tilbage på sporet gennemgår genstarter mere indgående.
Skaf dig af med alt, du købte under tilbagefaldet, i dag. Tæl så fra i morgen.
Ingen rygning eller vaping som quest i XP Tracker
I XP Tracker er Ingen rygning eller vaping en af de valgfrie quests, du kan tilføje fra biblioteket med omkring 60 (tryk på + Tilføj en quest). Det er et tjek ved dagens slutning: appen spørger, om du holdt dig fra det i dag, og du svarer ja eller nej. Den kører som standard dagligt. Brug den sammen med støtte fra en læge, et apotek eller en rygestoplinje, som en daglig linje at holde.
Hver dag, du bekræfter, giver XP til din helt og skade på den aktuelle boss, og questen har sin egen stime. Åndedrætsøvelse og Gåtur passer godt sammen med den, fordi de giver en trang et sted at gå hen. Til flere idéer kan du se vores liste over daglige quests fra det virkelige liv eller møde Krigeren, klassen der lærer, at frygten bliver, og at du går videre alligevel. Grafikken øverst er Krigerens.
Spørgsmål, folk stiller
Hvad er den bedste måde at holde op med at vape på?
Kombinér en plan for dine vaner med støtte til nikotinen. En læge, et apotek eller en gratis rygestoplinje kan gennemgå mulighederne, for eksempel nikotinerstatning, og give dig løbende støtte. Vanesiden, som denne guide handler om, er at kende dine triggere og have noget klar at gøre i stedet.
Hvor længe varer en trang til at vape?
Trangen stiger og aftager som regel i løbet af nogle få minutter. Kan du udsætte det og gøre noget andet så længe, går den som regel over. Den kommer typisk sjældnere i løbet af de første uger.
Skal jeg stoppe på én gang eller trappe ned?
Begge måder virker for forskellige mennesker. Mange synes, at en fast stopdato er lettere end at trappe ned, fordi en vape ikke har et naturligt slutpunkt. Et apotek eller en rygestoplinje kan hjælpe dig med at vælge og planlægge, uanset hvilken vej du vælger.
Jeg skiftede til vaping for at holde op med at ryge. Skal jeg også stoppe med at vape?
Tal med din læge, et apotek eller en rygestoplinje om det først. Det er vigtigt at blive ved med at holde dig fra cigaretter, og de kan hjælpe dig med at planlægge rækkefølgen og tidspunktet for at stoppe.
Hvad hvis jeg vaper igen, efter jeg er stoppet?
Ét tilbagefald sletter ikke dine fremskridt. Find ud af, hvad der udløste det, planlæg for den trigger, og gå straks tilbage til ikke at vape. Mange gør flere forsøg, før de stopper for godt.
Relaterede sider
Start din rejse
Vælg en klasse, klar dagens quests, og se din helt stige i niveau sammen med dig.
Start gratis på iPhone og Android.
Scan for at installere Ret telefonens kamera mod koden. iPhone åbner App Store, Android åbner Google Play.