XP TRACKERCách bỏ vape: phần thói quen
Vape vừa là thói quen nicotine, vừa là thói quen theo nếp. Bác sĩ, dược sĩ hay đường dây cai thuốc giúp bạn phần nicotine. Bài này nói về phần nếp: những lúc bạn với tay lấy nó, và việc bạn làm thay vào đó.
Hãy nhờ hỗ trợ cho phần nicotine. Bài này nói về phần thói quen của việc bỏ, không phải lời khuyên y tế. Bác sĩ, dược sĩ hoặc đường dây cai thuốc miễn phí có thể giúp bạn về thuốc như liệu pháp thay thế nicotine và hỗ trợ trong lúc bạn bỏ. Ở Mỹ bạn có thể gọi 1-800-QUIT-NOW; ở Anh, NHS Stop Smoking Services có thể giúp; ở nơi khác, cơ quan y tế quốc gia của bạn sẽ có đường dây cai thuốc. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc khác, hãy hỏi chuyên gia trước khi bắt đầu.
Vì sao khó hơn nghe có vẻ
Nicotine gây nghiện, và nếp quanh nó cũng giữ bạn lại. Ba điều khiến vape thành một thói quen cứng đầu:
- Nó không bao giờ hết. Điếu thuốc lá có lúc cháy hết. Vape thì không, nên cứ vài phút bạn lại hít một hơi mà không hề quyết định.
- Nó gắn với mọi thứ. Sau bữa ăn, trong xe, giờ nghỉ, lúc chán, lúc căng thẳng, khi ở cùng vài người bạn. Mỗi lúc như vậy là một tác nhân kích thích.
- Đôi tay bạn nhớ nó. Động tác đưa tay lên miệng là một phần của thói quen, và nó để lại khoảng trống khi thiết bị biến mất.
Hãy bắt đầu nhỏ hơn bạn nghĩ
Trước khi bỏ, hãy học các tác nhân kích thích của mình. Trong ba ngày, cứ vape như thường nhưng ghi lại mỗi lần bạn với tay lấy nó: bạn ở đâu, đang làm gì, cảm thấy ra sao. Một ghi chú trong điện thoại là đủ. Hầu hết mọi người tìm ra năm sáu lúc chiếm phần lớn số lần vape.
Sau đó hãy tập bản nhỏ nhất của việc bỏ: trì hoãn. Khi muốn hít một hơi, hãy đợi năm phút và làm việc khác trước. Uống một ly nước, bước ra ngoài, nhai kẹo cao su không đường. Bạn đang tập cho khoảng giữa cơn thôi thúc và hành động.
Kế hoạch khởi đầu mẫu
Kế hoạch này đặt ngày bỏ vào ngày 8, sau một tuần chuẩn bị. Nếu bạn cần chuẩn bị lâu hơn thì cứ lâu hơn.
- Ngày 1 đến 7: chuẩn bịGhi lại các tác nhân kích thích. Chọn ngày bỏ. Nói chuyện với dược sĩ, bác sĩ hoặc đường dây cai thuốc về sự hỗ trợ. Kể với một người bạn tin tưởng. Chọn một hành động thay thế cho mỗi tác nhân.
- Ngày 8 đến 14: ngày bỏ và tuần đầu tiênBỏ hết mọi thiết bị và đầu thay, kể cả cái dự phòng trong xe hay ngăn kéo. Mỗi lần một ngày. Dùng các hành động thay thế và sự hỗ trợ của bạn.
- Ngày 15 đến 21: những tác nhân khó hơnLên kế hoạch cho những lúc không tránh được: đi chơi tối, rượu bia, bạn bè vape, những ngày căng thẳng. Quyết định trước bạn sẽ nói gì và làm gì.
- Ngày 22 đến 30: xây nếp mớiĐi dạo sau bữa ăn, kẹo cao su trong xe, giờ nghỉ thở ở chỗ làm. Giữ chúng đều đặn. Hãy cảnh giác với ý nghĩ “một hơi thì có sao”.
Vượt qua một cơn thèm
- Trì hoãn. Tự nhủ năm phút nữa bạn mới quyết định. Hầu hết cơn thèm dịu đi trong vài phút.
- Di chuyển. Rời khỏi phòng, đi một vòng quanh khu nhà, rửa chén. Đổi chỗ đứng sẽ phá lực kéo của tác nhân kích thích.
- Cho tay và miệng một việc để làm. Kẹo cao su không đường, một ly nước lạnh uống bằng ống hút, một món để nghịch.
- Thở chậm. Vài hơi thở ra dài cho bạn việc để làm với cơn thôi thúc, ngoài việc vape.
Những lỗi thường gặp
- Giữ một cái dự phòng. Một chiếc vape trong ngăn kéo “phòng khi cần” biến mỗi cơn thèm thành một cuộc thương lượng.
- Thử mình bằng một hơi. Hiếm khi nó dừng ở một, và nó khởi động lại cơn thèm.
- Bỏ qua rượu bia. Uống rượu làm bạn mất cảnh giác. Hãy lên kế hoạch cẩn thận cho vài buổi đi chơi đầu tiên, hoặc tạm bỏ qua chúng.
Làm gì sau khi lỡ vape
Nếu bạn vape lại, hãy dừng ngay khi nhận ra và coi đó là một thông tin. Một lần lỡ không xóa những ngày trước nó. Nhiều người thử vài lần mới bỏ hẳn được.
Tìm hiểu chuyện gì đã xảy ra. Ghi lại tác nhân kích thích, rồi quyết định lần tới lúc đó đến bạn sẽ làm gì. Nếu cứ lỡ mãi, hãy quay lại với dược sĩ, bác sĩ hoặc đường dây cai thuốc; họ có thể điều chỉnh sự hỗ trợ cho bạn. Bài hướng dẫn quay lại guồng của chúng tôi nói kỹ hơn về việc làm lại.
Bỏ đi mọi thứ bạn đã mua trong lúc lỡ, ngay hôm nay. Rồi đếm từ ngày mai.
Không hút thuốc hay vape như một nhiệm vụ trong XP Tracker
Trong XP Tracker, Không hút thuốc hay vape là một trong những nhiệm vụ tùy chọn bạn có thể thêm từ thư viện khoảng 60 nhiệm vụ (bấm + Thêm nhiệm vụ). Đây là lần xác nhận cuối ngày: ứng dụng hỏi bạn hôm nay có tránh được nó không, và bạn trả lời có hoặc không. Mặc định nó lặp lại hằng ngày. Hãy dùng nó cùng sự hỗ trợ từ bác sĩ, dược sĩ hoặc đường dây cai thuốc, như một lằn ranh mỗi ngày để giữ.
Mỗi ngày bạn xác nhận cho anh hùng của bạn XP và gây sát thương lên con trùm hiện tại, và nhiệm vụ giữ chuỗi riêng. Tập thở và Đi bộ hợp nhau vì chúng cho cơn thèm một nơi để đi. Nếu muốn thêm ý tưởng, hãy xem danh sách nhiệm vụ hằng ngày ngoài đời thực của chúng tôi, hoặc làm quen với Chiến Binh, lớp học được rằng nỗi sợ vẫn ở đó và bạn vẫn bước tiếp. Ảnh ở đầu trang là bản Chiến Binh.
Những câu hỏi thường gặp
Cách tốt nhất để bỏ vape là gì?
Kết hợp kế hoạch cho thói quen với sự hỗ trợ cho phần nicotine. Bác sĩ, dược sĩ hoặc đường dây cai thuốc miễn phí có thể trao đổi với bạn về các lựa chọn như liệu pháp thay thế nicotine và hỗ trợ bạn lâu dài. Phần thói quen, nói trong bài này, là biết tác nhân kích thích của mình và có sẵn việc khác để làm.
Một cơn thèm vape kéo dài bao lâu?
Hầu hết cơn thèm dâng lên rồi dịu đi trong vài phút. Nếu bạn trì hoãn và làm việc khác chừng đó thời gian, cơn thôi thúc thường qua đi. Chúng có xu hướng thưa dần trong những tuần đầu.
Nên bỏ hẳn một lần hay giảm dần?
Cả hai cách đều hợp với những người khác nhau. Nhiều người thấy chọn một ngày bỏ dứt khoát dễ hơn giảm dần, vì vape không có điểm dừng tự nhiên. Dược sĩ hoặc đường dây cai thuốc có thể giúp bạn chọn và lên kế hoạch cho cách nào cũng được.
Tôi chuyển sang vape để bỏ thuốc lá. Tôi có nên bỏ vape luôn không?
Hãy hỏi bác sĩ, dược sĩ hoặc đường dây cai thuốc về chuyện này trước. Việc không quay lại thuốc lá rất quan trọng, và họ có thể giúp bạn sắp xếp thứ tự và thời điểm dừng.
Nếu tôi vape lại sau khi bỏ thì sao?
Một lần lỡ không xóa sạch tiến bộ của bạn. Hãy tìm ra điều gì đã kích thích, lên kế hoạch cho tác nhân đó, và quay lại không vape ngay lập tức. Nhiều người thử vài lần mới bỏ hẳn được.
Trang liên quan
Bắt đầu hành trình của bạn
Chọn một lớp, làm nhiệm vụ trong ngày và xem anh hùng của bạn lên cấp cùng bạn.
Bắt đầu miễn phí trên iPhone và Android.
Quét để cài đặt Hướng camera điện thoại vào mã. iPhone sẽ mở App Store, Android sẽ mở Google Play.