XP TRACKERكيف تقلع عن الفيب: جانب العادة
الفيب عادة نيكوتين وعادة روتين في آن واحد. دعم الطبيب أو الصيدلي أو خط المساعدة يعين على النيكوتين. وهذا الدليل يتناول الروتين: اللحظات التي تمد فيها يدك إليه، وما تفعله بدلًا من ذلك.
اطلب دعمًا للنيكوتين. هذا الدليل عن جانب العادة في الإقلاع، وليس نصيحة طبية. يستطيع طبيب أو صيدلي أو خط مساعدة مجاني أن يعينك في الأدوية مثل بدائل النيكوتين، وفي الدعم أثناء الإقلاع. في الولايات المتحدة يمكنك الاتصال بـ1-800-QUIT-NOW، وفي المملكة المتحدة تساعدك خدمات NHS Stop Smoking Services، وفي غيرهما ستجد في خدمتك الصحية الوطنية خط مساعدة للإقلاع. وإن كنتِ حاملًا، أو عندك حالة صحية، أو تتناول دواءً آخر، فاسأل مختصًا قبل أن تبدأ.
لماذا هو أصعب مما يبدو
النيكوتين يسبب الإدمان، والروتين المحيط به يمسك بك أيضًا. ثلاثة أمور تجعل الفيب عادة عنيدة:
- لا ينتهي. السيجارة تنتهي. أما الفيب فلا، فتسحب نفَسًا كل بضع دقائق دون أن تقرر ذلك.
- مرتبط بكل شيء. بعد الوجبات، وفي السيارة، وفي الاستراحات، وحين تشعر بالملل، وحين تتوتر، ومع أصدقاء بعينهم. كل لحظة من هذه محفز.
- يداك تفتقدانه. حركة اليد إلى الفم جزء من العادة، وتترك فراغًا حين يزول الجهاز.
ابدأ بأصغر مما تظن
قبل أن تقلع، تعرّف على محفزاتك. لمدة ثلاثة أيام، استمر في الفيب كالمعتاد لكن دوّن كل مرة تمد فيها يدك إليه: أين كنت، وماذا كنت تفعل، وبماذا شعرت. تكفي ملاحظة على هاتفك. يجد معظم الناس خمس لحظات أو ست تغطي أغلب ما يفعلونه.
ثم تمرّن على أصغر نسخة من الإقلاع: التأجيل. حين تشتهي نفَسًا، انتظر خمس دقائق وافعل شيئًا آخر أولًا. اشرب كأس ماء، أو اخرج إلى الخارج، أو امضغ علكة بلا سكر. أنت تدرّب اللحظة الفاصلة بين الرغبة والفعل.
خطة بداية كمثال
تضع هذه الخطة موعد إقلاعك في اليوم 8، بعد أسبوع من التحضير. وإن احتجت وقتًا أطول للتحضير فخذه.
- الأيام 1 إلى 7: التحضيرسجّل محفزاتك. اختر موعد إقلاعك. تحدث إلى صيدلي أو طبيب أو خط مساعدة عن الدعم. أخبر شخصًا واحدًا تثق به. اختر فعلًا بديلًا لكل محفز.
- الأيام 8 إلى 14: يوم الإقلاع والأسبوع الأولتخلّص من كل جهاز وكل خرطوشة، ومنها الاحتياطي في السيارة أو الدرج. خذه يومًا بيوم. استعمل أفعالك البديلة ودعمك.
- الأيام 15 إلى 21: المحفزات الأصعبخطط للحظات التي لم تستطع تفاديها: السهرات، والكحول، والأصدقاء الذين يستعملون الفيب، والأيام المجهدة. قرّر مسبقًا ما ستقوله وتفعله.
- الأيام 22 إلى 30: ابنِ الروتين الجديدمشي ما بعد الوجبة، والعلكة في السيارة، واستراحة التنفس في العمل. حافظ عليها. وانتبه إلى الفكرة «نفَس واحد لن يضر».
كيف تعبر رغبة ملحّة
- أجّل. قل لنفسك إنك ستقرر بعد خمس دقائق. معظم الرغبات تخفّ خلال بضع دقائق.
- تحرّك. اخرج من الغرفة، وامشِ حول الحي، واغسل الصحون. تغيير مكانك يكسر قبضة المحفز.
- امنح يديك وفمك عملًا. علكة بلا سكر، أو مشروب بارد بقشة، أو شيء تعبث به.
- تنفّس ببطء. بضع زفرات طويلة تمنحك ما تفعله بالرغبة غير الفيب.
أخطاء شائعة
- الاحتفاظ بنسخة احتياطية. فيب في الدرج «تحسبًا» يحوّل كل رغبة إلى مفاوضة.
- اختبار نفسك بنفَس واحد. نادرًا ما يبقى عند واحد، ويعيد إشعال الرغبة.
- تجاهل الكحول. الشرب يخفض حذرك. خطط لسهراتك الأولى بعناية، أو تجنبها فترة.
ماذا تفعل بعد زلة
إن عدت إلى الفيب، فتوقف حالما تنتبه وتعامل مع الأمر كمعلومة. زلة واحدة لا تمحو الأيام التي قبلها. يحاول كثيرون عدة مرات قبل أن يتوقفوا نهائيًا.
اعرف ما حدث. دوّن المحفز، ثم قرّر ماذا ستفعل في المرة القادمة حين تأتي تلك اللحظة. وإن تكررت الزلات فارجع إلى الصيدلي أو الطبيب أو خط المساعدة، فهم يستطيعون تعديل دعمك. يشرح دليلنا عن العودة إلى المسار إعادة البدء بتفصيل أكبر.
تخلّص اليوم من أي شيء اشتريته أثناء الزلة. ثم ابدأ العدّ من الغد.
بلا تدخين أو فيب كمهمة في XP Tracker
في XP Tracker، بلا تدخين أو فيب إحدى المهام الاختيارية التي تضيفها من مكتبة فيها نحو 60 مهمة (اضغط + أضف مهمة). هي تسجيل في نهاية اليوم: يسألك التطبيق هل امتنعت عنه اليوم، وتجيب بنعم أو لا. تعمل يوميًا افتراضيًا. استعملها إلى جانب دعم طبيب أو صيدلي أو خط مساعدة، كخط يومي تثبت عليه.
كل يوم تؤكده يمنح بطلك XP ويوقع ضررًا بالزعيم الحالي، وللمهمة سلسلتها الخاصة. تمارين التنفس والمشي يتكاملان معها لأنهما يمنحان الرغبة مكانًا تذهب إليه. وللمزيد من الأفكار راجع قائمتنا من المهام اليومية من الحياة الواقعية، أو تعرّف على المحارب، الفئة التي تتعلم أن الخوف باقٍ وأنك تمضي رغم ذلك. الصورة في الأعلى نسخة المحارب.
أسئلة يطرحها الناس
ما أفضل طريقة للإقلاع عن الفيب؟
اجمع بين خطة لعاداتك ودعم للنيكوتين. يستطيع طبيب أو صيدلي أو خط مساعدة مجاني أن يشرح لك الخيارات، مثل بدائل النيكوتين، وأن يقدم لك دعمًا مستمرًا. أما جانب العادة، وهو موضوع هذا الدليل، فهو أن تعرف محفزاتك وأن يكون لديك ما تفعله بدلًا منه.
كم تدوم الرغبة الملحّة في الفيب؟
ترتفع معظم الرغبات وتخفّ خلال بضع دقائق. وإن استطعت أن تؤجّل وتفعل شيئًا آخر طوال هذه المدة فإن الرغبة تزول غالبًا. وتميل إلى أن تقل تكرارًا خلال الأسابيع الأولى.
هل أقلع دفعة واحدة أم أقلّل تدريجيًا؟
كلا النهجين ينفع أناسًا مختلفين. يجد كثيرون أن موعد إقلاع حازمًا أسهل من التقليل، لأن الفيب لا نهاية طبيعية له. ويستطيع صيدلي أو خط مساعدة أن يعينك على الاختيار والتخطيط في الحالين.
انتقلت إلى الفيب لأقلع عن التدخين. هل أتوقف عنه أيضًا؟
تحدث إلى طبيبك أو صيدلي أو خط مساعدة في ذلك أولًا. البقاء بعيدًا عن السجائر مهم، ويمكنهم مساعدتك في ترتيب الخطوات وتوقيتها.
ماذا لو عدت إلى الفيب بعد الإقلاع؟
زلة واحدة لا تمحو تقدمك. اعرف ما الذي أثارها، وخطط لذلك المحفز، وعد إلى الامتناع فورًا. يحاول كثيرون عدة مرات قبل أن يتوقفوا نهائيًا.
ابدأ رحلتك
اختر فئة، وأنجز مهام اليوم، وشاهد بطلك يرتقي معك.
ابدأ مجانًا على iPhone وAndroid.
امسح للتثبيت وجّه كاميرا هاتفك إلى الرمز. على iPhone يُفتح App Store وعلى Android يُفتح Google Play.