XP TRACKERভেপিং ছাড়ার উপায়: অভ্যাসের দিকটা
ভেপিং একই সঙ্গে নিকোটিনের অভ্যাস আর রুটিনের অভ্যাস। নিকোটিনের জন্য ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা কুইটলাইনের সহায়তা কাজে আসে। এই গাইডে রুটিনের কথা: যে মুহূর্তগুলোতে আপনি ডিভাইসটা তোলেন, আর তার বদলে কী করবেন।
নিকোটিনের জন্য সহায়তা নিন। এই গাইড ছাড়ার অভ্যাসের দিক নিয়ে, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা বিনামূল্যের কুইটলাইন নিকোটিন রিপ্লেসমেন্টের মতো ওষুধে, আর ছাড়ার সময় সহায়তায় আপনাকে সাহায্য করতে পারে। যুক্তরাষ্ট্রে আপনি 1-800-QUIT-NOW নম্বরে ফোন করতে পারেন; যুক্তরাজ্যে NHS Stop Smoking Services সাহায্য করতে পারে; অন্য জায়গায় আপনার দেশের স্বাস্থ্য সেবায় একটা কুইটলাইন থাকবে। আপনি অন্তঃসত্ত্বা হলে, কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে বা অন্য ওষুধ খেলে, শুরুর আগে একজন পেশাদারকে জিজ্ঞেস করুন।
শুনতে যতটা সহজ, করতে ততটা নয়
নিকোটিনের আসক্তি আছে, আর তাকে ঘিরে রুটিনটাও আপনাকে ধরে রাখে। তিনটা জিনিস ভেপিংকে একগুঁয়ে অভ্যাস বানায়:
- এটা কখনো শেষ হয় না। সিগারেট ফুরিয়ে যায়। ভেপ ফুরোয় না, তাই আপনি না ভেবেই কয়েক মিনিট পর পর টান দেন।
- এটা সবকিছুর সঙ্গে বাঁধা। খাবারের পর, গাড়িতে, বিরতিতে, একঘেয়ে লাগলে, চাপে থাকলে, নির্দিষ্ট কিছু বন্ধুর সঙ্গে। প্রতিটা মুহূর্ত একেকটা ট্রিগার।
- আপনার হাত এটা মিস করে। হাত থেকে মুখে নেওয়ার রুটিন অভ্যাসের অংশ, আর ডিভাইস চলে গেলে একটা ফাঁক থেকে যায়।
ভাবার চেয়ে ছোট করে শুরু করুন
ছাড়ার আগে নিজের ট্রিগার চিনুন। তিন দিন স্বাভাবিকভাবে ভেপ করুন, কিন্তু প্রতিবার হাত বাড়ালে লিখে রাখুন: কোথায় ছিলেন, কী করছিলেন, কেমন লাগছিল। ফোনের একটা নোটই যথেষ্ট। বেশিরভাগ মানুষ পাঁচ-ছয়টা মুহূর্ত পান যেগুলো তাঁদের বেশিরভাগ ভেপিং ঢেকে ফেলে।
তারপর ছাড়ার সবচেয়ে ছোট রূপটা অনুশীলন করুন: দেরি করা। টান দিতে ইচ্ছা হলে আগে পাঁচ মিনিট অপেক্ষা করুন আর অন্য কিছু করুন। এক গ্লাস পানি খান, বাইরে একটু যান, চিনিছাড়া চুইংগাম চিবান। ইচ্ছা আর কাজের মাঝের মুহূর্তটাকে আপনি অভ্যস্ত করছেন।
শুরুর একটা নমুনা পরিকল্পনা
এই পরিকল্পনায় এক সপ্তাহের প্রস্তুতির পর ছাড়ার তারিখ পড়ে দিন 8-এ। প্রস্তুতিতে বেশি সময় লাগলে নিন।
- দিন 1 থেকে 7: প্রস্তুতিট্রিগার লিখে রাখুন। ছাড়ার তারিখ বেছে নিন। সহায়তার বিষয়ে ফার্মাসিস্ট, ডাক্তার বা কুইটলাইনের সঙ্গে কথা বলুন। বিশ্বাসের একজনকে জানান। প্রতিটা ট্রিগারের জন্য বদলে করার একটা কাজ ঠিক করুন।
- দিন 8 থেকে 14: ছাড়ার দিন আর প্রথম সপ্তাহপ্রতিটা ডিভাইস আর পড সরিয়ে ফেলুন, গাড়ি বা ড্রয়ারে রাখা বাড়তিটাও। একদিন একদিন করে চলুন। আপনার বদলি কাজগুলো আর সহায়তা ব্যবহার করুন।
- দিন 15 থেকে 21: কঠিনতর ট্রিগারযে মুহূর্তগুলো এড়ানো যায়নি সেগুলোর পরিকল্পনা করুন: রাতে বাইরে যাওয়া, অ্যালকোহল, ভেপ করা বন্ধু, চাপের দিন। কী বলবেন আর কী করবেন, আগে থেকে ঠিক করে নিন।
- দিন 22 থেকে 30: নতুন রুটিন গড়ুনখাবারের পর হাঁটা, গাড়িতে চুইংগাম, কাজের ফাঁকে শ্বাসের বিরতি। এগুলো চালিয়ে যান। "একটা টানে কিছু হবে না" ভাবনাটার দিকে নজর রাখুন।
তৃষ্ণা পার করা
- দেরি করুন। নিজেকে বলুন পাঁচ মিনিট পর ঠিক করবেন। বেশিরভাগ তৃষ্ণা কয়েক মিনিটেই কমে যায়।
- নড়াচড়া করুন। ঘর থেকে বেরোন, ব্লকটা একবার হেঁটে আসুন, থালাবাসন ধুয়ে ফেলুন। জায়গা বদলালে ট্রিগারের টান ভেঙে যায়।
- হাত আর মুখকে কাজ দিন। চিনিছাড়া চুইংগাম, স্ট্র দিয়ে ঠান্ডা পানীয়, নাড়াচাড়া করার মতো কিছু।
- ধীরে শ্বাস নিন। কয়েকটা লম্বা শ্বাস ছাড়া ইচ্ছাটাকে ভেপিং ছাড়া অন্য একটা কাজ দেয়।
সাধারণ ভুল
- বাড়তি একটা রেখে দেওয়া। "যদি লাগে" বলে ড্রয়ারে রাখা একটা ভেপ প্রতিটা তৃষ্ণাকে দরকষাকষিতে বদলে দেয়।
- এক টান দিয়ে নিজেকে পরীক্ষা করা। এটা প্রায় কখনোই একে থামে না, আর তৃষ্ণাটাও আবার শুরু হয়।
- অ্যালকোহল উপেক্ষা করা। মদ্যপান আপনার সতর্কতা কমিয়ে দেয়। প্রথম কয়েকটা রাতে বাইরে যাওয়া যত্ন করে পরিকল্পনা করুন, বা কিছুদিন বাদ দিন।
পিছলে গেলে কী করবেন
আবার ভেপ করলে, খেয়াল হওয়া মাত্র থামুন আর ব্যাপারটাকে তথ্য হিসেবে নিন। একবার পিছলে যাওয়া আগের দিনগুলো মুছে দেয় না। অনেকে চিরতরে ছাড়ার আগে কয়েকবার চেষ্টা করেন।
কী ঘটল বুঝুন। ট্রিগারটা লিখে রাখুন, তারপর ঠিক করুন ওই মুহূর্ত আবার এলে কী করবেন। পিছলে যাওয়া বারবার হলে আপনার ফার্মাসিস্ট, ডাক্তার বা কুইটলাইনের কাছে ফিরে যান; তারা আপনার সহায়তা বদলে দিতে পারে। আমাদের আবার পথে ফেরার গাইডে নতুন করে শুরুর কথা আরও বিস্তারে আছে।
পিছলে যাওয়ার সময় যা কিনেছিলেন, আজই সরিয়ে ফেলুন। তারপর কাল থেকে গুনুন।
XP Tracker-এ ধূমপান বা ভেপ নয় একটা কোয়েস্ট হিসেবে
XP Tracker-এ ধূমপান বা ভেপ নয় প্রায় 60টা ঐচ্ছিক কোয়েস্টের লাইব্রেরির একটা, যেটা আপনি যোগ করতে পারেন (+ কোয়েস্ট যোগ করো ট্যাপ করুন)। এটা দিনের শেষের চেক-ইন: অ্যাপ জিজ্ঞেস করে আজ আপনি এটা থেকে দূরে ছিলেন কি না, আর আপনি হ্যাঁ বা না বলেন। ডিফল্টে এটা রোজকার। ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা কুইটলাইনের সহায়তার পাশাপাশি এটা ব্যবহার করুন, ধরে রাখার মতো একটা দৈনিক রেখা হিসেবে।
প্রতিদিন আপনি যা নিশ্চিত করেন তাতে আপনার হিরোর XP আসে আর বর্তমান বসের গায়ে আঘাত লাগে, আর কোয়েস্টের নিজের স্ট্রিক থাকে। শ্বাসের অনুশীলন আর হাঁটা ভালো যায়, কারণ তৃষ্ণা তখন যাওয়ার একটা জায়গা পায়। আরও ধারণার জন্য দেখুন সত্যিকারের জীবনের দৈনিক কোয়েস্টের তালিকা, অথবা পরিচিত হোন ওয়ারিয়রের সঙ্গে, যে ক্লাস শেখে ভয় থেকে যায় আর আপনি তবু এগিয়ে চলেন। ওপরের ছবিটা ওয়ারিয়রের।
যা নিয়ে সবাই জানতে চায়
ভেপিং ছাড়ার সবচেয়ে ভালো উপায় কী?
নিজের অভ্যাসের পরিকল্পনার সঙ্গে নিকোটিনের জন্য সহায়তা মিলিয়ে নিন। ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা বিনামূল্যের কুইটলাইন আপনাকে নিকোটিন রিপ্লেসমেন্টের মতো বিকল্প বুঝিয়ে দিতে পারে আর চলতি সহায়তাও দিতে পারে। অভ্যাসের দিকটা, যেটা এখানে আছে, হলো নিজের ট্রিগার জানা আর বদলে করার মতো কিছু তৈরি রাখা।
ভেপিংয়ের তৃষ্ণা কতক্ষণ থাকে?
বেশিরভাগ তৃষ্ণা কয়েক মিনিটের মধ্যে বাড়ে আর কমে যায়। অত সময় পিছিয়ে অন্য কিছু করতে পারলে টানটা সাধারণত চলে যায়। প্রথম কয়েক সপ্তাহে এগুলো ক্রমশ কম আসে।
একবারে ছাড়ব, নাকি ধীরে কমাব?
দুটোই ভিন্ন ভিন্ন মানুষের জন্য কাজ করে। অনেকে ধীরে কমানোর চেয়ে একটা পাকা ছাড়ার তারিখ সহজ মনে করেন, কারণ ভেপের কোনো স্বাভাবিক থামার জায়গা নেই। যেটাই হোক, ফার্মাসিস্ট বা কুইটলাইন বেছে নিতে আর পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে।
ধূমপান ছাড়তে ভেপিং ধরেছি। ভেপিংও কি ছাড়া উচিত?
আগে এ নিয়ে আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা কুইটলাইনের সঙ্গে কথা বলুন। সিগারেট থেকে দূরে থাকা জরুরি, আর কোনটা কখন ছাড়বেন তার ক্রম আর সময় ঠিক করতে তারা সাহায্য করতে পারে।
ছাড়ার পর আবার ভেপ করলে কী হবে?
একবার পিছলে গেলে আপনার এগিয়ে আসা মুছে যায় না। কী থেকে হলো খুঁজে বের করুন, সেই ট্রিগারের জন্য পরিকল্পনা করুন, আর সঙ্গে সঙ্গে আবার ভেপ না করায় ফিরে যান। অনেকে চিরতরে ছাড়ার আগে কয়েকবার চেষ্টা করেন।
সম্পর্কিত পাতা
আপনার যাত্রা শুরু করুন
একটা ক্লাস বেছে নিন, দিনের কোয়েস্টগুলো করুন, আর দেখুন আপনার হিরো আপনার সঙ্গে লেভেল আপ করছে।
iPhone ও Android-এ বিনামূল্যে শুরু করুন।
ইনস্টল করতে স্ক্যান করুন ফোনের ক্যামেরা কোডের দিকে ধরুন। iPhone-এ App Store খুলবে, Android-এ Google Play।